Rối loạn tiêu hóa nên ăn gì? 11 Thực phẩm tốt cho người bị rối loạn tiêu hóa

Rối loạn tiêu hóa là một nhóm các tình trạng gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón. Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa phục hồi và quản lý các triệu chứng này. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là phản ứng với thực phẩm có thể rất khác nhau ở mỗi cá nhân, tùy thuộc vào nguyên nhân cụ thể và cơ địa. Bài viết này, Mediphar USA sẽ trình bày các nguyên tắc dinh dưỡng chung và gợi ý một số loại thực phẩm có tiềm năng hỗ trợ, đồng thời nhấn mạnh các loại thực phẩm cần hạn chế, dựa trên bằng chứng và kinh nghiệm lâm sàng.

Thực phẩm tốt cho người bị rối loạn tiêu hóa

Một số loại thực phẩm và thành phần dinh dưỡng được biết đến với khả năng làm dịu, hỗ trợ tiêu hóa hoặc cung cấp các chất cần thiết cho quá trình phục hồi niêm mạc ruột. Tuy nhiên, mức độ hiệu quả có thể thay đổi tùy từng người.

Gừng

Gừng chứa gingerol và shogaol, các hợp chất có đặc tính chống viêm và có thể giúp làm dịu niêm mạc đường tiêu hóa. Gừng cũng được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ giảm buồn nôn và kích thích nhu động ruột ở mức độ nhẹ, giúp giảm đầy hơi và chướng bụng.

rối loạn tiêu hóa nên ăn gì — Gừng tốt cho người bị rối loạn tiêu hóa

Gợi ý sử dụng chi tiết: Có thể sử dụng 3-5g gừng tươi (khoảng một lát vừa), rửa sạch và thái lát mỏng hoặc đập dập. Hãm với 200ml nước nóng (khoảng 80-90°C, không dùng nước sôi 100°C để tránh làm mất một số hoạt chất) trong 5-10 phút, sau đó lọc lấy nước uống khi còn ấm. Tránh uống khi nước quá nóng. Có thể thêm một chút mật ong nguyên chất (khoảng 5ml) nếu dung nạp tốt và không có chống chỉ định (ví dụ: trẻ dưới 1 tuổi) để tăng vị và hiệu quả làm dịu niêm mạc. Liều lượng gừng tươi không nên vượt quá 10g mỗi ngày.

Thực phẩm chứa Probiotics (Lợi khuẩn)

Probiotics là những vi sinh vật sống có lợi, khi được bổ sung đầy đủ có thể giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Sự cân bằng này rất quan trọng cho chức năng tiêu hóa khỏe mạnh và có thể hỗ trợ giảm các triệu chứng như tiêu chảy (đặc biệt sau dùng kháng sinh) và táo bón ở một số người.

Gợi ý sử dụng chi tiết: Để bổ sung lợi khuẩn một cách hiệu quả, nên đưa các thực phẩm lên men tự nhiên, giàu probiotics sống vào chế độ ăn hàng ngày một cách đều đặn. Ưu tiên sữa chua nguyên chất không đường hoặc ít đường, kefir, kim chi, dưa cải bắp muối tự nhiên (làm theo phương pháp truyền thống, không qua xử lý nhiệt sau lên men). Bắt đầu với lượng nhỏ (ví dụ: 1-2 muỗng canh) để xem khả năng dung nạp của cơ thể, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với thực phẩm lên men hoặc chưa quen. Có thể dùng vào buổi sáng khi đói hoặc kèm bữa ăn.

Chuối

Chuối là nguồn cung cấp Kali và carbohydrate dễ tiêu hóa. Kali là chất điện giải quan trọng, đặc biệt cần thiết để bù đắp khi bị tiêu chảy gây mất nước. Pectin trong chuối, một dạng chất xơ hòa tan, có thể giúp hấp thụ chất lỏng dư thừa trong ruột, hỗ trợ làm săn phân. Chuối chín cũng cung cấp năng lượng dưới dạng đường tự nhiên.

Gợi ý sử dụng chi tiết: Chọn chuối chín kỹ, vỏ có đốm nâu, vì tinh bột đã chuyển hóa thành đường tự nhiên, dễ tiêu hóa hơn chuối xanh. Có thể ăn trực tiếp 1-2 quả chuối chín mỗi ngày, tùy thuộc vào khả năng dung nạp và mức độ nghiêm trọng của triệu chứng. Đối với người có hệ tiêu hóa rất nhạy cảm hoặc trẻ nhỏ, có thể bắt đầu với nửa quả hoặc nghiền nhỏ.

Táo

Táo cũng giàu pectin. Pectin hoạt động như một prebiotic, nuôi dưỡng lợi khuẩn trong ruột già và có thể giúp điều hòa nhu động ruột, hỗ trợ cả táo bón và tiêu chảy. Nấu chín táo giúp phân giải chất xơ và làm cho táo dễ tiêu hóa hơn khi hệ tiêu hóa đang nhạy cảm.

Gợi ý sử dụng chi tiết: Nấu chín táo bằng cách luộc, hấp hoặc dưới dạng sốt táo là lựa chọn tốt khi hệ tiêu hóa nhạy cảm. Để làm sốt táo, gọt vỏ, bỏ hạt táo, thái miếng và hầm nhừ với một ít nước cho đến khi mềm, sau đó nghiền nhuyễn (có thể dùng máy xay). Quan trọng là không thêm đường khi chế biến sốt táo. Bắt đầu với một lượng nhỏ (ví dụ: nửa chén sốt táo hoặc vài miếng táo nấu chín) để kiểm tra khả năng dung nạp.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn chất xơ hòa tan beta-glucan, rất dễ tiêu hóa và có lợi cho hệ vi sinh đường ruột. Chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân, hỗ trợ chống táo bón, đồng thời có thể giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, tạo cảm giác no lâu.

Gợi ý sử dụng chi tiết: Ưu tiên yến mạch cán dẹt (rolled oats) hoặc yến mạch ăn liền không đường/không hương liệu. Nấu chín kỹ với nước hoặc sữa hạt không đường cho đến khi cháo thật mềm và sánh. Tránh thêm đường, mật ong, sữa bò (nếu không dung nạp lactose), hoặc các loại hạt nguyên hạt/trái cây sấy khô có thể gây kích ứng trong giai đoạn hệ tiêu hóa nhạy cảm. Có thể thêm một ít chuối nghiền hoặc sốt táo nấu chín (nếu dung nạp tốt) để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.

Khoai lang

Loại củ này cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa, chất xơ (bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan) và các vitamin, khoáng chất. Chất xơ trong khoai lang hỗ trợ nhu động ruột khỏe mạnh.

Gợi ý sử dụng chi tiết: Khoai lang cần được nấu chín thật mềm bằng cách luộc, hấp hoặc nướng. Tránh chiên rán. Đối với người có hệ tiêu hóa rất nhạy cảm hoặc đang có triệu chứng cấp tính (đặc biệt tiêu chảy), có thể gọt bỏ vỏ (nơi tập trung nhiều chất xơ không hòa tan) để giảm gánh nặng tiêu hóa. Ăn lượng vừa phải trong mỗi bữa ăn và chia nhỏ nếu cần.

Hạt chia

Hạt chia là nguồn chất xơ hòa tan phong phú. Khi tiếp xúc với nước, chúng tạo thành một chất gel có thể giúp tăng khối lượng phân và làm mềm phân, hỗ trợ hiệu quả cho người bị táo bón. Chất gel này cũng hoạt động như prebiotic.

Gợi ý sử dụng chi tiết: Để tận dụng tối đa chất xơ hòa tan và giúp hạt chia dễ tiêu hóa, bắt buộc phải ngâm hạt chia trong chất lỏng đủ lâu (ít nhất 15-30 phút, tốt nhất là vài giờ hoặc qua đêm) theo tỷ lệ khoảng 1 phần hạt chia: 5-10 phần chất lỏng (nước, sữa hạt không đường, nước ép trái cây loãng không đường). Khi hạt nở hoàn toàn và tạo thành lớp gel nhầy quanh hạt, bạn có thể thêm vào sinh tố, sữa chua ít đường hoặc ăn trực tiếp. Bắt đầu với lượng nhỏ (ví dụ: 1 muỗng cà phê hạt khô) mỗi ngày và tăng dần nếu dung nạp tốt để tránh đầy hơi do lượng chất xơ tăng đột ngột.

Đu đủ

Đu đủ chín mềm chứa enzyme papain, đặc biệt có khả năng phân giải protein, hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Enzyme này được cho là có tiềm năng giúp giảm các triệu chứng khó tiêu và đầy hơi liên quan đến việc tiêu hóa protein kém hiệu quả.

Gợi ý sử dụng chi tiết: Chọn đu đủ chín mềm, không còn vị chát. Ăn một lượng vừa phải sau bữa ăn chính (khoảng 1-2 miếng vừa) có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa protein nhờ enzyme papain. Bắt đầu với một vài miếng nhỏ để xem phản ứng của cơ thể, vì một số người có thể nhạy cảm với lượng đường trong đu đủ chín.

Dứa

Dứa chứa enzyme bromelain, giúp hỗ trợ tiêu hóa protein bằng cách phân giải chúng. Nhờ đó, có thể giảm các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu. Bạn có thể bổ sung enzyme bromelain bằng cách ăn dứa tươi hoặc uống nước ép dứa.

Cá hồi (và các loại cá béo khác)

Cá hồi (hoặc cá thu, cá mòi…) là nguồn giàu axit béo Omega-3 có đặc tính chống viêm. Việc bổ sung Omega-3 có thể có lợi cho những người bị các tình trạng viêm đường ruột (như IBD) hoặc hỗ trợ giảm viêm nói chung trong hệ tiêu hóa.

Cá hồi và cá loại cá béo tốt cho người bị rối loạn tiêu hóa

Gợi ý sử dụng chi tiết: Chế biến cá bằng phương pháp hấp, luộc, hoặc nướng chín kỹ là cách tốt nhất để giữ lại dinh dưỡng và đảm bảo dễ tiêu hóa. Tránh chiên rán ngập dầu vì chất béo dư thừa có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng. Nên bổ sung các loại cá béo này vào chế độ ăn khoảng 2-3 lần mỗi tuần trong giai đoạn phục hồi và duy trì sức khỏe tiêu hóa.

Các loại rau dễ tiêu hóa

Một số loại rau đã được nấu chín kỹ (luộc, hấp) thường dễ tiêu hóa hơn, cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ hòa tan. Ví dụ: cà rốt nấu chín, bí đỏ, đậu xanh.

Gợi ý sử dụng chi tiết: Các loại rau củ như cà rốt, bí đỏ, bí xanh, đậu xanh, rau chân vịt non, mồng tơi… cần được nấu chín thật mềm bằng cách luộc, hấp hoặc nấu canh/súp. Việc nấu chín giúp phân giải chất xơ và làm mềm cấu trúc rau, giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa đang nhạy cảm. Bắt đầu với lượng nhỏ các loại rau nấu mềm trong bữa ăn và tăng dần lượng cũng như sự đa dạng khi triệu chứng cải thiện.

Lưu ý quan trọng: Luôn chế biến thực phẩm bằng các phương pháp nấu ăn lành mạnh như luộc, hấp, hầm, nướng. Tránh chiên rán hoặc thêm quá nhiều dầu mỡ.

▷ Xem thêm các loại rau tốt cho tiêu hóa

Các loại thực phẩm và đồ uống người bị rối loạn tiêu hóa không nên ăn

Một số loại thực phẩm và đồ uống được biết đến là tác nhân phổ biến gây kích ứng niêm mạc đường tiêu hóa, làm tăng tiết axit, thay đổi nhu động ruột hoặc tạo ra khí dư thừa. Việc hạn chế hoặc tránh các loại này có thể giúp kiểm soát triệu chứng.

Thực phẩm sống, tái, hoặc không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm: Đây là nguồn lây nhiễm vi khuẩn, virus hoặc ký sinh trùng tiềm ẩn, có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các đợt rối loạn tiêu hóa cấp tính (như tiêu chảy do nhiễm khuẩn).
Thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên rán: Chất béo làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, có thể gây đầy hơi và khó tiêu ở nhiều người. Đồng thời, chất béo cũng kích thích co bóp túi mật và ruột, có thể gây đau hoặc tiêu chảy ở người nhạy cảm (như hội chứng ruột kích thích dạng tiêu chảy).
Thực phẩm cay nóng và nhiều gia vị: Các hợp chất trong ớt, hạt tiêu và các loại gia vị mạnh khác có thể trực tiếp kích thích niêm mạc dạ dày và ruột, gây nóng rát, đau bụng và tăng nhu động ruột.
Các loại đồ uống có cồn (Rượu, Bia): Cồn có tác dụng kích ứng niêm mạc đường tiêu hóa, làm tăng tiết axit dạ dày, ảnh hưởng đến nhu động ruột và làm thay đổi hệ vi sinh vật. Điều này có thể gây ra hoặc làm nặng thêm các triệu chứng như viêm, ợ nóng, tiêu chảy.
Đồ uống chứa Caffeine (Cà phê, Trà đặc) và Đồ uống có Gas: Caffeine có thể kích thích nhu động ruột, dễ gây tiêu chảy ở người nhạy cảm. Đồ uống có gas đưa một lượng lớn khí vào đường tiêu hóa, gây đầy hơi, chướng bụng.
Thực phẩm chứa nhiều đường đơn, đặc biệt là Fructose và Sorbitol: Lượng đường lớn có thể kéo nước vào lòng ruột (tác dụng thẩm thấu), gây tiêu chảy. Một số loại đường (như Fructose trong nước ngọt, mật ong, trái cây ngọt; Sorbitol trong kẹo không đường, trái cây khô) kém hấp thu ở ruột non, đi xuống ruột già và bị vi khuẩn lên men, tạo khí gây đầy hơi và chướng bụng.
Các loại carbohydrate chuỗi ngắn dễ lên men (FODMAPs cao): Ở một số người (đặc biệt là bệnh nhân hội chứng ruột kích thích), các loại carbohydrate này (có trong hành, tỏi, bắp cải, đậu, sữa và sản phẩm từ sữa chứa lactose, lúa mì, mật ong, một số loại trái cây…) bị vi khuẩn đường ruột lên men mạnh, tạo ra lượng lớn khí và kéo nước vào lòng ruột, gây đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón. Việc áp dụng chế độ ăn Low-FODMAP cần có hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
Các sản phẩm từ sữa chứa Lactose (nếu không dung nạp Lactose): Thiếu enzyme lactase khiến lactose (đường trong sữa) không được tiêu hóa ở ruột non, đi xuống ruột già và bị lên men, gây đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy.
Hoa quả khô: Do hàm lượng đường cô đặc và đôi khi chứa Sorbitol, hoa quả khô có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở người nhạy cảm.

Nguyên tắc thực hành ăn uống hỗ trợ chức năng tiêu hóa

Việc áp dụng các nguyên tắc ăn uống khoa học là yếu tố nền tảng để hỗ trợ hệ tiêu hóa:
Ăn chín, uống sôi, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm tuyệt đối: Đây là nguyên tắc vàng để tránh nhiễm khuẩn đường ruột.
Ăn chậm, nhai kỹ: Giúp giảm lượng khí nuốt vào, tạo điều kiện thuận lợi cho dạ dày xử lý thức ăn, giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Chia nhỏ bữa ăn: Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (4-6 bữa thay vì 3 bữa chính lớn) giúp giảm áp lực lên hệ tiêu hóa mỗi lần ăn, giảm đầy hơi và khó chịu sau ăn.
Uống đủ nước: Duy trì đủ nước (khoảng 1.5 – 2 lít mỗi ngày, hoặc hơn nếu mất nước do tiêu chảy) giúp làm mềm phân (chống táo bón) và hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hấp thu. Nước ấm thường được ưu tiên.
Lắng nghe cơ thể và ghi chép: Theo dõi phản ứng của cơ thể với các loại thực phẩm khác nhau. Việc ghi lại nhật ký ăn uống và triệu chứng có thể giúp xác định các tác nhân gây triệu chứng cá nhân.

▷ Xem ngay danh mục thực phẩm chức năng hỗ trợ tiêu hóa

Các biện pháp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa tổng thể

Sức khỏe hệ tiêu hóa liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể và các yếu tố lối sống:

Quản lý căng thẳng: Trục não-ruột có vai trò quan trọng. Căng thẳng mạn tính có thể làm thay đổi nhu động ruột, tăng nhạy cảm đau và ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật. Áp dụng các kỹ thuật giảm stress như thiền, hít thở sâu, yoga, tập thể dục nhẹ nhàng.
Vận động thể chất đều đặn: Hoạt động thể chất giúp kích thích nhu động ruột, cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan tiêu hóa và giảm căng thẳng.
Đảm bảo ngủ đủ giấc: Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi và điều hòa các chức năng, bao gồm cả chức năng tiêu hóa.

Tầm quan trọng của chẩn đoán y khoa và tư vấn chuyên sâu

Điều quan trọng nhất cần nhấn mạnh là: Chế độ ăn uống và các biện pháp lối sống hỗ trợ chủ yếu tập trung vào việc quản lý triệu chứng và hỗ trợ chức năng tiêu hóa, chúng không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị nguyên nhân gây bệnh.

Rối loạn tiêu hóa có thể là biểu hiện của nhiều tình trạng khác nhau, từ nhiễm khuẩn thoáng qua, tác dụng phụ của thuốc, đến các bệnh lý mạn tính nghiêm trọng hơn như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD – như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng), bệnh Celiac, hoặc các vấn đề về túi mật, tuyến tụy.

Nếu các triệu chứng rối loạn tiêu hóa kéo dài, nghiêm trọng, tái phát thường xuyên hoặc kèm theo các dấu hiệu cảnh báo (đã nêu ở phần trước), bạn bắt buộc phải đến gặp bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa để được thăm khám lâm sàng, thực hiện các xét nghiệm cần thiết (như xét nghiệm phân, máu, nội soi…) để chẩn đoán chính xác nguyên nhân.

Dựa trên chẩn đoán, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị phù hợp. Trong nhiều trường hợp, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến gặp chuyên gia dinh dưỡng (Registered Dietitian/Nutritionist) để xây dựng một kế hoạch ăn uống cá nhân hóa, phù hợp với tình trạng bệnh cụ thể của bạn (ví dụ: chế độ ăn kiêng loại trừ cho IBS, chế độ ăn cho bệnh Celiac không dung nạp gluten, chế độ ăn hỗ trợ cho bệnh IBD trong giai đoạn thuyên giảm…).

Kết luận

Chế độ dinh dưỡng và lối sống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng rối loạn tiêu hóa và nâng cao chất lượng cuộc sống. Việc lựa chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu dinh dưỡng, hạn chế các tác nhân gây kích ứng, cùng với việc duy trì thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích.

Tuy nhiên, việc áp dụng các nguyên tắc này cần dựa trên sự lắng nghe cơ thể và tốt nhất là có sự tư vấn của chuyên gia. Điều quan trọng nhất là không bao giờ bỏ qua việc thăm khám y tế chuyên nghiệp khi có các triệu chứng dai dẳng hoặc bất thường để được chẩn đoán chính xác và điều trị kịp thời nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. Sức khỏe hệ tiêu hóa là nền tảng của sức khỏe toàn thân, hãy chủ động chăm sóc đúng cách.

▷ Xem thêm cách chữa rối loạn tiêu hóa nhanh nhất tại nhà

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả