11 loại thực phẩm tốt cho mắt hỗ trợ cải thiện thị lực

Thị lực có thể suy giảm, mắt dễ mỏi hay khô rát đang trở thành vấn đề phổ biến trong cuộc sống hiện đại – đặc biệt với những người thường xuyên làm việc trước màn hình hoặc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo. Bên cạnh việc nghỉ ngơi hợp lý, bổ sung các loại thực phẩm tốt cho mắt là cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện thị lực từ bên trong. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 11 loại thực phẩm giàu dưỡng chất giúp hỗ trợ bảo vệ mắt và tăng cường sức khỏe thị giác lâu dài.

Quả gấc

Theo các nghiên cứu được đăng trên tạp chí y khoa MDPI (Viện Xuất bản Kỹ thuật số Đa ngành), quả gấc nổi bật nhờ hàm lượng β-carotene (tiền vitamin A) vượt trội, cao gấp 15 lần so với cà rốt và 1,8 lần so với dầu gan cá tuyết. Đây là hợp chất quan trọng giúp tăng cường thị lực, làm sáng mắt và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý về mắt như khô mắt, thoái hóa điểm vàng hay mỏi mắt do ánh sáng xanh.

Bên cạnh đó, lycopen trong gấc cao gấp 70 lần cà chua, góp phần tăng cường khả năng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào võng mạc và làm chậm quá trình lão hóa. Đặc biệt, nhờ có chứa lipid tự nhiên, dầu gấc giúp cơ thể hấp thu carotenoid hiệu quả hơn, mang lại lợi ích toàn diện cho mắt, da và hệ miễn dịch.

Bạn có thể dùng quả gấc để nấu xôi 1–2 lần mỗi tuần (để không tăng cân), hoặc dùng dầu gấc để trộn vào cháo, canh hoặc salad với liều lượng khoảng 2ml/ngày với người lớn và trẻ em khoảng 1ml/ngày, tùy theo độ tuổi và nhu cầu dinh dưỡng.

Ớt chuông

Ớt chuông, đặc biệt là ớt chuông đỏ, là một trong những thực phẩm tốt cho mắt nhờ chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như vitamin C, beta-carotene, lutein và zeaxanthin. Ngoài ra, ớt chuông đỏ còn cung cấp một lượng lớn vitamin A, với khoảng 47% (gần một nửa) nhu cầu khuyến nghị dùng hằng ngày chỉ trong nửa cốc ớt đỏ sống. Những dưỡng chất này phối hợp giúp làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng và duy trì đôi mắt sáng khỏe theo thời gian.

Bạn có thể dùng ớt chuông đỏ bằng cách xào hoặc ăn sống chấm sốt. Tuy nhiên với người dễ mất ngủ, bệnh lý về tiêu hóa hay có cơ địa dị ứng thì nên hạn chế ăn quá nhiều.

Cà rốt

Theo Tiến sĩ Paul Bernstein, người đứng đầu hai nghiên cứu lâm sàng lớn AREDS 1 và AREDS 2 do Viện Mắt Quốc gia Hoa Kỳ (AAO) tài trợ, beta-carotene là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ võng mạc và điểm vàng, từ đó hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).

AAO cũng xác nhận rằng cà rốt là nguồn vitamin A tự nhiên dồi dào, giúp bảo vệ bề mặt mắt, giảm khô mắt và duy trì thị lực. Trên thực tế, một cốc cà rốt sống cung cấp hơn 110% nhu cầu vitamin A mỗi ngày. Tuy nhiên, AAO lưu ý rằng cà rốt không cải thiện các tật khúc xạ như cận thị.

Lưu ý: Bạn chỉ nên ăn hoặc uống nước ép cà rốt 2–3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 100g với người lớn và 30–50g với trẻ em.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn cung cấp cho mắt là lutein và zeaxanthin. Một quả bơ đã chứa khoảng 81 microgram lutein, hỗ trợ lọc ánh sáng xanh và chống lại tổn thương từ các gốc tự do. Ngoài ra, bơ còn giàu vitamin E, C và chất béo lành mạnh, góp phần nuôi dưỡng mô mắt và tăng cường sức khỏe thị lực lâu dài.

Một nghiên cứu được Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đăng tải, việc ăn 1 quả bơ mỗi ngày giúp tăng nồng độ lutein trong huyết thanh đến 25%, đồng thời tăng mật độ sắc tố điểm vàng, cho thấy lutein đang được hấp thụ hiệu quả vào mô thần kinh và mắt.

Bạn  có thể ăn bơ mỗi ngày cùng salad, bánh mì hoặc làm sinh tố. Tuy nhiên, do bơ giàu calo nên người bị mỡ máu, bệnh gan hoặc đang giảm cân nên ăn với lượng vừa phải.

Trái cây họ cam quýt

Theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO), cam, quýt, chanh và bưởi là nguồn vitamin C tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mô mắt và mạch máu võng mạc. Đồng thời, chất chống oxy hóa này còn giúp trung hòa các gốc tự do gây hại do tia UV, khói thuốc và ô nhiễm, từ đó giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể theo tuổi tác. Việc hấp thu đủ vitamin C hằng ngày không chỉ bảo vệ mắt mà còn hỗ trợ hồi phục mô tổn thương và tăng sức đề kháng tổng thể.

Lưu ý khi sử dụng trái cây họ cam quýt:

• Trái cây họ cam quýt rất tốt cho sức khỏe nhưng chỉ nên ăn với lượng vừa phải.
• Ưu tiên ăn cả múi để bổ sung chất xơ, giúp giảm hấp thu đường và chống táo bón.
• Hạn chế uống nước ép của các loại trái cây này, đặc biệt là nước ép có thêm đường vì dễ gây tăng đường huyết.
• Người bị trào ngược dạ dày, thực quản nên hạn chế ăn các loại trái cây này, nhất là khi đang có triệu chứng, do tính acid dễ làm nặng tình trạng trào ngược. 

Các loại hạt và các loại đậu

Các loại hạt và đậu là nguồn dinh dưỡng lý tưởng giúp bảo vệ mắt khỏi lão hóa và tổn thương do oxy hóa. Chúng chứa acid béo omega-3 và vitamin E, đây là hai dưỡng chất quan trọng giúp duy trì tế bào mắt khỏe mạnh, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể theo thời gian.

Một số loại hạt và đậu được khuyến nghị tốt cho mắt gồm:

• Quả óc chó
• Hạt điều
• Đậu phộng
• Quả hạch Brazil
• Đậu lăng

Ngoài ra, các loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu đỏ cũng là nguồn kẽm tự nhiên, giúp duy trì sức khỏe của võng mạc và hỗ trợ bảo vệ mắt khỏi tác động có hại của ánh sáng mạnh.

Bạn có thể bổ sung hạt và đậu bằng cách ăn vặt, trộn vào sữa chua, salad, nấu canh, nấu cháo. Dùng khoảng 1–2 nắm nhỏ/ngày là phù hợp. Tuy nhiên, người bị dị ứng hạt, gout, bệnh thận, hoặc đang ăn kiêng ít béo nên hạn chế.

Rau xanh đậm, bông cải xanh

Các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn (kale) và bông cải xanh là nguồn dồi dào lutein và zeaxanthin chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ điểm vàng, duy trì thị lực và làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng theo tuổi tác. Ngoài ra, chúng còn chứa lượng lớn vitamin C, hỗ trợ hình thành collagen và bảo vệ mô mắt khỏi gốc tự do.

Bạn có thể ăn rau xanh đậm mỗi ngày, nên đa dạng các loại và chế biến nhẹ (luộc, xào, nấu canh, salad) để giữ dưỡng chất. Tuy nhiên, người đang dùng thuốc chống đông máu, bị sỏi thận, suy giáp nên ăn với lượng hợp lý và theo hướng dẫn của bác sĩ. Với rau họ cải, nên nấu chín thay vì ăn sống thường xuyên.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu beta-carotene, vitamin C, lutein và anthocyanin, đều là các chất chống oxy hóa quan trọng giúp giảm tổn thương tế bào mắt, hỗ trợ ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và giữ cho thị lực sáng khỏe theo thời gian. Theo Tiến sĩ Rebecca J. Taylor, bác sĩ nhãn khoa tại Nashville, Tennessee cho biết: Một củ khoai lang có hơn 200% liều lượng vitamin A hàng ngày mà bác sĩ khuyến nghị.

Bạn có thể thay 1 – 2 bát cơm/ngày bằng 1 – 2 củ khoai lang để giảm từ 20% – 25% lượng calo nạp vào. Khoai có thể luộc, hấp, nướng hoặc nấu chè ít ngọt. Tuy nhiên, người bị tiểu đường, người tiêu hóa kém nên ăn với lượng vừa phải.

Trứng

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, là nguồn cung cấp tự nhiên của vitamin A, lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ võng mạc, hỗ trợ thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Vitamin A trong lòng đỏ trứng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp mắt thích nghi với bóng tối, hỗ trợ nhìn rõ cả ngày lẫn đêm. Bên cạnh đó, trứng còn chứa vitamin C, E và kẽm, giúp chống oxy hóa và nuôi dưỡng các mô mắt.

Bạn có thể ăn trứng dưới dạng luộc, ốp la, hấp hoặc trộn salad với liều lượng như sau:

• Người lớn có thể ăn 3–4 quả trứng/tuần.
• Trẻ 6–7 tháng: ăn ½ quả/bữa, tối đa 2–3 quả/tuần.
• Trẻ 8–12 tháng: 1 quả/bữa, không quá 3 quả/tuần.
• Trẻ 1–2 tuổi: tối đa 4 quả/tuần.
• Trẻ từ 2 tuổi trở lên: không quá 6 quả/tuần.
• Người có cholesterol cao hoặc tăng huyết áp vẫn có thể ăn trứng, nhưng nên giới hạn 1–2 lần/tuần.

Tìm hiểu thêm các loại thực phẩm tốt cho mắt khô

Các loại thịt

Các loại thịt đỏ như thịt bò là nguồn cung cấp kẽm dồi dào giúp bảo vệ võng mạc và làm chậm tiến trình thoái hóa điểm vàng. Trong mắt, kẽm tập trung nhiều ở võng mạc và mô mạch máu quanh võng mạc, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực ổn định lâu dài. Ngoài thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc và các loại đậu cũng chứa kẽm, tuy hàm lượng thấp hơn nhưng vẫn có lợi cho sức khỏe mắt.

Lưu ý:

• Bổ sung kẽm nên đi kèm với đồng để cân bằng dinh dưỡng, vì kẽm liều cao có thể làm giảm hấp thu đồng (chất cần thiết cho việc tạo hồng cầu và nuôi dưỡng mô thần kinh mắt). Đồng có nhiều trong các loại thực phẩm như gan động vật, hải sản (hàu, tôm hùm), các loại hạt (hạt điều, hạt vừng), các loại đậu, nấm, rau xanh đậm, sô cô la đen và một số loại trái cây.
• Thịt đỏ giàu kẽm tốt cho mắt, nhưng nên ăn vừa phải để hạn chế nguy cơ tim mạch và rối loạn chuyển hóa, đặc biệt với loại nhiều mỡ hoặc chế biến sẵn.
• Ưu tiên thịt nạc, chế biến theo cách lành mạnh như hấp, luộc, áp chảo ít dầu.

Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích là nguồn dồi dào axit béo omega-3, giúp bảo vệ võng mạc, duy trì thị lực, tránh đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng theo tuổi tác, phòng ngừa hội chứng khô mắt, giảm nguy cơ glôcôm và các tình trạng như mờ mắt, đỏ mắt do viêm.

Ngoài ra, omega-3 còn hỗ trợ phát triển thị lực ở trẻ nhỏ, đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai. Việc bổ sung omega-3 từ cá không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mắt, mà còn mang lại lợi ích cho não bộ và hệ thần kinh.

Bạn nên ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần dưới dạng hấp, nướng, áp chảo hoặc nấu súp. Người bị dị ứng hải sản, gout, hoặc đang ăn chay cần chọn nguồn omega-3 thay thế như hạt lanh, hạt chia hoặc dầu tảo.

Kết luận

Chăm sóc thị lực không chỉ dừng lại ở việc hạn chế tiếp xúc với màn hình hay ánh sáng xanh, mà còn cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin A, lutein, zeaxanthin, omega-3,… là cách an toàn và bền vững để nuôi dưỡng đôi mắt khỏe mạnh từ bên trong. Đừng quên kết hợp với thói quen sinh hoạt lành mạnh và kiểm tra mắt định kỳ để kịp thời phát hiện và xử lý những vấn đề bất thường về thị lực.

Nếu bạn đang tìm một giải pháp tự nhiên để chăm sóc đôi mắt, Dầu gấc Vina là lựa chọn đáng cân nhắc. Với hàm lượng cao beta-carotene, lycopene và vitamin E tự nhiên cao, sản phẩm giúp bảo vệ võng mạc, cải thiện thị lực. Dầu gấc Vina được sản xuất tại nhà máy Mediphar USA đạt chuẩn GMP do Bộ Y Tế cấp, đảm bảo tiêu chuẩn chất lượng, phù hợp và an toàn cho người lớn và trẻ em trên 6 tuổi.

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả