Chất xơ là gì? Phân loại, vai trò, liều lượng và nguồn thực phẩm bổ sung

Trong nhịp sống hiện đại, khi những bữa ăn nhanh dần chiếm ưu thế, việc bổ sung chất xơ – một dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể lại vô tình bị lãng quên. Nhưng bạn có biết, chất xơ không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tật và duy trì cân nặng lý tưởng? Với kinh nghiệm sản xuất và phân phối hơn 150 sản phẩm chức năng tại các nhà thuốc trên khắp toàn quốc và sứ mệnh mang lại giá trị sức khỏe cho người Việt, hãy cùng Mediphar USA tìm hiểu sâu hơn về chất xơ để khám phá cách cải thiện sức khỏe ngay từ bữa ăn hằng ngày.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại dưỡng chất thuộc nhóm carbohydrate, có trong các thực phẩm từ thực vật mà cơ thể con người không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Điều này khiến chất xơ khác biệt so với các dưỡng chất khác như chất béo, protein và các loại carbohydrate khác như tinh bột và đường vốn được cơ thể phân giải. Ngược lại, chất xơ đi qua dạ dày, ruột non, và đại tràng mà hầu như không bị biến đổi, sau đó được đào thải ra khỏi cơ thể.

Phân loại chất xơ

Chất xơ bao gồm các polysaccharide không phải tinh bột, chẳng hạn như cellulose, dextrin, inulin, lignin, chitin, pectin, beta-glucan, sáp thực vật và oligosaccharide.

Chất xơ được chia thành hai loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Phần lớn thực phẩm giàu chất xơ thường chứa cả hai loại này, vì vậy bạn không cần quá lo lắng về sự khác biệt giữa chúng. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tăng cường tổng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước, tạo thành một dạng gel trong dạ dày. Sau đó, vi khuẩn trong ruột già sẽ phân giải chất gel này. Loại chất xơ này cung cấp một lượng calo nhỏ cho cơ thể.

Lợi ích của chất xơ hòa tan bao gồm:

• Giảm mức cholesterol LDL trong máu bằng cách tác động đến cách cơ thể hấp thụ chất béo và cholesterol.
• Làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, từ đó giúp điều hòa đường huyết.

Chất xơ không hòa tan

Ngược lại, chất xơ không hòa tan không tan trong nước và đi qua hệ tiêu hóa gần như nguyên vẹn. Loại chất xơ này không cung cấp calo cho cơ thể.

Lợi ích của chất xơ không hòa tan bao gồm:

• Tăng khối lượng phân, giúp cơ thể bài tiết nhanh chóng hơn và ngăn ngừa tình trạng táo bón.

Vai trò của chất xơ với cơ thể

Nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột

Bạn có biết rằng số lượng vi khuẩn sống trong cơ thể người nhiều gấp 10 lần số tế bào cơ thể? Chúng cư trú trên da, trong miệng, mũi, và phần lớn tập trung ở ruột, đặc biệt là ruột già. Ước tính, có từ 500 đến 1.000 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, tổng cộng lên đến khoảng 38 nghìn tỷ tế bào vi khuẩn, thường được gọi là hệ vi sinh đường ruột.

Mối quan hệ giữa cơ thể người và các vi khuẩn là mối quan hệ cộng sinh: cơ thể cung cấp môi trường sống và nguồn dinh dưỡng, một số loài vi khuẩn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, điều hòa đường huyết, hỗ trợ hệ miễn dịch, và thậm chí là cải thiện chức năng não bộ.

Giống như bất kỳ sinh vật nào, vi khuẩn cũng cần thức ăn để tồn tại và phát triển. Tuy nhiên, hầu hết carbohydrate, protein và chất béo bị hấp thụ vào máu trước khi đến ruột già, để lại rất ít dinh dưỡng cho hệ vi sinh. Đây chính là lúc chất xơ phát huy vai trò của mình.

Cơ thể con người không có enzyme để tiêu hóa chất xơ, vì vậy chất xơ đi đến ruột già gần như nguyên vẹn. Tại đây, các vi khuẩn đường ruột sẽ sử dụng enzyme của chúng để phân giải chất xơ, biến chúng thành nguồn dinh dưỡng quan trọng.

Chất xơ hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng lợi khuẩn và thúc đẩy sự phát triển của chúng. Những vi khuẩn “tốt” này không chỉ cải thiện sức khỏe đường ruột mà còn sản sinh ra các chất dinh dưỡng như axit béo chuỗi ngắn (acetate, propionate, butyrate).

Đặc biệt, butyrate được xem là quan trọng nhất, vì nó cung cấp năng lượng cho tế bào ruột già, giảm viêm ruột và hỗ trợ điều trị các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Tuy nhiên, khi vi khuẩn lên men chất xơ, chúng cũng tạo ra khí, gây đầy hơi và khó chịu ở một số người, đặc biệt là khi mới tăng cường chất xơ trong chế độ ăn. Nhưng đừng lo, những tác dụng phụ này thường biến mất khi cơ thể dần thích nghi.

Chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân

Một số loại chất xơ giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn. Chúng có khả năng hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ dinh dưỡng và tăng cảm giác no lâu hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ một cách tự nhiên, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Chất xơ giúp kiểm soát đường huyết sau bữa ăn giàu carbohydrate

Thực phẩm giàu chất xơ thường có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với các nguồn tinh bột tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ. Điều này đặc biệt đúng với chất xơ hòa tan có độ nhớt cao.

Chất xơ hòa tan này tạo thành một lớp gel trong quá trình tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và giảm đỉnh đường huyết sau bữa ăn. Với những người thường xuyên tiêu thụ bữa ăn giàu carbohydrate, việc bổ sung chất xơ hòa tan sẽ giúp kiểm soát mức đường huyết tốt hơn, giảm nguy cơ đường huyết tăng đột biến.

Chất xơ và táo bón: Hiệu quả phụ thuộc vào loại chất xơ

Một trong những lợi ích chính của chất xơ là hỗ trợ giảm táo bón. Chất xơ có thể giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và đẩy nhanh quá trình di chuyển phân qua đường ruột.

Tuy nhiên, không phải loại chất xơ nào cũng có hiệu quả tương tự. Một số nghiên cứu cho thấy tăng chất xơ có thể cải thiện táo bón, trong khi những nghiên cứu khác lại cho thấy giảm chất xơ lại khắc phục tình trạng này ở một số người. Nhìn chung, loại chất xơ giúp làm tăng hàm lượng nước trong phân thì sẽ cho có tác dụng nhuận tràng, trong khi chất xơ làm tăng khối lượng phân khô mà không làm tăng hàm lượng nước có thể có tác dụng gây táo bón cho người sử dụng.

• Chất xơ hòa tan dạng gel, như psyllium, giúp tăng độ mềm và độ ẩm của phân, hỗ trợ giảm táo bón hiệu quả.
• Một số loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol (có nhiều trong mận), hoạt động bằng cách hút nước vào ruột già, tạo hiệu ứng nhuận tràng tự nhiên.

Nếu sử dụng sai loại chất xơ hoặc thực phẩm bổ sung, táo bón có thể trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, để khắc phục táo bón, việc chọn đúng loại chất xơ là rất quan trọng. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng chất xơ bổ sung để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Tác hại khi tiêu thụ quá nhiều chất xơ?

Mặc dù chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ khó chịu, bao gồm:

• Tăng khí trong đường ruột
• Đầy hơi
• Chướng bụng
• Đau bụng
• Tắc nghẽn ruột

Nếu bạn thường xuyên gặp các triệu chứng trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Đây có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe như hội chứng ruột kích thích (IBS) cần được điều trị y tế.

Đối với những người mắc các bệnh viêm ruột như Crohn hoặc viêm loét đại tràng, việc hạn chế chất xơ không hòa tan trong giai đoạn bùng phát triệu chứng có thể giúp giảm khó chịu. Loại chất xơ này khó tiêu hóa và có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Tuy nhiên, khi các triệu chứng cải thiện, bạn nên bổ sung lại chất xơ dần dần. Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể hỗ trợ duy trì tình trạng ổn định và giảm nguy cơ tái phát triệu chứng của IBD.

Khuyến nghị về lượng chất xơ cần tiêu thụ mỗi ngày

Chất xơ là một phần tự nhiên và quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, ước tính có tới 9 trên 10 người không tiêu thụ đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Dưới đây là khuyến nghị về lượng chất xơ hàng ngày được phân loại theo độ tuổi và giới tính (tính bằng gram):

Gợi ý 22 thực phẩm bổ sung chất xơ tự nhiên

Dưới đây là danh sách 22 thực phẩm giúp bổ sung chất xơ tự nhiên và rất dễ sử dụng mà Mediphar USA gợi ý cho bạn:

1. Quả lê: Một quả lê cỡ trung bình cung cấp khoảng 5,5g chất xơ. Đây là loại trái cây dễ ăn và giúp hỗ trợ tiêu hóa.
2. Dâu tây: Một cốc dâu tây tươi chứa khoảng 3g chất xơ, là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
3. Quả bơ: Một cốc bơ cung cấp khoảng 10g chất xơ. Ngoài ra, bơ còn giàu chất béo lành mạnh và rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
4. Táo: Một quả táo cỡ trung bình chứa khoảng 4,4g chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và cung cấp nhiều vitamin C.
5. Quả mâm xôi: Một cốc quả mâm xôi chứa khoảng 8g chất xơ, giàu chất chống oxy hóa và tốt cho hệ miễn dịch.
6. Chuối: Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 3,1g chất xơ, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và dễ tiêu hóa.
7. Cà rốt: Một cốc cà rốt sống chứa khoảng 3,6g chất xơ, là thực phẩm tốt cho mắt và có tác dụng giải độc cơ thể.
8. Củ cải đường: Một cốc củ cải đường tươi chứa khoảng 3,8g chất xơ, giúp cải thiện chức năng gan và hỗ trợ tuần hoàn máu.
9. Bông cải xanh: Một cốc bông cải xanh luộc cung cấp khoảng 5,1g chất xơ, giúp ngăn ngừa ung thư và cải thiện sức khỏe xương.
10. Atisô: Một bông atisô cỡ trung bình chứa khoảng 6,9g chất xơ, giúp giải độc cơ thể và cải thiện chức năng tiêu hóa.
11. Đậu lăng: Một cốc đậu lăng nấu chín chứa khoảng 15,6g chất xơ, là nguồn cung cấp protein và rất tốt cho tim mạch.
12. Đậu xanh: Một cốc đậu xanh nấu chín cung cấp khoảng 13,1g chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp.
13. Đậu Hà Lan: Một cốc đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng 8,8g chất xơ, giúp giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu.
14. Đậu gà: Một cốc đậu gà nấu chín chứa khoảng 12,5g chất xơ, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
15. Hạt quinoa: Một cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 5,2g chất xơ, giúp điều chỉnh mức đường huyết và là nguồn cung cấp protein thực vật.
16. Yến mạch: Một cốc yến mạch thô chứa khoảng 16,5g chất xơ, giúp giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch.
17. Bỏng ngô: Ba cốc bỏng ngô chứa khoảng 3,6g chất xơ, là món ăn nhẹ lành mạnh, ít calo nhưng giàu chất xơ.
18. Hạnh nhân: 28g hạnh nhân chứa khoảng 3,5g chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
19. Hạt chia: 28g hạt chia cung cấp khoảng 9,8g chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm viêm.
20. Khoai lang: Một củ khoai lang cỡ trung bình nướng cung cấp khoảng 3,8g chất xơ, là nguồn cung cấp vitamin A và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
21. Sô cô la đen: 28g sô cô la đen chứa khoảng 3,1g chất xơ, giúp tăng cường trí não và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
22. Hạt đậu: Một cốc hạt đậu nấu chín cung cấp khoảng 12,2g chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, từ việc cải thiện hệ tiêu hóa đến việc hỗ trợ cân nặng và ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Để đạt được hiệu quả tối ưu, hãy bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày. Mediphar USA luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình chăm sóc sức khỏe với những nội dung y khoa chính thống và các sản phẩm vì sức khỏe chất lượng. Đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết từ Mediphar USA để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích!

Tài liệu tham khảo:

1. Dietary fiber: Essential for a healthy diet: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 
2. Why do we need dietary fiber?: https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935 
3. Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth: https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you 
4. What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? : https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber 
5. 22 High Fiber Foods You Should Eat: https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods 

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả