Top 10 loại rau tốt cho đường tiêu hóa | Chuyên gia khuyên dùng

Những loại rau tốt cho đường tiêu hóa không chỉ cung cấp nhiều dưỡng chất, vitamin thiết yếu cho cơ thể mà còn rất tốt cho hệ tiêu hóa. Bổ sung các loại rau sau đây trong bữa ăn hàng ngày giúp bạn cải thiện các triệu chứng rối loạn tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, táo bón, tiêu chảy…

Vậy những loại rau tốt cho đường tiêu hóa? Chuyên gia dinh dưỡng tại Mediphar USA sẽ gợi ý đến bạn 10 loại rau tốt cho đường tiêu hóa nhé!

Tổng hợp 10 loại rau tốt cho đường tiêu hóa chuyên gia khuyên dùng

Theo một nghiên cứu khoa học dinh dưỡng lớn nhất thế giới của ZOE – công ty khoa học về dinh dưỡng cá nhân hoá tại Vương quốc Anh. Nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng một số loại rau có liên quan chặt chẽ hơn với vi khuẩn đường ruột “tốt” hơn những loại khác.

Dưới đây là 10 loại rau tốt cho đường tiêu hóa mà các chuyên gia tại ZOE đã nhắc đến:

Cải bó xôi baby (Rau chân vịt baby)

Cải bó xôi baby là loại rau lá xanh được nông dân thu hoạch sớm hơn so với cải bó xôi trưởng thành. Loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin A, vitamin C và vitamin K, các khoáng chất như sắt và canxi và polyphenol.

Cải bó xôi baby không chỉ là một loại rau trộn cơ bản — bạn có thể cho nó vào nước sốt và súp, xếp lớp trong lasagna hoặc thêm nó vào món xào để có một nguồn năng lượng thực vật dễ dàng.

Cải bó xôi đông lạnh là một lựa chọn tốt và bạn thường sẽ nhận được nhiều giá trị hơn so với số tiền bỏ ra khi mua nó. Vì các nhà sản xuất đông lạnh rau ngay sau khi hái, nên chúng giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng và không bị mất đi theo thời gian.

Trong 100g cải bó xôi baby chứa:

• Năng lượng: 27kcal
• Protein: 2,85g
• Nitơ: 0,46g
• Chất béo: 0,62g
• Carbohydrate: 1,56g
• Chất xơ: 1,6g
• Canxi: 68mg
• Sắt: 1,26mg
• Magie: 92,9mg
• Photpho: 39mg
• Kali: 582mg
• Natri: 111mg
• Vitamin C: 2,5mg

Cải xoong

Cải xoong là một loại rau lá xanh có vị hơi cay, mọc trong nước khoáng tự nhiên. Loại rau này cung cấp nhiều vitamin A, B1, B2, C, E và các khoáng chất thiết yếu như sắt, phốt pho.

Theo một nghiên cứu năm 2021 của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, cải xoong còn là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột, nhờ chứa nhiều hợp chất polyphenol gọi là flavonoid.

Cải xoong có thể thêm hương vị đậm đà cho súp, sandwich, sốt và không cần chuẩn bị nhiều. Ngoài ra, nó cũng là một nguyên liệu tuyệt vời để tạo nên những loại pesto và dip thơm ngon.

Trong 100g rau cải xoong có:

• Nước chiếm 93g
• Protein 1,7 – 2g
• Chất béo 0,2 – 0,3g
• Gluxit 3 – 4g
• Chất xơ 0,8 – 1g
• Vitamin A, B1, B2, C và nhiều chất khoáng khác.

>>> Xem thêm: Thực đơn cho nguời rối loạn tiêu hóa

Tỏi tây

Tỏi tây cùng họ với hành tây, mặc dù chúng ngọt hơn một chút. Chúng cung cấp một loại chất xơ gọi là inulin, một loại prebiotic tự nhiên.

Theo một đánh giá năm 2023 của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, inulin cũng có thể giúp bạn hấp thụ nhiều khoáng chất hơn từ thực phẩm và giảm táo bón.

Loại rau này có thể đóng vai trò trong nấu ăn và tỏi tây cũng chính là thành phần chính trong súp và món hầm. Chúng có thể ăn sống, nhưng bạn cũng có thể rang hoặc xào.

Trong 100g tỏi tây có:

• Năng lượng: 60 calo
• Đường: 3.9g
• Protein: 1.5g
• Thiamine (Vitamin B1): 0.06mg
• Vitamin A: 83mg
• Niacin (Vitamin B3): 0.4mg
• Riboflavin (Vitamin B2): 0.03mg
• Chất béo: 0.3g
• Chất xơ: 1.8g
• Vitamin E: 0.92mg
• Pantothenic acid (Vitamin B5): 0.14mg
• Vitamin B6: 0.233mg
• Calcium: 59mg
• Vitamin K: 47ml
• Magnesium: 28mg
• Phosphorus: 35mg
• Sắt: 2.1mg
• Folate: 64mg
• Kali: 189mg

Giá đỗ

Giá đỗ là phần mầm non ăn được của đậu xanh. Chúng xuất hiện trong ẩm thực Trung Quốc, Ấn Độ, Hàn Quốc và Thái Lan.

Những loại giá đỗ này là nguồn chất xơ tuyệt vời — chỉ một cốc giá đỗ nấu chín 115 gam cung cấp 3,8 gam chất xơ. Con số này chiếm hơn 10% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn, bất kể tuổi tác hay giới tính của bạn.

Đặc biệt, giá đỗ là nguồn chất xơ không hòa tan tốt. Loại này không hòa tan trong nước, vì vậy nó có thể giúp thức ăn di chuyển qua ruột và ngăn ngừa táo bón.

Giá đỗ cũng cung cấp polyphenol có thể cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột “có lợi” của bạn. Bạn chỉ cần rửa sạch một ít giá đỗ và cho vào xào hoặc cà ri để có thêm độ giòn và lợi ích cho sức khỏe đường ruột.

Trong 100g giá đỗ có:

• Năng lượng: 23 kcal
• Carbohydrates: 2.1gr
• Protein: 3.99gr
• Chất béo: 0.69gr
• Chất xơ: 1.9gr
• Kali: 79mg
• Canxi: 32mg
• Phốt pho: 70mg
• Magie: 27mg
• Sắt: 0.96mg
• Choline: 14.4mg
• Vitamin C: 8.2mg
• Vitamin B3 (Niacin): 0.481mg
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0.126mg
• Vitamin B1: 0.076mg
• Phốt pho: 70mg
• Kẽm: 0.92 mg
• Vitamin E: 0.02mg

Xà lách

Xà lách cung cấp polyphenol và carotenoid hữu ích. Các loại rau xà lách khác nhau có kết cấu, màu sắc và hàm lượng dinh dưỡng khác nhau.

Xà lách cũng có hàm lượng nước cao, khoảng 94–95% và hydrat hóa là yếu tố quan trọng để có phân khỏe mạnh.

Ngoài salad, bạn có thể thêm rau xà lách vào súp và bánh burrito. Hoặc, bạn có thể sử dụng lá rau xà lách để thay thế bánh mì trong bánh cuốn hoặc bánh mì kẹp thịt.

Trong 100g xà lách có:

• Năng lượng: 15 calo
• Carbohydrate: 2.87g
• Nước: 94.98g
• Chất đạm: 1.36g
• Chất xơ: 1.3g
• Tổng số chất béo: 0.15g
• Và các loại Vitamin: A, C, E, K

Súp lơ

Với súp lơ, “phần đầu” mà bạn ăn thực chất là một bông hoa đã phát triển một phần. Súp lơ trắng là loại phổ biến nhất, nhưng bạn cũng có thể thử các loại màu cam, tím và xanh lá cây.

Súp lơ tươi chứa 92–94% là nước. Hàm lượng chất xơ của nó cũng không có gì đáng chê trách, vì 1 cốc súp lơ(107g) cung cấp 2,14g chất xơ.

Điểm mạnh chính của súp lơ là tính linh hoạt của nó. Hương vị nhẹ của nó giúp nó có thể hấp, nướng hoặc chiên.Nó rất hợp với các món salad, súp và cà ri, nhưng bạn cũng có thể sử dụng súp lơ để làm đế bánh pizza ít carb. Bạn cũng có thể “làm cơm” hoặc sử dụng nó để làm cánh gà làm từ thực vật.

Trong 100g Súp lơ chứa:

• 2.6g chất xơ
• 47mg canxi
• 0.73mg sắt
• 316mg kali
• 21mg magie
• 1.7g đường
• 66mg photpho
• 2.82g protein
• Và các vitamin nhóm A, B, C, niacin, axit tartaric và axit folic

Đậu hà lan

Đậu Hà Lan chín gần giống với đậu hơn là rau. Nhưng đậu Hà Lan trong tủ đông có thể được xếp vào loại rau có nhiều tinh bột.

Đậu Hà Lan phát triển, nở thành quả trong các vỏ. Bạn có thể ăn vỏ của một số loại, như đậu Hà Lan tuyết. Nhưng với những loại khác như đậu Hà Lan thường thì không thể ăn vỏ được; loại này thường được bán không có vỏ.

Đậu Hà Lan là nguồn chất xơ tuyệt vời, 1 cốc đậu này cung cấp 8,6 g chất xơ. Khoảng 6g chất xơ này là chất xơ không hòa tan, giúp thức ăn di chuyển qua ruột và giảm nguy cơ táo bón 2,6 g còn lại là chất xơ hòa tan.

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, tạo thành chất giống như gel trong ruột. Chất xơ này làm chậm quá trình tiêu hóa, làm đầy và làm mềm phân của bạn, đồng thời giữ cholesterol trong ruột, ngăn không cho nó xâm nhập vào máu.

Bạn có thể xào đậu Hà Lan trên bếp với một ít bơ và một chút muối để làm món ăn kèm có thể kết hợp với bất kỳ loại protein hoặc carbohydrate nào.

Trong 100g đậu hà lan có:

• Năng lượng: 81kcal
• Carbohydrate: 14.3gr (trong đó có 5.5gr chất xơ và 4.7gr đường)
• Chất đạm: 5.2gr
• Chất béo: 0.3gr
• Vitamin A: 42% DV
• Vitamin C: 17% DV
• Vitamin K: 30% DV
• Các loại vitamin khác: Thiamin (19% DV), folate (15% DV), niacin (7% DV),….
• Nhiều chất khoáng: 24mg canxi, 22mg magie, 77mg phốt pho, 110mg kali, 72mg natri,….

Bí ngòi

Bí ngòi, còn được gọi là bí xanh, trông giống dưa chuột. Vỏ, thịt và hạt của nó đều có thể ăn được.

Loại bí mùa hè này chứa 94% là nước và cung cấp một số chất xơ hòa tan và không hòa tan. Do đó, bí ngòi giúp chúng ta duy trì đủ nước và cung cấp cả hai loại chất xơ hỗ trợ đường ruột.

Chiên, nướng hoặc xào bí ngòi và thêm vào nước sốt, salad và xào. Bạn cũng có thể biến bí ngòi thành mì như một loại mì ống ít carbohydrate, giàu chất xơ.

Một khẩu phần (khoảng 200g) bí ngòi nấu chín có thể cung cấp:

• Lượng calo: 17;
• Chất đạm: 1g;
• Chất béo: dưới 1g;
• Carb: 3g;
• Đường: 1g;
• Chất xơ: 1g;
• Vitamin A: 40% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày;
• Mangan: 16%;
• Vitamin C: 14%;
• Kali: 13%;
• Magie: 10%;
• Vitamin K: 9%;
• Folate: 8%;
• Đồng: 8%;
• Phốt pho: 7%;
• Vitamin B6: 7%;
• Thiamine: 5%.

Nấm

Hiện nay, nhiều loại nấm có thể ăn được, ngon và rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Mặc dù về mặt kỹ thuật chúng không phải là rau, nhưng nấm mang lại những lợi ích tương tự như nhiều loại rau.

Theo một đánh giá năm 2017 của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, nấm chứa nhiều hợp chất hoạt động như prebiotic cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Prebiotic là chất dinh dưỡng giúp vi khuẩn “có lợi” của bạn phát triển. Chúng thường ở dạng chất xơ. Khi vi khuẩn đường ruột “ăn” chất xơ này, chúng sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, cung cấp năng lượng cho tế bào ruột, giúp bảo vệ thành ruột và hỗ trợ thêm cho các vi khuẩn có lợi.

Nấm rất dễ chế biến, bạn có thể xào, nướng, hoặc chiên tùy thích.

Trong 96 gam nấm trắng cung cấp:

• Năng lượng: 21 calo
• Carbohydrate: 3 gam
• Chất xơ: 1 gam
• Protein: 3 gam
• Chất béo: 0 gam
• Vitamin D: Nấm trắng cung cấp 33% nhu cầu vitamin D hàng ngày của cơ thể.
• Selen: 16% nhu cầu của cơ thể hàng ngày
• Photpho: 12% nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Folate: 4% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

>>> Xem thêm: 10 cách tiêu hóa nhanh giúp phòng ngừa rối loạn tiêu hóa

Dưa chuột

Về mặt kỹ thuật, dưa chuột là một loại quả mọng. Tuy nhiên, hầu hết mọi người coi chúng như một loại rau, đó là lý do tại sao chúng có trong danh sách này.

Dưa chuột cung cấp nhiều hợp chất thực vật để vi khuẩn trong ruột của bạn tiêu thụ. Một số hợp chất này là polyphenol – một nhóm hóa chất có thể giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “có lợi”.

Theo một đánh giá năm 2022 của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, các hợp chất thực vật này cũng có thể có tác dụng chống oxy hóa và ức chế sự phát triển của vi khuẩn “có hại”. Ngoài ra, hơn 96% dưa chuột là nước và giữ đủ nước là một cách tốt để giữ cho phân của bạn mềm và ngăn ngừa táo bón.

Ngoài các món salad cổ điển, dưa chuột có thể kết hợp tốt với các loại nước chấm và súp.

Một quả dưa leo sống, chưa gọt vỏ, nặng 11 ounce (300 gram) chứa:

• Lượng calo: 45.
• Tổng chất béo: 0 gram.
• Carbs: 11 gram.
• Chất đạm: 2 gam.
• Chất xơ: 2 gam.
• Vitamin C: 14% RDI.
• Vitamin K: 62% RDI.
• Magiê: 10% RDI.
• Kali: 13% RDI.
• Mangan: 12% RDI.

Tóm lại, các loại rau tốt nhất cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh là những loại rau có nhiều chất xơ hoặc nước, hoặc chúng chứa các hợp chất thực vật có lợi, như polyphenol. Ngoài ra, cũng có một số loại rau có sự kết hợp của những thế mạnh này.

Vậy ăn bao nhiêu rau là tốt cho hệ tiêu hóa?

Thực ra, không có một con số cụ thể nào về lượng rau củ “lý tưởng” cho tất cả mọi người. Nhu cầu rau củ thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Tuy nhiên, theo thông tin từ báo Thanh Niên dựa trên nghiên cứu mới nhất của Hiệp hội Tim mạch Mỹ đưa ra khuyến nghị về lượng rau củ quả cần thiết hàng ngày cho người trưởng thành. Cụ thể, mỗi người nên tiêu thụ 240 gram rau và 160 gram trái cây, tương đương 400 gram rau củ quả mỗi ngày.

8 mẹo cải thiện hệ tiêu hóa kết hợp với ăn rau

Mediphar USA có nhận được câu hỏi: “ Tôi ăn rất nhiều rau xanh và trái cây, tuy nhiên bụng cứ khó chịu, cảm giác như thức ăn tiêu không được, cứ chướng chướng ở bụng”. Mediphar USA xin chia sẻ đến bạn, bên cạnh bổ sung chất xơ, bạn còn còn phải nắm một số nguyên tắc khi ăn sau đây để bảo vệ hệ tiêu hóa tốt cho mình.

1. Ăn uống điều độ: Việc ăn uống đều độ mỗi ngày giúp việc đi ngoài đều đặn, tránh bị táo bón.
2. Ăn ít nhưng ăn nhiều bữa: Ăn 4-5 bữa một ngày thay cho 2-3 bữa ăn lớn.
3. Nhai kỹ: Thức ăn bắt đầu tiêu hóa từ miệng, nên hãy nhớ phải nhai kĩ, để giúp nghiền nhỏ thức ăn.
4. Nhớ bổ sung nước trong bữa ăn: Chất lỏng giúp di chuyển các chất rắn đi vào hệ tiêu hóa tốt hơn.
5. Nghỉ ngơi sau khi ăn: Hãy để cho cơ thể một ít thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi hoạt động trở lại.
6. Tránh ăn quá nhiều: Việc ăn quá nhiều sẽ gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa
7. Vận động: Việc co duỗi và đi bộ giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
8. Bổ sung men tiêu hóa: Men tiêu hóa bổ sung các enzym tiêu hóa, giúp phân nhỏ thức ăn. Nên bổ sung men tiêu hóa theo từng đợt từ 3-5 ngày để giúp hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể sử dụng kèm men tiêu hóa Menpeptine. Đây là sản phẩm được các bác sĩ, dược sĩ khuyên dùng khi người bệnh gặp vấn đề về hệ tiêu hóa. Sản phẩm hiện có mặt tại các nhà thuốc trên toàn quốc.

Lời kết

Bài viết trên của Mediphar USA đã cho bạn biết 10 loại rau tốt cho đường tiêu hóa được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Mong sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng vấn đề về tiêu hóa của mình. Chúc bạn thành công nhé!

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả