So sánh sự khác nhau giữa omega-3 thực vật và động vật

Mục lục

Bạn có biết omega-3 có thể được cung cấp từ cả 2 nguồn thực phẩm thực vật và động vật? Vậy liệu có điểm khác nhau gì về omega-3 giữa 2 nguồn thực phẩm này hay không và nên lựa chọn nguồn nào sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn?

Mediphar USA với kinh nghiệm 20 năm trong nghiên cứu và sản xuất các sản phẩm bổ sung, bao gồm cả omega-3 sẽ giải đáp các thắc mắc của bạn qua bài viết sau đây!

Omega-3 là gì?

Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không tự tổng hợp được chúng mà phải hấp thu từ thực phẩm từ chế độ ăn uống hằng ngày.

Có ba loại omega-3 quan trọng:

ALA (alpha-linolenic acid): Chủ yếu có trong các loại dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu hạt chia.
EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid): Tìm thấy nhiều trong cá, dầu nhuyễn thể và tảo biển.

Bản thân cơ thể chúng ta có thể chuyển hóa ALA thành EPA và DHA, tuy nhiên tỷ lệ chuyển đổi rất thấp, dưới 15%. Vì vậy, để bổ sung đủ omega-3, chúng ta cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu EPA và DHA hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung phù hợp.

Omega-3 là axit béo thiết yếu, cần được bổ sung từ chế độ ăn uống

>>> Xem đầy đủ thông tin về Omega-3

Omega-3 từ thực vật khác động vật như thế nào?

Khả năng tổng hợp và chuyển hóa

Omega-3 có nguồn gốc thực vật chủ yếu tồn tại dưới dạng alpha-linolenic acid (ALA), và đây là loại omega-3 thiết yếu duy nhất mà cơ thể không thể tự tổng hợp, bắt buộc phải bổ sung qua chế độ ăn uống. Khi vào cơ thể, ALA có thể được chuyển hóa thành các omega-3 chuỗi dài như DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid).

Trong khi đó, các loại cá béo chứa sẵn DHA và EPA, giúp cơ thể hấp thụ trực tiếp mà không cần qua quá trình chuyển hóa. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ bị thiếu hụt các dạng omega-3 chuỗi dài này.

Theo nghiên cứu từ European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), những phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay thực tế có lượng omega-3 chuỗi dài trong máu cao hơn đáng kể so với những người ăn cá, thịt hoặc ăn chay theo kiểu ovo-lacto (chế độ ăn chay không tiêu thụ thịt động vật nhưng người ăn vẫn có thể tiêu thụ sữa và trứng).

Mặc dù họ không tiêu thụ DHA và EPA từ động vật, thậm chí còn có lượng ALA từ thực vật thấp hơn, nhưng cơ thể họ lại có khả năng chuyển hóa ALA thành DHA và EPA hiệu quả, vượt trội hơn so với nhóm ăn cá.

Điều này có thể cho thấy, dù nguồn bổ sung khác nhau, nhưng cơ thể vẫn luôn có cơ chế thích nghi để đảm bảo lượng hàm lượng dinh dưỡng omega-3 cần thiết cho các chức năng của cơ thể.

Omega-3 từ thực vật là dạng ALA, omega-3 từ thực vật là dạng DHA và EPA

Lợi ích sức khỏe

Chúng ta cần phải hiểu, điểm khác nhau chính khi bổ sung các nguồn omega-3 từ các thực phẩm khác nhau nằm ở mặt cấu trúc giữa omega-3 chuỗi ngắn (ALA) và omega-3 chuỗi dài (DHA và EPA).

Khi bổ sung omega-3 ở dạng thực vật, cơ thể cần thêm 1 bước để chuyển hóa ALA thành các dạng axit béo chuỗi dài, cho hoạt tính và phát huy lợi ích đối với cơ thể. Vì vậy khi nói đến lợi ích về mặt sức khỏe, điểm cần lưu ý là lượng ALA cần được bổ sung đủ để cơ thể chuyển hóa thành các dạng omega-3 cho hoạt tính.

Vì vậy lợi ích khi bổ sung omega-3 ở các thực phẩm khác nhau là không đáng kể. Dưới đây là các lợi ích tổng quát của omega-3:

Lợi ích đối với sức khỏe thể chất

Omega-3 là một thành phần quan trọng của màng tế bào, giúp tế bào hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, chúng còn tham gia vào quá trình tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoid, có vai trò quan trọng trong nhiều hệ thống của cơ thể, bao gồm:

Hệ tim mạch: Hỗ trợ hoạt động của tim, mạch máu và tuần hoàn máu, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý thuộc hệ thống tim & mạch máu.
Hệ hô hấp: Giúp duy trì chức năng phổi, đường thở và hỗ trợ tuần hoàn khí huyết.
Hệ miễn dịch: Tham gia vào hoạt động của tủy xương, lá lách, hệ bạch huyết và tế bào bạch cầu, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Hệ nội tiết: Hỗ trợ tuyến tụy, tuyến thượng thận, tuyến giáp, tuyến yên và giúp cân bằng hệ thống hormone.

Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong các cấu trúc cũng như cơ chế hoạt động của cơ thể

Lợi ích đối với sức khỏe tinh thần

Theo một nghiên cứu tổng quan được tiến hành vào năm 2020, omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, duy trì chức năng và làm chậm quá trình lão hóa của não bộ. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các axit béo không bão hòa đa (PUFAs), bao gồm omega-3 và omega-6, chiếm khoảng 20% trọng lượng của não.

Ngoài ra, thiếu hụt omega-3 có thể làm tăng nguy cơ mắc một số rối loạn tâm lý như:

Trầm cảm
Rối loạn lưỡng cực
Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)

Bên cạnh đó, các chuyên gia còn nhận định rằng việc bổ sung omega-3 có thể mang lại lợi ích trong việc phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

Omega-3 là một thành phần cấu thành của não

Một số câu hỏi thường gặp

Người ăn thuần chay có được bổ sung đủ omega-3 không?

Hầu hết những người theo chế độ ăn thuần chay vẫn có thể bổ sung đủ lượng omega-3 cần thiết. Một nghiên cứu cho thấy người ăn chay thuần trung bình tiêu thụ lượng omega-3 cao hơn mức khuyến nghị.

Tuy nhiên, khi xét về nồng độ omega-3 trong cơ thể thì nhóm thuần chay có xu hướng có lượng EPA và DHA thấp hơn so với những người ăn động vật. Nhưng quan trọng là điều này không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Ngược lại, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay mang lại lợi ích cho tim mạch tốt hơn so với chế độ ăn có thịt và cá.

Một điểm đáng chú ý khác là người ăn thuần chay thường có tỷ lệ omega-6/omega-3 cân bằng hơn so với những người theo chế độ ăn kiểu phương Tây:

Omega-6 là chất béo có tính gây viêm, trong khi omega-3 có tính kháng viêm.
Tỷ lệ lý tưởng giữa omega-6 và omega-3 là 4:1, nhưng đa số người Mỹ tiêu thụ đến 20:1, gây dư thừa omega-6 và làm tăng viêm trong cơ thể. Nguyên nhân chính là do họ ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, dầu chứa nhiều omega-6 như dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hướng dương.
Trong khi đó, chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật nguyên chất giúp duy trì tỷ lệ omega-6/omega-3 tốt hơn, điều này giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chế độ ăn thuần chay mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tim mạch hơn so với nỗi lo thiếu hụt omega-3

Bạn nên chọn những loại thực phẩm nào để bổ sung omega-3?

Nguồn omega-3 từ cá và hải sản

Các loại cá béo là nguồn cung cấp DHA và EPA dồi dào. Dưới đây là những loại cá và hải sản chứa nhiều omega-3 nhất (dựa trên khẩu phần khoảng 85g mỗi lần ăn):

Thực phẩm	Giá trị dinh dưỡng omega-3	Thông tin thêm
Cá thu	DHA: 0.59g; EPA: 0.43g	Ngoài omega-3, cá thu còn chứa nhiều selen và vitamin B12, giúp hỗ trợ miễn dịch và chức năng thần kinh.
Cá hồi	Hàm lượng Omega-3 trong cá hồi nuôi: DHA: 1.24g; EPA: 0.59g Hàm lượng Omega-3 trong cá hồi tự nhiên: DHA: 1.22g; EPA: 0.35g	Cá hồi chứa lượng lớn protein, magie, kali, selen và vitamin nhóm B góp phần hỗ trợ tim mạch và chức năng cơ bắp.
Cá vược	DHA: 0.47g; EPA: 0.18g	Protein, selen, canxi và phốt pho trong cá vược góp phần giúp xương chắc khỏe.
Hàu	ALA: 0.14g; DHA: 0.23g; EPA: 0.30g	Khác với hầu hết các loại hải sản khác, hàu chứa đủ cả ba dạng omega-3: ALA, DHA và EPA. Nguồn thực phẩm này còn rất giàu kẽm và vitamin B12 giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe thần kinh.
Cá mòi	DHA: 0.74g; EPA: 0.45g	Các thành phần khác trong cá mòi còn có selen, vitamin B12 và vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe xương và hệ miễn dịch.
Tôm	DHA: 0.12g; EPA: 0.12g	Protein và kali có trong tôm cũng góp phần hỗ trợ cơ bắp và huyết áp ổn định.

Cá và hải sản là các lựa chọn bổ sung omega-3 tự nhiên thường dùng

Nguồn omega-3 từ thực vật

Đối với những người ăn chay và thuần chay, có nhiều nguồn thực phẩm thực vật giúp bổ sung omega-3. Một số loại tảo biển còn cung cấp DHA và EPA. Dưới đây là những nguồn omega-3 thực vật phổ biến:[1]

Thực phẩm	Giá trị dinh dưỡng omega-3	Thông tin thêm
Tảo biển và rong biển	Các loại tảo như rong biển, nori, spirulina và chlorella không chỉ giàu DHA & EPA mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.	Lợi ích: Là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa cả DHA và EPA, giàu protein và có thể hỗ trợ chống oxy hóa, kiểm soát đường huyết và huyết áp
Hạt chia	5.05g ALA/ 28g hạt	Là nguồn ALA dồi dào, đồng thời giàu chất xơ và protein.
Hạt gai dầu	2.60g ALA/ 3 muỗng canh	Ngoài ALA, hạt gai dầu còn chứa các vi khoáng chất quan trọng khác cho sức khỏe như magie, sắt, kẽm và protein
Hạt lanh và dầu hạt lanh	6.7g ALA/ muỗng canh dầu hạt lanh	Được xem là một trong những nguồn thực phẩm thực vật giàu ALA nhất
Quả óc chó	3.34g ALA/ 1 cốc	Chứa nhiều chất béo lành mạnh
Đậu nành non	0.28g ALA/ ½ cốc	Phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản, giàu omega-3 và protein
Đậu đỏ	0.10g ALA/ ½ cốc	Chứa nhiều protein thực vật
Dầu đậu nành	0.92g ALA/ muỗng canh	Ngoài omega-3, dầu đậu nành cũng chứa nhiều vitamin B2, magie, kali, folate và vitamin K, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.
Mầm lúa mì	6.91g ALA/ 1 cốc	Vitamin B1, B6, B9 (folate) trong mầm lúa mì còn giúp hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và nâng cao sức khỏe thần kinh cho người dùng

Các loại tảo/rong biển là nguồn thực phẩm thực phẩm hiếm hoi chứa cả 3 dạng ALA, DHA và EPA trong thành phần

Trên đây là tất cả thông tin giúp giải đáp cho nỗi phân vân trong việc so sánh omega-3 thực vật và động vật để đưa ra quyết định lựa chọn nguồn thực phẩm giúp bổ sung omega-3 hiệu quả. Có thể thấy dường như với chế độ ăn uống đủ chất bao gồm các loại thịt cá, hải sản sẽ góp phần duy trì hàm lượng omega-3 cần thiết với đầy đủ dạng cấu trúc hiệu quả hơn.

Tuy nhiên bạn cũng không cần lo nếu trong trường hợp muốn áp dụng chế độ ăn thuần chay với những lý do đã được liệt kê trong bài viết.

Mediphar USA với hơn 20 năm nghiên cứu và sản xuất các thực phẩm tự nhiên bao gồm omega-3 hy vọng các nội dung do chúng tôi cung cấp đã mang lại cho bạn một cái nhìn tổng quát về dưỡng chất này.

Để bổ sung omega-3, bên cạnh việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối, bạn có thể cân nhắc sử dụng các thực phẩm chức năng có chứa ALA, DHA, EPA. Trong đó, Dầu gấc Vina của Mediphar USA là một lựa chọn đáng cân nhắc dành cho những ai muốn tăng cường omega-3. Sản phẩm kết hợp DHA cùng dầu gấc, mang lại lợi ích cho thị lực và giúp bảo vệ mắt trước các tác nhân oxy hóa.

Sản phẩm Dầu gấc Vina là một lựa chọn tốt cho một đôi mắt sáng, khỏe

Ngoài ra, với hàm lượng vitamin E 3mg trong mỗi viên, sản phẩm còn giúp chống lại tác động của gốc tự do, hỗ trợ duy trì sức khỏe đôi mắt lâu dài. Nhờ những công dụng này, Dầu Gấc Vina trở thành giải pháp dinh dưỡng phù hợp cho những người quan tâm đến việc chăm sóc mắt và bổ sung omega-3 ngoài chế độ ăn uống.

Tài liệu tham khảo:

The complete guide to omega-3-rich foods – Source: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144
Omega-3 Fatty Acids and Plant-Based Diets – Source: https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả