10+ loại trái cây tốt cho mắt nên bổ sung hằng ngày

Đôi mắt là một trong những cơ quan quan trọng và nhạy cảm nhất của cơ thể trước tác động của thời gian, môi trường và lối sống hiện đại. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung hợp lý các loại trái cây giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ trong việc bảo vệ thị lực, làm chậm quá trình lão hóa mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh phổ biến như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể hay khô mắt,…

Trong bài viết dưới đây, Mediphar USA sẽ cùng bạn khám phá những loại trái cây tốt cho mắt, dễ dàng bổ sung vào bữa ăn hằng ngày và góp phần chăm sóc, nuôi dưỡng một đôi mắt sáng khỏe.

Cam, chanh, bưởi (họ cam quýt)

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh và bưởi là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe đôi mắt. Vitamin C giúp hình thành và duy trì mô liên kết, đặc biệt là collagen – thành phần thiết yếu trong giác mạc. Đồng thời, chất này còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe mạch máu ở mắt, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về mắt do tuổi tác như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Việt quất

Việt quất là nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin, cùng với vitamin C và vitamin E. Chúng có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ võng mạc, giảm stress oxy hóa và làm chậm tiến trình thoái hóa điểm vàng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanin trong việt quất có khả năng cải thiện tuần hoàn vi mạch, ổn định thành mạch máu võng mạc, từ đó góp phần giảm thiểu nguy cơ tiến triển của các bệnh lý về mắt liên quan đến tuổi tác và chuyển hóa, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng hay bệnh võng mạc do đái tháo đường. Do đó, việt quất được xem là một loại trái cây tiềm năng nhằm dự phòng, bảo vệ và duy trì chức năng thị giác lâu dài.

Mâm xôi

Mâm xôi là loại trái cây giàu vitamin A, vitamin C, vitamin K và các chất chống oxy hóa như anthocyanin, lutein và zeaxanthin. Đây đều là những hợp chất đều có lợi cho sức khỏe mắt.

Vitamin A hỗ trợ thị lực, vitamin C giúp bảo vệ mô mắt, trong khi anthocyanin và các chất chống oxy hóa khác giúp chống viêm và ngăn ngừa tổn thương do gốc tự do. Lutein và zeaxanthin đặc biệt quan trọng trong việc bảo vệ điểm vàng võng mạc, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Do đó, việc bổ sung mâm xôi vào chế độ ăn là cách tự nhiên và hiệu quả để hỗ trợ và duy trì sức khỏe đôi mắt.

Dâu tây

Dâu tây là loại trái cây giàu vitamin C, flavonoid, anthocyanin và các carotenoid như lutein và zeaxanthin. Chúng giúp chống oxy hóa, bảo vệ mô mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh như đục thủy tinh thể hay thoái hóa điểm vàng. Đồng thời, các chất chống oxy hóa khác như flavonoid và anthocyanin giúp hỗ trợ bảo vệ võng mạc và giảm tổn thương do ánh sáng xanh. Ngoài ra, dâu tây còn cung cấp khoáng chất như kali, magie, folate, cùng lượng nước dồi dào giúp tăng cường tuần hoàn máu và giữ ẩm cho mắt để duy trì thị lực khỏe mạnh.

Xem thêm thông tin ăn gì bổ mắt

Chuối

Chuối có chứa một hàm lượng lớn kali, một loại khoáng chất có vai trò đặc biệt trong việc hỗ trợ chứng khô mắt. Kali là thành phần thiết yếu của màng nước mắt, giúp duy trì độ dày và sự ổn định của màng, từ đó bảo vệ bề mặt nhãn cầu. Bên cạnh đó, chuối còn cung cấp vitamin A, dưỡng chất cần thiết cho thị lực, giúp bảo vệ giác mạc và hỗ trợ chức năng thị giác trong điều kiện ánh sáng yếu, góp phần duy trì đôi mắt luôn khỏe mạnh.

Xoài

Xoài rất tốt cho mắt nhờ chứa nhiều beta-carotene – một tiền chất của vitamin A, giúp duy trì thị lực và bảo vệ giác mạc. Ngoài ra, xoài còn cung cấp vitamin C, lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa giúp lọc ánh sáng xanh, bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng cũng như đục thủy tinh thể.

Đu đủ

Đu đủ chứa nhiều hợp chất hữu cơ có lợi cho sức khỏe mắt, đặc biệt trong việc phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàng. Một trong những hoạt chất nổi bật là lycopene, có khả năng chống viêm và chống stress oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào biểu mô sắc tố võng mạc.

Ngoài ra, đu đủ còn giàu carotene tạo nên màu cam đặc trưng cho đu đủ. Chúng có liên quan đến việc cải thiện thị lực và ngăn ngừa tình trạng quáng gà. Bên cạnh đó, zeaxanthin – một chất chống oxy hóa khác trong đu đủ còn giúp lọc ánh sáng xanh có hại và được cho là có vai trò bảo vệ võng mạc, hỗ trợ ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.

Quả mơ

Quả mơ đặc biệt có lợi cho sức khỏe của mắt nhờ chứa nhiều vitamin A, C, E cùng các carotenoid, đặc biệt là beta-carotene. Hàm lượng beta-carotene cao trong quả mơ giúp cải thiện thị lực ban đêm và tăng khả năng điều chỉnh của mắt trong môi trường ánh sáng yếu. Ngoài ra, các hợp chất chống oxy hóa trong quả mơ còn giúp hấp thụ ánh sáng xanh và các tia cực tím có hại, từ đó bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ tổn thương mắt do tác động từ môi trường.

Nho

Nho là một loại trái cây thơm ngon, tươi mát và giàu chất dinh dưỡng. Nho chứa một lượng lớn các chất chống oxy hóa, vitamin và flavonoid, giúp bảo vệ võng mạc, làm chậm tiến triển của các bệnh về mắt và duy trì thị lực khỏe mạnh.

Quả bơ

Bơ được xem là “siêu thực phẩm” dành cho đôi mắt. Với hàm lượng cao các axit béo không bão hòa, carotenoid và các vitamin A, E, K, quả bơ mang lại nhiều lợi ích trong việc bảo vệ cấu trúc mắt, duy trì thị lực khỏe mạnh và làm chậm quá trình các bệnh lý về mắt. Các chất chống oxy hóa trong quả bơ giúp giảm viêm, chống lại tác động của các gốc tự do, từ đó bảo vệ tế bào mắt khỏi các tổn thương theo thời gian.

Xem thêm các loại thực phẩm tốt cho mắt khô

Kiwi

Kiwi không chỉ hấp dẫn bởi hương vị chua ngọt đặc trưng mà còn là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho đôi mắt. Kiwi chứa hàm lượng cao vitamin C, E, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do stress oxy hóa.

Nhờ đó, kiwi góp phần làm chậm quá trình tiến triển của các bệnh lý về mắt như thoái hóa điểm vàng và võng mạc tiểu đường. Việc bổ sung kiwi vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ tăng cường đề kháng mà còn hỗ trợ duy trì thị lực khỏe mạnh lâu dài.

Cà chua

Cà chua là một trong những thực phẩm quen thuộc nhưng lại có giá trị cao trong việc bảo vệ thị lực. Chúng chứa hàm lượng lycopene dồi dào giúp bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do gốc tự do và ánh sáng có hại. Ngoài ra, cà chua còn giàu vitamin A, C và E, cùng beta-carotene, giúp hỗ trợ duy trì thị lực, tăng cường sức khỏe giác mạc và làm chậm tiến triển của các bệnh như thoái hóa điểm vàng hay đục thủy tinh thể.

Thanh long

Thanh long là loại trái cây giàu dinh dưỡng, đặc biệt tốt cho sức khỏe mắt. Loại quả này chứa nhiều vitamin A, C và carotene – những dưỡng chất quan trọng giúp nuôi dưỡng và bảo vệ giác mạc, từ đó hỗ trợ duy trì thị lực khỏe mạnh. Nhờ đặc tính chống oxy hóa và khả năng tăng cường sức đề kháng cho tế bào mắt, thanh long giúp cải thiện thị lực yếu, đồng thời hỗ trợ khả năng phân biệt màu sắc của mắt.

Cách bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống

Có nhiều cách để bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống. Để bảo vệ và tăng cường sức khỏe mắt, bạn nên đưa chúng vào thực đơn hàng ngày bằng một số cách như sau:

• Ăn trực tiếp trái cây tươi: Thay vì chỉ ăn một loại, hãy lựa chọn nhiều loại trái cây khác nhau mỗi ngày nhằm bổ sung phong phú các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Xay sinh tố: Xay nhuyễn các loại trái cây với một ít sữa chua hay sữa tươi để mang lại một loại thức uống ngon miệng và có lợi cho mắt. Một ly sinh tố có thể kết hợp nhiều loại trái cây để mang lại hương vị hấp dẫn và giá trị dinh dưỡng cao hơn cho cơ thể.
• Nước ép trái cây: Nước ép trái cây là lựa chọn tiện lợi để bổ sung dưỡng chất. Tuy nhiên, hãy ưu tiên nước ép nguyên chất mà không thêm đường để kiểm soát lượng calo hiệu quả.
• Kết hợp trái cây vào các món ăn: Trái cây có thể được thêm vào salad, ngũ cốc, sữa chua hay món tráng miệng để làm phong phú hương vị và tăng giá trị dinh dưỡng tốt cho mắt.

Gợi ý thực đơn kết hợp một ngày tốt cho mắt

Trẻ em trong độ tuổi học đường

Trẻ em là nhóm đối tượng có nguy cơ cao mắc các tật khúc xạ, đặc biệt là cận thị, do cường độ học tập cao, tư thế học tập không đúng, điều kiện ánh sáng không phù hợp và việc tiếp xúc sớm với các thiết bị điện tử. Do đó, cần bổ sung vitamin A, lutein, DHA cho trẻ. Thực đơn một ngày có thể được gợi ý như sau:

• Sáng: Cháo bí đỏ thịt bằm, 1 ly sữa tươi.
• Trưa: Cơm thịt gà nướng mật ong, canh rau ngót thịt bằm, bí đỏ hấp.
• Tối: Nui xào rau củ thịt bò, tráng miệng sữa chua dâu tây + việt quất, 1 ly sữa ấm.

Người thường xuyên làm việc trên máy tính, điện thoại

Người làm việc văn phòng thường xuyên tiếp xúc với máy tính và điện thoại khiến mắt dễ bị khô, mỏi, nhức và suy giảm thị lực theo thời gian. Một chế độ ăn giàu vitamin A, C, E, lutein, zeaxanthin và omega-3 sẽ giúp nuôi dưỡng võng mạc, giảm mỏi mắt và chống oxy hóa hiệu quả. Thực đơn một ngày giúp hỗ trợ thị lực cho nhóm đối tượng này được gợi ý như sau:

• Sáng: Bánh mì bơ + trứng ốp la, 1 ly nước ép cam – cà rốt.
• Trưa: Cơm cá basa chiên, canh rau cải ngọt, salad cà chua – bơ, tráng miệng bằng kiwi.
• Tối: Miến lươn, cải bó xôi xào tỏi, 1 ly sữa ấm, tráng miệng chuối.

Những lưu ý khi bổ sung trái cây để bảo vệ mắt

• Ăn trái cây tươi, theo mùa: Trái cây được thu hoạch đúng mùa thường có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao. Đồng thời trái cây theo mùa thường ít qua xử lý với các chất bảo quản, giữ được hương vị và độ tươi cho chúng.
• Tránh ăn quá nhiều một loại trái cây: Dù trái cây mang lại nhiều lợi ích cho mắt, việc tiêu thụ quá mức một loại có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết, hãy ăn một lượng vừa đủ và đa dạng hóa các loại trái cây trong khẩu phần ăn hằng ngày.
• Hạn chế thêm đường vào nước ép, sinh tố: Việc thêm đường vào nước ép hoặc sinh tố không chỉ làm tăng lượng calo không cần thiết mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mắt, đặc biệt ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Ăn trái cây đúng thời điểm: Hạn chế ăn trái cây ngay sau bữa ăn chính. Thời điểm tốt nhất là vào bữa phụ hoặc trước bữa ăn chính 30 phút.
• Kết hợp trái cây với thực phẩm hỗ trợ hấp thu: Ăn trái cây cùng bơ, các loại hạt, sữa chua hoặc dầu ô liu giúp tăng hấp thu vitamin tan trong chất béo, đặc biệt là các dưỡng chất tốt cho mắt như lutein và beta-carotene.

Kết luận

Đôi mắt đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động hằng ngày và dễ bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, ô nhiễm môi trường cũng như chế độ ăn uống thiếu lành mạnh. Việc bổ sung trái cây giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa vào chế độ ăn hàng ngày là cách đơn giản nhưng hiệu quả để nuôi dưỡng và bảo vệ thị lực. Với sự đa dạng và dễ dàng kết hợp trong các bữa ăn, trái cây không chỉ giúp đôi mắt khỏe mạnh mà còn góp phần nâng cao sức khỏe toàn diện.

Bên cạnh đó, bạn có thể cân nhắc kết hợp thêm các sản phẩm bổ sung hỗ trợ thị lực như viên uống Dầu gấc Vina. Với thành phần giàu beta-carotene, lycopene, và vitamin E tự nhiên chiết xuất từ gấc, dầu gấc Vina giúp tăng cường sức khỏe võng mạc, dưỡng ẩm mắt và hỗ trợ phòng ngừa các tổn thương giúp bảo vệ đôi mắt sáng mỗi ngày.

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả