Omega 6 là gì? Tất tần tật về axit béo thiết yếu cho sức khỏe

Omega-6 là một trong những axit béo không bão hòa đa thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Omega-6 không được cơ thể sản xuất mà phải được cung cấp qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, việc tiêu thụ Omega-6 với tỷ lệ không cân bằng so với Omega-3 có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Với 20 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thực phẩm chức năng, Mediphar USA sẽ cùng bạn khám phá chi tiết về Omega-6, những tác dụng tuyệt vời mà nó mang lại, cũng như những lưu ý cần thiết để duy trì lượng Omega-6 hợp lý cho cơ thể.

Omega 6 là gì?

Axit béo Omega-6 là một nhóm các axit béo không bão hòa đa, đặc trưng bởi liên kết đôi tại nguyên tử carbon thứ sáu tính từ đầu methyl của phân tử axit béo. Chúng là các axit béo thiết yếu, nghĩa là cơ thể con người không thể tự tổng hợp và phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Omega-6 đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý, bao gồm chức năng tế bào và phản ứng miễn dịch.

Các loại axit béo Omega-6

• Axit Linoleic (LA): LA là loại axit béo Omega-6 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, chiếm khoảng 90% lượng Omega-6 tiêu thụ. Nó là tiền chất cho các axit béo Omega-6 khác và cần thiết cho việc duy trì cấu trúc và chức năng hàng rào của da.
• Axit Gamma-Linolenic (GLA): GLA có trong một số loại dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo và dầu cây lưu ly. Sau khi tiêu thụ, phần lớn GLA được chuyển đổi thành axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA), có thể có tác dụng chống viêm.
• Axit Arachidonic (AA): AA được tổng hợp trong cơ thể từ LA và là tiền chất của eicosanoid, các phân tử tín hiệu đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Mặc dù các eicosanoid có nguồn gốc từ AA cần thiết cho phản ứng miễn dịch, việc sản xuất quá mức có thể làm tăng nguy cơ viêm và các bệnh liên quan.

Vai trò của Omega 6 đối với sức khỏe

Vai trò trong quá trình viêm

Axit béo Omega 6, đặc biệt là axit linoleic (LA), là tiền chất của các lipid sinh học tham gia điều chỉnh phản ứng viêm. Một số chất chuyển hóa từ Omega 6 có khả năng thúc đẩy quá trình viêm, đóng vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch và sửa chữa mô tổn thương.

Tuy nhiên, sự cân bằng giữa Omega 6 và Omega 3 là yếu tố then chốt. Tiêu thụ quá nhiều Omega 6 so với Omega 3 có thể góp phần dẫn đến tình trạng viêm mãn tính, gây hại cho cơ thể.

Vai trò trong phát triển não bộ

Omega 6 đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và hoạt động của não bộ. Chúng góp phần duy trì tính toàn vẹn cấu trúc của màng tế bào thần kinh và tham gia vào các con đường truyền tín hiệu quan trọng cho quá trình nhận thức. Để tối ưu hóa sức khỏe não bộ, việc duy trì cân bằng giữa Omega 6 và Omega 3 là vô cùng quan trọng, vì cả hai loại axit béo này đều cần thiết cho sự phát triển và chức năng của hệ thần kinh.

Vai trò trong sức khỏe tim mạch

Axit béo Omega-6 giúp giảm mức cholesterol LDL có hại và tăng cholesterol HDL bảo vệ, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nguồn thực phẩm giàu omega 6

Theo Viện Y học Hoa Kỳ, lượng Omega 6 khuyến nghị hàng ngày cho người từ 19 đến 50 tuổi là 17 gram đối với nam và 12 gram đối với nữ. Dưới đây là hàm lượng Omega 6 có trong 100 gram của một số loại thực phẩm phổ biến:

• Dầu đậu nành: 50 gram
• Dầu ngô: 49 gram
• Sốt mayonnaise: 39 gram
• Quả óc chó: 37 gram
• Hạt hướng dương: 34 gram
• Hạnh nhân: 12 gram
• Hạt điều: 8 gram

So sánh tác dụng của Omega 3 và Omega 6

Omega 3 và Omega 6 đều là axit béo không bão hòa đa thiết yếu, quan trọng nhưng có tác dụng khác biệt, thậm chí đối nghịch nhau. Omega 3 nổi tiếng với đặc tính chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, phát triển trí não và thị lực. Trong khi đó, Omega 6 chủ yếu cung cấp năng lượng, tham gia vào quá trình đông máu và phản ứng viêm khi cần thiết. Dạng chính của Omega 6 là LA, được chuyển hóa thành AA, tiền chất của các eicosanoids gây viêm.

Điểm khác biệt chính nằm ở khả năng chống viêm của Omega 3 trái ngược với khả năng thúc đẩy viêm của các chất chuyển hóa từ Omega 6. Về tim mạch, Omega 3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, còn tiêu thụ quá nhiều Omega 6 từ dầu thực vật tinh chế có thể làm tăng nguy cơ này. Đối với não bộ, cả hai đều cần thiết, nhưng Omega 3, đặc biệt là DHA, quan trọng hơn trong phát triển và duy trì nhận thức.

Tỉ lệ Omega 6/Omega 3 lý tưởng là vấn đề còn đang tranh luận, nhưng nhiều chuyên gia đồng ý rằng tỉ lệ này nên thấp hơn nhiều so với chế độ ăn hiện đại. Các nghiên cứu cho thấy tỉ lệ lý tưởng nên dao động từ 1:1 đến 4:1, trong khi chế độ ăn hiện đại thường cao hơn, từ 10:1 đến 20:1, do tiêu thụ nhiều dầu thực vật tinh chế và ít cá béo.

Mất cân bằng tỉ lệ Omega 6/Omega 3, với lượng Omega 6 vượt trội, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Dư thừa Omega 6 làm tăng sản xuất eicosanoids gây viêm, góp phần vào các bệnh viêm mãn tính như viêm khớp, hen suyễn, bệnh tim và ung thư. Nó cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, trái ngược với tác dụng bảo vệ của Omega 3.

Một số nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa tỉ lệ Omega 6/Omega 3 cao và nguy cơ béo phì, cũng như các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu.

Để điều chỉnh tỉ lệ Omega 6/Omega 3, cần thay đổi chế độ ăn uống. Cụ thể, nên ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần, sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá chất lượng cao nếu cần, bổ sung thực phẩm giàu ALA. Đồng thời, hạn chế dầu thực vật tinh chế, thay thế bằng dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, hạn chế thức ăn nhanh, đồ chiên rán. Nên ưu tiên Omega 6 từ nguồn lành mạnh như các loại hạt với lượng vừa phải.

>>> Xem thêm thông tin về omega 3

Nguy cơ và tác dụng phụ khi thừa hoặc thiếu Omega 6

Nguy cơ khi thừa Omega 6

• Tăng viêm: Tiêu thụ quá nhiều Omega-6 có thể thúc đẩy sản xuất eicosanoids gây viêm, góp phần vào các bệnh viêm mãn tính như viêm khớp, hen suyễn, bệnh tim và ung thư.
• Sức khỏe tim mạch: Mặc dù Omega-6 có thể giúp giảm cholesterol LDL có hại, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều mà không cân bằng với Omega-3 có thể dẫn đến viêm mạch máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nguy cơ khi thiếu Omega 6

• Rối loạn chức năng da: Thiếu Omega-6 có thể dẫn đến khô da, viêm da và các vấn đề về da khác.
• Sức khỏe tim mạch: Omega-6 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến chức năng tim và mạch máu.
• Chức năng não bộ: Omega-6 cần thiết cho sự phát triển và chức năng của não bộ. Thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức và tâm trạng.

Câu hỏi thường gặp về Omega 6

Tỷ lệ Omega 6 và Omega 3 lý tưởng là bao nhiêu?

Hiện nay, các chuyên gia y tế và các tổ chức sức khỏe thường khuyến cáo tỷ lệ Omega 6/Omega 3 nên dao động từ 1:1 đến 4:1.

Nguồn Omega 6 nào tốt nhất cho sức khỏe?

Để có nguồn Omega 6 tốt nhất cho sức khỏe, hãy ưu tiên thực phẩm toàn phần, chưa tinh chế và giàu dinh dưỡng. Các loại hạt và quả hạch như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương là lựa chọn tuyệt vời, cung cấp axit linoleic (LA) thiết yếu cùng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, nên tránh các loại dầu tinh chế như dầu đậu nành, dầu ngô vì chúng chứa nhiều Omega 6 nhưng ít dinh dưỡng và dễ gây viêm.

Omega 6 có phải là chất béo “xấu” không?

Omega 6 không hoàn toàn “xấu”, nó là axit béo thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, vấn đề nằm ở lượng tiêu thụ và nguồn gốc. Quá nhiều Omega 6, nhất là từ dầu thực vật tinh chế trong thực phẩm chế biến sẵn, có thể gây viêm mãn tính, tăng nguy cơ bệnh tật.

Mất cân bằng tỷ lệ Omega 6/Omega 3 cũng là yếu tố nguy cơ. Để tốt cho sức khỏe, hãy cân bằng Omega 6 và Omega 3, chọn nguồn Omega 6 lành mạnh từ hạt, quả hạch và dầu thực vật ép lạnh, thay vì dầu tinh chế.

Kết luận

Omega 6 là một axit béo không bão hòa đa thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, từ cung cấp năng lượng, cấu tạo màng tế bào đến tham gia vào các quá trình miễn dịch và phát triển não bộ. Tuy nhiên, để Omega 6 thực sự phát huy lợi ích cho sức khỏe, điều quan trọng là phải tiêu thụ chúng một cách cân bằng và thông minh.

Hiểu rõ về Omega 6, từ khái niệm, phân loại, vai trò đến cách thức tiêu thụ hợp lý, sẽ giúp chúng ta xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, góp phần nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hãy tiếp tục theo dõi Mediphar USA để cập nhật những thông tin hữu ích về sức khỏe bạn nhé!

Tài liệu tham khảo:

1. Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – Source: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#omega-6
2. Essential Fatty Acids – Source: https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
3. The omega-6/omega-3 fatty acid ratio – Source: https://www.mdpi.com/1422-0067/24/5/4567
4. Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular Disease – Source: https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2010/05/ocl2010175p267/ocl2010175p267.html
5. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids – Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
6. Omega-6 fatty acids and inflammation – Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29610056/
7. Omega-6 fatty acids: Can they cause heart disease? – Source: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/omega-6/faq-20058172
8. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity – Source: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950145/
9. No need to avoid healthy omega-6 fats – Source: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
10. Omega-3 Fatty Acids – Source: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
11. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids – Source: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3335257/

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả