20+ loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng

Hệ tiêu hóa đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu chất dinh dưỡng và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp giảm các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, táo bón, rối loạn tiêu hóa mà còn góp phần nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Trong bài viết này, hãy cùng Mediphar USA khám phá hơn 20 loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, giúp hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng nâng cao chất lượng cuộc sống.

Thực phẩm giàu men vi sinh (Probiotic)

Sữa chua

Sữa chua chứa một lượng lớn vi khuẩn có lợi gọi là probiotic, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì đường ruột khỏe mạnh. Dù trong ruột vốn đã có sẵn lợi khuẩn, nhưng việc bổ sung thêm qua sữa chua giúp cân bằng hệ vi sinh hiệu quả hơn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy probiotic có thể làm giảm các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, táo bón, tiêu chảy, đồng thời hỗ trợ điều trị hội chứng ruột kích thích (IBS) và quá trình tiêu hóa lactose trong sữa. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa chua đều có chứa probiotic, do đó cần lưu ý khi chọn mua các sản phẩm. [1] [2]

Sữa chua cung cấp một lượng lớn các vi sinh vật có lợi cho đường ruột.

Kefir (Nấm sữa)

Kefir (nấm sữa) là sản phẩm sữa lên men chứa nhiều probiotic và nấm men có lợi, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Thức uống này không chỉ giúp giảm các triệu chứng đầy hơi, tiêu chảy, táo bón mà còn cải thiện khả năng dung nạp lactose, giảm các triệu chứng viêm và hạn chế sự phát triển của các vi khuẩn có hại trong đường ruột. [1]

Miso

Miso là một loại gia vị làm từ đậu nành lên men cùng muối và một loài nấm mốc. Nhờ quá trình lên men, miso trở thành nguồn probiotic tự nhiên giúp bổ sung lợi khuẩn, cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Việc bổ sung miso vào chế độ ăn còn có thể giúp giảm các rối loạn tiêu hóa thường gặp như tiêu chảy, đầy hơi và tăng cường sức khỏe đường ruột lâu dài. [1]

Kim chi

Kim chi là món rau củ muối lên men truyền thống của Hàn Quốc, chứa nhiều lợi khuẩn probiotic, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Đồng thời, kim chi cũng chứa một lượng chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, góp phần duy trì hoạt động đường ruột ổn định. [1]

Dưa bắp cải

Dưa cải là món rau củ muối chua quen thuộc, được lên men tự nhiên nhờ vi khuẩn lactic. Quá trình lên men này giúp dưa cải trở thành nguồn probiotic và nguồn chất xơ tự nhiên, hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột và cải thiện tiêu hóa. [1]

Tempê

Tempê là sản phẩm từ đậu nành lên men nhờ vi khuẩn và nấm men, tạo nên nguồn probiotic tự nhiên có lợi cho hệ vi sinh đường ruột. Nhờ đó, tempê hỗ trợ cải thiện tiêu hóa, tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng và duy trì đường ruột khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, tempê còn giàu chất xơ và protein thực vật, giúp kích thích nhu động ruột, giảm triệu chứng hội chứng ruột kích thích, hạn chế tiêu chảy, đầy hơi và cải thiện tình trạng đi ngoài đều đặn. [1]

Trà Kombucha

Kombucha là loại trà được lên men nhờ vi khuẩn và nấm men, tạo nên nguồn probiotic tự nhiên có lợi cho đường ruột. Thức uống này giúp cân bằng hệ vi sinh, cải thiện nhu động ruột và hỗ trợ giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, táo bón hay tiêu chảy. Ngoài ra, kombucha còn có thể góp phần chữa lành vết loét dạ dày, giúp bảo vệ niêm mạc đường tiêu hóa. [1]

Natto

Cũng giống như tempê, natto được làm từ đậu nành lên men. Thực phẩm này chứa nhiều men vi sinh, giúp hạn chế các vi khuẩn có hại, đồng thời tăng cường sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Nhờ đó, natto hỗ trợ cải thiện tiêu hóa, điều hòa nhu động ruột, giảm táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. [1]

Xem thêm các loại men tiêu hóa và men vi sinh tốt hiện nay

Thực phẩm giàu chất xơ & prebiotic

Táo

Táo là loại trái cây giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là pectin, có tác dụng làm tăng khối lượng và làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón. Pectin còn hoạt động như prebiotic, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, từ đó cải thiện quá trình tiêu hóa. Bên cạnh đó pectin còn được chứng minh làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột và tình trạng viêm đại tràng, nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa. [1]

Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều chất béo không bão hòa, kali và các chất chống oxy hóa, góp phần giảm viêm và hỗ trợ niêm mạc đường ruột hoạt động hiệu quả hơn. [3]

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, bánh mì nguyên cám) chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột và phòng ngừa táo bón. Đồng thời, chúng cung cấp prebiotic, là nguồn “thức ăn” giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, từ đó duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả hơn. [1] [3]

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu đỏ… là nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Bên cạnh đó, đậu còn chứa tinh bột kháng giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, cải thiện cân bằng hệ vi sinh và tăng cường tiêu hóa. [4]

Các loại đầu chứa nhiều chất xơ có lợi cho đường tiêu hóa.

Chuối

Chuối là loại trái cây giàu chất xơ hòa tan đặc biệt là pectin giúp làm mềm phân, hỗ trợ nhu động ruột và phòng ngừa táo bón. Ngoài ra, chuối còn chứa chứa những vi khuẩn có lợi có trong ruột, và prebiotic giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, góp phần cân bằng hệ vi sinh và cải thiện tiêu hóa. [5]

Hạt chia

Hàm lượng chất xơ hòa tan có trong hạt chia có tác dụng kích thích nhu động ruột và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Khi gặp nước, chúng tạo thành lớp gel bao quanh giúp làm mềm phân, từ đó giảm nguy cơ táo bón. Bên cạnh đó, chất xơ trong hạt chia còn hoạt động như prebiotic, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn, góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. [1]

Củ dền

Củ dền là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, có tác dụng tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột và hỗ trợ phòng ngừa táo bón. Đồng thời, chất xơ trong củ dền còn giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. [1]

Rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh…)

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh hay cải bó xôi,… là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột và phòng ngừa táo bón. Chúng còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như folate, vitamin C, vitamin K, vitamin A và magie, trong đó magie đóng vai trò điều hòa nhu động ruột và cơ trơn đường tiêu hóa giúp giảm tình trạng táo bón.

Đặc biệt, một số loại đường trong rau lá xanh đã được chứng minh có khả năng nuôi dưỡng lợi khuẩn và ức chế vi khuẩn có hại, từ đó góp phần duy trì cân bằng hệ vi sinh đường ruột và bảo vệ sức khỏe tiêu hóa. [1] [3]

Các loại rau lá xanh đậm màu là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Đu đủ

Đu đủ chứa enzyme papain, có khả năng phân giải protein, từ đó hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn. Papain cũng có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) như táo bón và đầy hơi. Đồng thời, loại quả này cũng giàu chất xơ và nước, giúp làm mềm phân, kích thích nhu động ruột và giảm nguy cơ táo bón. [1]

Thực phẩm giàu enzyme & tinh dầu hỗ trợ tiêu hóa

Gừng

Gừng từ lâu đã được sử dụng như một vị thuốc tự nhiên giúp hỗ trợ tiêu hóa. Gừng có tác dụng kích thích tiết dịch vị, giảm các triệu chứng như khó tiêu, đầy hơi, buồn nôn và nôn mửa. Ngoài ra, gừng còn có đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa, góp phần bảo vệ niêm mạc tiêu hóa, đồng thời thúc đẩy quá trình làm rỗng dạ dày giúp giảm nguy cơ ợ nóng, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày. [1]

Thì là

Thì là chứa tinh dầu thơm có khả năng kích thích tiết dịch tiêu hóa, giảm co thắt ruột và làm dịu tình trạng đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ có trong thì là còn giúp ngăn ngừa táo bón, góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. [1]

Bạc hà

Bạc hà từ lâu đã được sử dụng như một thảo dược hỗ trợ tiêu hóa nhờ chứa menthol, hợp chất có tác dụng thư giãn cơ trơn đường tiêu hóa. Nhờ đó, bạc hà giúp giảm đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu và hỗ trợ nhu động ruột hoạt động nhịp nhàng hơn. Một số nghiên cứu cũng cho thấy tinh dầu bạc hà có thể làm giảm triệu chứng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích, góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. [1]

Các loại thực phẩm khác hỗ trợ tiêu hóa

Tỏi

Tỏi với đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm có thể giúp kiểm soát sự phát triển của vi khuẩn có hại, đồng thời cân bằng hệ vi sinh và nấm men trong đường ruột, từ đó hỗ trợ duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. [6]

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm hiệu quả. Ở những người mắc viêm ruột, rối loạn tiêu hóa hoặc không dung nạp thực phẩm, tình trạng viêm ruột thường khiến quá trình tiêu hóa bị ảnh hưởng. Bổ sung omega-3 từ cá hồi có thể giúp giảm viêm, bảo vệ niêm mạc ruột và cải thiện chức năng tiêu hóa. [1]

Nước hầm xương

Nước hầm xương được chế biến bằng cách ninh xương và mô liên kết của động vật, tạo ra nguồn gelatin giàu axit amin glutamine và glycine. Những axit amin này hỗ trợ quá trình vận chuyển thức ăn trong đường tiêu hóa, đồng thời giúp bảo vệ và duy trì chức năng của thành ruột. Đặc biệt, glutamine đã được chứng minh là cải thiện các rối loạn tiêu hóa, bao gồm hội chứng ruột rò rỉ và một số bệnh viêm ruột. [1]

Nước

Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm, việc bổ sung nước đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong hệ tiêu hóa. Chúng giúp hòa tan chất dinh dưỡng, hỗ trợ quá trình hấp thu và làm mềm phân, từ đó ngăn ngừa táo bón. Việc uống đủ nước mỗi ngày còn thúc đẩy nhu động ruột hoạt động ổn định, đảm bảo quá trình tiêu hóa và đào thải diễn ra hiệu quả hơn. [2] [7]

Những thực phẩm hạn chế dùng thường xuyên để bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Những thực phẩm cần hạn chế để bảo vệ hệ tiêu hóa bao gồm:

Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh: Chứa nhiều chất béo bão hòa, phụ gia cùng chất bảo quản, dễ gây khó tiêu, rối loạn vi sinh đường ruột và có hại cho hệ tiêu hóa.
Thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ: Chứa nhiều chất béo bão hòa gây khó tiêu hóa, đầy hơi và tiêu chảy.
Thực phẩm quá nhiều đường và chất tạo ngọt nhân tạo: Đường tinh luyện dễ làm mất cân bằng hệ vi sinh, nuôi vi khuẩn có hại và gây rối loạn tiêu hóa.
Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói…): Giàu chất béo bão hòa, khó tiêu và liên quan đến nguy cơ viêm ruột, táo bón, thậm chí ung thư đại trực tràng nếu dùng quá nhiều. [9] [10]

Hạn chế ăn các thực phẩm chiên, rán, chế biến sẵn để phòng ngừa các bệnh đường tiêu hóa.

Lối sống lành mạnh để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Bên cạnh việc chú trọng xây dựng thực đơn tốt cho tiêu hóa thì việc kết hợp với lối sống lành mạnh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh đường tiêu hóa. Một số biện pháp để phòng ngừa như:

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, khoa học.
Uống đủ nước mỗi ngày.
Thay đổi lối sống như bỏ thuốc lá, rượu bia.
Ngủ đủ giấc
Giữ tinh thần thư giãn bằng các phương pháp như thiền, yoga và hít thở sâu.
Tập thể dục thường xuyên và duy trì cân nặng hợp lý. [8]

Hạn chế stress để phòng ngừa các bệnh đường tiêu hóa.

Lời kết

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh là nền tảng quan trọng để cơ thể hấp thu dinh dưỡng và duy trì sức khỏe bền vững. Bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng và lối sống khoa học, bạn nên duy trì thói quen khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các vấn đề đường ruột và được bác sĩ tư vấn giải pháp phù hợp.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo Menpeptine – sản phẩm men tiêu hóa của Mediphar USA, được sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn GMP với công thức chứa các enzyme tiêu hóa tự nhiên như Papain (chiết xuất từ đu đủ), Bromelain (chiết xuất từ dứa), Alpha-amylase. Men tiêu hóa Menpeptine giúp giảm đầy bụng, khó tiêu, chướng hơi, đồng thời hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng hiệu quả.

Men tiêu hóa enzyme menpeptine — Men tiêu hóa Menpeptine

Kết hợp Menpeptine cùng thói quen chăm sóc sức khỏe toàn diện và việc thăm khám định kỳ sẽ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa ổn định, nâng cao chất lượng cuộc sống mỗi ngày.

Tìm hiểu thêm thông tin về men tiêu hóa Menpeptine

Nguồn tham khảo:

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả