Mách bạn 7 nhóm thực phẩm tốt cho mắt khô

Mắt khô là tình trạng phổ biến trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt ở những người thường xuyên tiếp xúc với màn hình máy tính, điện thoại hoặc làm việc trong môi trường điều hòa. Bên cạnh việc nhỏ mắt hay dùng thuốc theo chỉ định, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện và phòng ngừa khô mắt. Bài viết dưới đây, Mediphar USA sẽ mách bạn 7 nhóm thực phẩm tốt cho mắt khô, dễ tìm và dễ kết hợp vào bữa ăn hằng ngày.

7 nhóm thực phẩm tốt cho mắt khô

Thực phẩm giàu Omega-3

Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu giúp giảm viêm, cải thiện chất lượng nước mắt và hỗ trợ bôi trơn bề mặt mắt. Theo MNT (Medical News Today) cho thấy bổ sung omega-3 có thể làm giảm triệu chứng khô mắt một cách hiệu quả, đặc biệt là khi tiêu thụ hai dạng quan trọng là EPA và DHA.

Nguồn thực phẩm giàu Omega-3:

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi
• Dầu cá
• Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó (dù chứa Omega-3 nhưng ít EPA và DHA hơn cá)

Để thấy được hiệu quả rõ rệt, bạn nên ăn cá ít nhất 2-3 lần/tuần hoặc bổ sung omega-3 từ thực phẩm chức năng theo hướng dẫn của bác sĩ.

Thực phẩm chứa Probiotics

Probiotics hay men vi sinh giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất cần thiết cho mắt. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể giúp cơ thể duy trì sản xuất nước mắt ổn định hơn, nhờ đó sẽ giảm tình trạng khô mắt.

Nguồn thực phẩm giàu probiotics:

• Sữa chua
• Dưa cải muối, kim chi, dưa chua
• Nước uống lên men như kombucha

MNT cũng chỉ ra rằng việc bổ sung đa dạng probiotics có thể giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho quá trình sản xuất nước mắt.

Thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mắt và bảo vệ bề mặt giác mạc. Nếu cơ thể thiếu vitamin A, mắt có thể bị khô, giảm tiết nước mắt và dễ bị tổn thương hơn.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin A:

• Provitamin A (beta-carotene): Có nhiều trong cà rốt, khoai lang, bí đỏ, ớt chuông đỏ, xoài
• Vitamin A tiền chất (retinol): Tìm thấy trong gan động vật, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa

Beta-carotene từ thực vật cần được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A trước khi sử dụng, trong khi retinol từ động vật có thể hấp thụ trực tiếp. Vì vậy, nếu bạn cần bổ sung nhanh vitamin A, các thực phẩm từ động vật có thể là lựa chọn tốt hơn.

Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là một khoáng chất quan trọng giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, hỗ trợ sản xuất sắc tố bảo vệ mắt và duy trì thị lực. Thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng tiết nước mắt, khiến mắt dễ bị khô hơn.

Nguồn thực phẩm giàu kẽm:

• Hải sản: Hàu, tôm, cua
• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu
• Thịt gia cầm: Gà, vịt
• Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt hướng dương

Thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tác hại của gốc tự do, đồng thời tăng cường sự ổn định của màng nước mắt, giảm nguy cơ khô mắt và kích ứng.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin E:

• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu phộng
• Dầu thực vật: Dầu mầm lúa mì, dầu ô liu
• Rau xanh: Rau bina, cải xoăn
• Ớt chuông đỏ, bí ngô

Thực phẩm giàu zeaxanthin và lutein

Zeaxanthin và lutein là hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh và tia UV, hỗ trợ duy trì độ ẩm của mắt và giảm triệu chứng khô mắt.

Nguồn thực phẩm giàu zeaxanthin và lutein:

• Rau lá xanh: Cải xoăn, rau bina, cải bó xôi
• Trái cây màu vàng và đỏ: Ớt chuông, bí ngô, bắp, nho
• Trứng: Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dễ hấp thu nhất

Những ai làm việc nhiều với máy tính hoặc tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh từ màn hình nên bổ sung các thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin để bảo vệ mắt tốt hơn.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn hỗ trợ sản xuất collagen, một thành phần quan trọng của giác mạc và màng nước mắt. Việc bổ sung đủ vitamin C có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ duy trì sự ổn định của tuyến lệ.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin C:

• Trái cây họ cam quýt: Cam, chanh, quýt, bưởi
• Ớt chuông (đặc biệt là ớt chuông đỏ)
• Rau xanh: Bông cải xanh, cải Brussels
• Dâu tây, kiwi

Vitamin C là vitamin tan trong nước, do đó cơ thể không thể dự trữ lâu dài, bạn cần bổ sung thường xuyên qua thực phẩm hoặc viên uống tăng cường nếu cần thiết.

Gợi ý thực đơn cho một đôi mắt khỏe

Dựa trên những thông tin từ 7 nhóm thực phẩm tốt cho mắt khô, Mediphar USA gợi ý cho bạn đọc 1 thực đơn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất phù hợp để nâng cao sức khỏe thị lực, bạn có thể tham khảo như:

• Bữa sáng: Sữa chua với hạnh nhân ăn kèm với kiwi và mật ong (probiotics, vitamin C, vitamin E)
• Bữa trưa: Cá hồi áp chảo với rau bina và dùng kèm với khoai lang cắt lát (omega-3, lutein, vitamin A)
• Bữa tối: Thịt gà, đậu ăn chung với cơm gạo lứt và bông cải xanh (kẽm, vitamin C, vitamin E)
• Bữa phụ: Trứng luộc, nước ép cam hoặc dâu tây

Cần làm gì để ngăn ngừa tình trạng mắt khô

“Phòng bệnh hơn chữa bệnh”, theo phương châm đó của ông cha ta, dưới đây là 8 cách để ngăn ngừa tình trạng khô mắt:

• Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Kết hợp các món ăn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe mắt
• Tránh luồng khí thổi vào mắt: Không để máy sấy tóc, quạt, điều hòa hay lò sưởi hướng thẳng vào mặt.
• Đeo kínDùng máy tạo độ ẩm: Nếu không khí trong phòng quá khô, hãy dùng máy tạo độ ẩm để giữ ẩm cho mắt.
• h bảo vệ mắt: Dùng kính râm ôm sát hoặc kính có tấm chắn hai bên khi ra ngoài để tránh gió và bụi.
• Nghỉ ngơi mắt thường xuyên: Nếu làm việc lâu trên máy tính hoặc đọc sách, hãy nhắm mắt vài phút hoặc chớp mắt nhiều hơn để giữ ẩm.
• Cẩn thận với môi trường khô: Khi ở nơi có không khí khô như trên máy bay hoặc vùng núi cao, hãy nhắm mắt thường xuyên để giảm bay hơi nước mắt.
• Điều chỉnh vị trí của màn hình máy tính: Đặt màn hình thấp hơn tầm mắt một chút để mắt không phải mở quá to, giúp nước mắt ít bay hơi hơn.
• Tránh khói thuốc: Hút thuốc hoặc hít phải khói thuốc đều làm mắt khô hơn, nên tránh xa khói thuốc nếu có thể.
• Dùng nước mắt nhân tạo: Nếu mắt hay bị khô, hãy nhỏ nước mắt nhân tạo đều đặn ngay cả khi chưa thấy khó chịu.

Xem chi tiết cách giảm khô mắt tại nhà

Kết luận

Mắt khô không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến thị lực lâu dài. Có thể thấy việc bổ sung dưỡng chất từ thực phẩm là một trong những cách giúp cải thiện tình trạng này. Trong đó, không thể không nhắc đến dầu gấc là một lựa chọn nổi bật nhờ chứa nhiều thành phần tốt cho mắt như beta-caroten, DHA và vitamin E. Những dưỡng chất này giúp tăng cường độ ẩm cho mắt, bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên tiếp xúc với màn hình máy tính và ánh sáng xanh.

Dầu gấc Vina – sản phẩm được sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn GMP của Mediphar USA, là giải pháp lý tưởng cho những người muốn chăm sóc mắt từ cơ chế bên trong. Nhờ dạng viên nang mềm tiện lợi, sản phẩm giúp bổ sung dưỡng chất dễ dàng, hỗ trợ giảm khô mắt, cải thiện tình trạng mỏi mắt và duy trì đôi mắt sáng khỏe. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tốt cho mắt khô, hãy thử tìm đến Dầu gấc Vina để trải nghiệm 1 phương án bảo vệ và nuôi dưỡng thị lực một cách an toàn và hiệu quả.

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả