Carbohydrate là gì? Chức năng, vai trò và cách cân bằng trong chế độ ăn

Mục lục

Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn, giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển của con người. Với hơn 20 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu, sản xuất và phân phối thực phẩm chức năng, Mediphar USA sẽ giúp bạn tìm hiểu về thành phần, vai trò, chức năng, phân loại và cách cân bằng carbohydrate trong chế độ ăn nhé!

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate (còn được gọi là carb, glucid hoặc chất đường bột) là một loại chất dinh dưỡng phổ biến có trong nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Cùng với chất béo (lipid) và protein, Carbohydrate đóng vai trò quan trọng như một nguồn năng lượng chủ yếu. Cơ thể cần năng lượng để duy trì các hoạt động hàng ngày, từ suy nghĩ, hít thở đến vận động như chạy, nhảy, bơi lội và làm việc.

Chức năng, vai trò chính của Carbohydrate là gì?

Khi tiêu thụ thực phẩm chứa Carbohydrate, hệ thống tiêu hóa sẽ phân hủy chúng thành đường, sau đó đưa vào máu. Lượng đường trong máu tăng lên, kích thích tuyến tụy sản xuất insulin, một hormone thúc đẩy tế bào hấp thụ đường từ máu để sử dụng ngay hoặc dự trữ.

Dư đường glucose sẽ được lưu giữ ở gan dưới dạng glycogen. Khi cơ thể nghỉ ngơi, gan chuyển đổi glycogen thành glucose thông qua quá trình glycogenesis, giúp duy trì mức đường huyết ổn định để cung cấp năng lượng cho tế bào.

Nếu cơ thể dư thừa glucose, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ hoặc gan. Khi glucose dư thừa quá nhiều sẽ được chuyển hóa thành chất béo.

Lượng Carbohydrate tiêu thụ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Việc ăn nhiều Carbohydrate có thể làm gia tăng lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu cao (tăng đường huyết) sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, việc ăn ít thực phẩm chứa Carbohydrate lành mạnh trong thời gian dài có thể dẫn đến hạ đường huyết.

Có bao nhiêu loại Carbohydrate khác nhau?

Theo các chuyên gia, Carbs được phân thành ba loại chính:

Đường: Được gọi là Carbohydrate đơn giản vì đây là dạng cơ bản nhất của Carbohydrate. Đường thường được thêm vào các loại thực phẩm như kẹo, món tráng miệng, thực phẩm chế biến sẵn và nước ngọt thông thường. Ngoài ra, đường cũng có tự nhiên trong trái cây, rau và sữa.
Tinh bột: Đây là loại Carbohydrate phức tạp, hình thành từ sự kết hợp của nhiều đơn vị glucose. Cơ thể cần phải phân hủy tinh bột thành đường để sử dụng làm nguồn năng lượng. Tinh bột được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc và mì ống. Ngoài ra, một số loại rau cũng chứa tinh bột như khoai tây, ngô hay đậu hà lan.
Chất xơ: Là một loại Carbohydrate phức tạp khác. Ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày hoặc đường ruột như táo bón, giúp giảm cholesterol và mức đường trong máu. Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau cải, quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Tinh bột là một trong những loại carbohydrate phức tạp

Carbohydrate đơn giản khác gì so với Carbohydrate phức tạp?

Cùng với Carbohydrates là gì, cách thức phân loại Carbohydrates là thông tin được nhiều người tìm kiếm. Theo đó, Carbohydrates được phân loại thành đơn giản và phức tạp dựa vào cấu trúc và tốc độ tiêu hóa, hấp thụ của chúng.

Cơ thể tiêu hóa và phân hủy Carbohydrates đơn giản để cung cấp năng lượng nhanh chóng. Carbohydrates đơn giản thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến sẵn như đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ. Những thực phẩm này thường chứa ít hoặc không chứa giá trị dinh dưỡng, có thể gây hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức.

Carbohydrates phức tạp như tinh bột có thời gian đốt cháy chậm hơn. Loại Carbohydrate này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ hơn so với Carbohydrate đơn giản. Chúng tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, không gây gia tăng đột biến đường huyết. Chất xơ cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn.

Những loại thực phẩm nào có chứa Carbohydrate?

Các loại thực phẩm phổ biến chứa Carbohydrate bao gồm:

Ngũ cốc: Bánh mì, mì, mì ống, bánh quy giòn, các loại ngũ cốc, gạo
Trái cây: Táo, chuối, trái cây mọng, xoài, cam.
Sản phẩm từ sữa: Bao gồm sữa, sữa chua.
Đậu: Các loại như đậu khô, đậu lăng, đậu Hà Lan.
Đồ ăn nhẹ và đồ ngọt: Bánh ngọt, bánh quy, kẹo và các món tráng miệng khác.
Đồ uống: Nước ép, nước ngọt thông thường, đồ uống trái cây, đồ uống thể thao và đồ uống tăng lực chứa đường.
Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô và đậu Hà Lan.

Khoai tây là thực phẩm có chứa Carbohydrate

Ngoài ra, một số loại thực phẩm không chứa nhiều Carbohydrate là gì? Danh sách này gồm có thịt, cá, gia cầm, một số loại pho mát, các loại hạt và dầu.

Chúng ta nên ăn bao nhiêu Carbohydrate mỗi ngày?

Nhu cầu Carbohydrate hàng ngày phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của cơ thể. Điều này chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, trạng thái sức khỏe, cân nặng và mức độ hoạt động hàng ngày.

Trung bình, người bình thường nên tiêu thụ khoảng 45%-65% tổng năng lượng hàng ngày từ Carbohydrate. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), mỗi người tiêu thụ khoảng 275 gram Carbohydrate mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo. Tuy nhiên, nhu cầu calo và lượng Carbohydrate cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe cụ thể của từng người.

Chế độ ăn ít hoặc không có Carbohydrate có tốt cho sức khỏe không?

Việc ăn ít Carbohydrate có thể giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu ăn quá ít hoặc không ăn Carbohydrate, bạn có thể gặp phải một số vấn đề như:

Táo bón: Do chế độ ăn không có Carbohydrate hạn chế sử dụng trái cây, nhiều loại rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này có thể dẫn đến cơ thể thiếu chất xơ gây ra táo bón.
Cơ thể kiệt sức, thiếu năng lượng: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Thiếu lượng carb cần thiết có thể dẫn đến cơ thể không có đủ glucose để sản xuất năng lượng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải.
Tăng nguy cơ hạ đường huyết: Thiếu Carbohydrate có thể gây giảm đường huyết, dẫn đến các triệu chứng như chóng mặt, run tay, mờ mắt, và thậm chí ngất xỉu.

Trên đây là một số thông tin giúp bạn hiểu rõ Carbohydrate là gì, lợi ích cũng như các nhóm thực phẩm cung cấp Carbohydrate lành mạnh cho cơ thể. Hy vọng rằng thông qua bài viết này, các bạn sẽ lựa chọn được những thực phẩm tốt nhất, xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý và bảo vệ sức khỏe của mình.

Với những người gặp các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa, đừng quên lựa chọn sử dụng men tiêu hóa Menpeptine của Mediphar USA để bảo vệ sức khỏe tốt nhất.

Tài liệu tham khảo:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-Carbohydrates
https://medlineplus.gov/Carbohydrates.html
https://www.healthline.com/nutrition/no-carb-diet#downsides

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả