Protein là gì? Phân loại, chức năng, vai trò, cách bổ sung hiệu quả

Protein là thành phần dinh dưỡng thiết yếu giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ hoạt động của cơ thể. Vậy protein là gì, có vai trò như thế nào đối với sức khỏe, và làm thế nào để bổ sung protein đúng cách?

Mediphar USA với hơn 20 năm kinh nghiệm trong việc sản xuất, phân phối các sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe sẽ cùng bạn khám phá các nguồn thực phẩm giàu protein và cách tối ưu hóa chế độ ăn uống để đạt được hiệu quả tốt nhất!

Protein là gì?

Protein là các phân tử hữu cơ quan trọng, được cấu tạo từ các đơn vị nhỏ hơn gọi là acid amin. Có 20 loại acid amin thường gặp, trong đó 9 loại là thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, buộc chúng ta phải bổ sung qua thực phẩm. Protein đóng vai trò then chốt trong các hoạt động sống như tổ chức cấu trúc, vận chuyển chất dinh dưỡng, và bảo vệ cơ thể. 

Một số ví dụ điển hình về protein là collagen (giúp tăng cường độ bền của mô), insulin (hormone điều hòa đường huyết), và anticorps (kháng thể bảo vệ hệ miễn dịch).

Phân loại protein

Protein là các phân tử lớn và phức tạp, được tạo thành từ một hoặc nhiều chuỗi axit amin xoắn gấp. Dựa trên cấu trúc, protein có thể được phân loại thành bốn cấp độ:

• Cấp một: Là chuỗi axit amin liên kết với nhau bằng các liên kết cộng hóa trị, tạo thành một chuỗi dài như những hạt cườm trên một sợi dây.
• Cấp hai: Chuỗi axit amin này bắt đầu gấp hoặc xoắn lại, tạo ra các hình dạng như xoắn ốc hoặc nếp gấp.
• Cấp ba: Các phần gấp và xoắn của chuỗi axit amin tiếp tục cuộn lại thành một khối ba chiều phức tạp hơn.
• Cấp bốn: Bao gồm một hoặc nhiều chuỗi axit amin gấp lại, kết hợp để tạo thành một phân tử protein chức năng hoàn chỉnh.

Ngoài ra, protein còn có thể kết hợp với các chất khác trong cơ thể để tạo ra các phân tử đặc biệt:

• Glycoprotein: Là protein liên kết với đường, thường có trong màng tế bào.
• Lipoprotein: Là sự kết hợp giữa protein và chất béo, giúp vận chuyển chất béo trong máu.

Những cấu trúc khác nhau này giúp protein thực hiện được nhiều nhiệm vụ quan trọng trong cơ thể, từ xây dựng tế bào cho đến hỗ trợ các hoạt động sống.

Chức năng, vai trò của protein đối với cơ thể

Protein là một thành phần thiết yếu có mặt trong mọi tế bào của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của cơ, xương và các mô. Dưới đây là một số chức năng chính của protein:

• Đông máu: Protein tham gia vào quá trình đông máu, giúp cầm máu và bảo vệ cơ thể khỏi mất máu quá mức khi bị thương.
• Cân bằng chất lỏng trong cơ thể: Giúp điều hòa lượng nước trong cơ thể, đảm bảo các tế bào hoạt động bình thường.
• Hệ miễn dịch: Protein là thành phần chính tạo nên kháng thể, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
• Thị giác: Protein hỗ trợ chức năng thị giác thông qua việc cấu tạo và duy trì các tế bào trong mắt.
• Duy trì và sửa chữa các mô cơ thể: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi các mô của cơ thể, đặc biệt trong các giai đoạn phát triển, khi cơ thể bị tổn thương hoặc trong quá trình phục hồi sau chấn thương. Điều này cũng rất cần thiết ở người cao tuổi, bởi việc cung cấp đủ protein có thể giúp giảm nguy cơ mất cơ và xương.
• Hỗ trợ hoạt động cơ thể: Huyết sắc tố – thành phần chính vận chuyển oxy trong máu – được cấu tạo chủ yếu từ protein. Hormone và enzyme giúp điều hòa các hoạt động sinh học trong cơ thể cũng được tạo thành từ protein.

Protein đặc biệt cần thiết trong giai đoạn phát triển như thời thơ ấu, dậy thì và mang thai, khi cơ thể cần xây dựng và tái tạo mô mới. Việc bổ sung đủ protein sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả.

Bạn cần bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày?

Học viện Y khoa Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là:

• Một người nặng 50 kg cần khoảng 40 gam protein mỗi ngày.
• Một người nặng 70 kg cần khoảng 56 gam protein mỗi ngày.

Ngoài ra, protein nên chiếm khoảng 10-35% lượng calo hàng ngày. Tuy nhiên, không có mức cụ thể nào được xem là “lý tưởng” cho lượng calo từ protein, vì nhu cầu có thể thay đổi tùy vào lối sống và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Điều quan trọng là lựa chọn nguồn protein phù hợp, trong đó protein “hoàn chỉnh” – cung cấp đủ 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất và thường có trong thịt, cá, trứng, sữa và đậu nành.

Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ 2015–2020, lượng protein khuyến nghị hàng ngày thay đổi theo độ tuổi và giới tính như sau:

Những nguồn thực phẩm giàu protein

Nguồn protein động vật

• Cá hồi: Cá hồi là loại cá béo giàu axit béo omega-3 và protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Một miếng phi lê cá hồi (178 g) cung cấp khoảng 39,3 g protein.
• Ức gà: Ức gà không da là nguồn protein nạc lý tưởng, với 100 g cung cấp khoảng 22,5 g protein.
• Thịt bò: Thịt bò là nguồn protein dồi dào, cung cấp khoảng 21,3 g protein trên 85 g thịt bò xay. Chọn thịt bò nạc sẽ giúp hạn chế chất béo bão hòa, tốt cho tim mạch.
• Cá ngừ: Cá ngừ là thực phẩm giàu protein và axit béo không bão hòa tốt cho tim. Một lon cá ngừ (107 g) chứa khoảng 20,3 g protein.
• Thịt lợn: Thịt lợn nạc, đặc biệt là thịt thăn hoặc thịt nướng, là nguồn protein tuyệt vời với 19,1 g protein trong 113 g.
• Cá bơn: Cá bơn là nguồn protein nạc với khoảng 29,3 g protein trong nửa phi lê (159 g).

Nguồn protein chay

• Trứng: Một quả trứng lớn chứa khoảng 6,3 g protein. Trứng rất linh hoạt, dễ chế biến thành các món ăn sáng, salad hoặc đồ ăn nhẹ.
• Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp ít béo cung cấp khoảng 19,9 g protein mỗi 200 g. Kết hợp với trái cây và hạt giúp tăng thêm dinh dưỡng.
• Phô mai tươi: Phô mai tươi là nguồn protein tốt, cung cấp khoảng 12,5 g protein trong mỗi 113 g.
• Sữa bò: Một cốc sữa bò (244 g) chứa khoảng 8 g protein.
• Bơ hạt: Bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân cung cấp protein nhanh chóng và tiện lợi. Lượng protein thay đổi theo loại bơ hạt.
• Bột whey protein: Bột whey protein, được làm từ sữa, là lựa chọn phổ biến để bổ sung protein cho người tập luyện. Tuy nhiên, hãy chọn sản phẩm ít đường và chất tạo ngọt.

Nguồn protein thuần chay

• Đậu đen: Đậu đen cung cấp khoảng 15,2 g protein mỗi cốc (172 g) và rất linh hoạt trong chế biến.
• Bông cải xanh: Bông cải xanh chứa khoảng 2,57 g protein mỗi cốc (91 g), cùng nhiều chất dinh dưỡng như folate và kali.
• Hạt chia: Hạt chia cung cấp khoảng 4,68 g protein mỗi ounce (28,35 g) và chứa nhiều omega-3, chất xơ, và canxi.
• Đậu lăng: Một cốc đậu lăng nấu chín (198 g) chứa khoảng 17,9 g protein và là thực phẩm tốt cho tim mạch.
• Hạt bí ngô: Hạt bí ngô chứa khoảng 13,7 g protein mỗi cốc (46 g) và là món ăn nhẹ hoặc nguyên liệu bổ sung cho nhiều món ăn.
• Hạnh nhân: Một khẩu phần hạnh nhân (28,35 g) chứa khoảng 6 g protein.

Lưu ý khi bổ sung protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nhu cầu protein có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố cá nhân. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bổ sung protein.

Độ tuổi

Khi lớn tuổi, đặc biệt từ 30-40 trở đi, khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm dần (hiện tượng sarcopenia). Ngoài ra, ở người lớn tuổi việc bổ sung protein nhiều hơn mức khuyến nghị trung bình có thể giúp giảm mất cơ và duy trì sức mạnh, từ đó hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đứng lên, nâng đồ vật, hay đi lại.

Mục tiêu giảm cân

Một chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giữ vững khối lượng cơ, từ đó tăng cường trao đổi chất. Người có khối lượng cơ thấp thường đốt cháy ít calo hơn, dễ dẫn đến tăng cân, nên việc duy trì lượng cơ bắp thông qua bổ sung protein là rất quan trọng.

Khối lượng cơ bắp

Nhu cầu protein phụ thuộc vào lượng cơ bắp chứ không chỉ dựa trên giới tính sinh học. Người có khối lượng cơ nhiều hơn cần nhiều protein hơn để duy trì và phát triển cơ bắp.

Mức độ hoạt động

Những người tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là vận động viên hoặc người tập luyện với cường độ cao, cần thêm protein để phục hồi và phát triển cơ bắp. Protein còn giúp cung cấp năng lượng bền vững và hạn chế cảm giác đói sau khi vận động.

Bệnh thận

Người mắc bệnh thận cần chú ý giảm lượng protein nạp vào để giảm áp lực cho thận. Thận có nhiệm vụ lọc bỏ các chất dư thừa từ protein. Khi thận bị suy giảm chức năng, việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây thêm tổn thương.

Kết luận

Protein là một dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, cũng như góp phần vào việc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, việc bổ sung protein cần được điều chỉnh phù hợp với độ tuổi, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân.

Để tối ưu hóa lợi ích từ protein, bạn nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân đối, kết hợp protein từ nguồn động vật và thực vật. Đồng thời, việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa như Menpeptine  của Mediphar USA cũng là một giải pháp hiệu quả. Menpeptine giúp cải thiện quá trình phân giải và hấp thu protein, giảm tình trạng đầy bụng, khó tiêu, đặc biệt hữu ích cho người có hệ tiêu hóa yếu hoặc cần tăng cường dinh dưỡng.

Tài liệu tham khảo:

1. Protein Definition – https://byjus.com/chemistry/protein-definition/
2. Cơ thể cần bao nhiêu protein là đủ? – https://suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-protein-la-du-169240917103838156.htm
3. How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279
4. What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522
5. How Much Protein Do You Need? And How To Get It – https://health.clevelandclinic.org/how-much-protein-you-need 

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả