Danh sách 11 loại thực phẩm giúp tóc mọc nhanh và dày

Bạn đang tìm kiếm cách giúp mái tóc mọc nhanh và dày hơn một cách tự nhiên? Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc nuôi dưỡng tóc khỏe mạnh từ bên trong. Việc bổ sung đúng loại thực phẩm không chỉ giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết mà còn kích thích nang tóc phát triển, giảm tình trạng rụng tóc và gãy rụng.

Trong bài viết này, Mediphar USA sẽ chia sẻ danh sách 11 loại thực phẩm hàng đầu giúp tóc mọc nhanh, dày, và chắc khỏe, giúp bạn lấy lại sự tự tin với mái tóc óng mượt rạng ngời. Hãy cùng khám phá ngay!

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho mái tóc nhờ cung cấp protein và biotin – hai dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của tóc.

• Protein: Tóc được cấu tạo chủ yếu từ protein, vì vậy việc bổ sung đủ protein giúp hỗ trợ nang tóc khỏe mạnh và ngăn ngừa tình trạng rụng tóc.
• Biotin: Biotin đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất keratin – loại protein chính cấu thành thân tóc. Đặc biệt, biotin giúp cải thiện tình trạng tóc yếu và hỗ trợ mọc tóc ở những người bị thiếu hụt biotin.

Ngoài ra, trứng còn chứa các dưỡng chất khác như kẽm và selen, giúp nuôi dưỡng tóc chắc khỏe từ bên trong. Đây là lý do trứng luôn nằm trong danh sách các thực phẩm hàng đầu cho sức khỏe mái tóc.

Một quả trứng chín hoàn toàn (khoảng 50 gram) cung cấp khoảng 10 mcg biotin, đáp ứng 33% nhu cầu hàng ngày (DV), biến trứng trở thành một lựa chọn không thể thiếu để nuôi dưỡng mái tóc từ bên trong.

Để hấp thụ biotin tốt nhất và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella, bạn nên luôn nấu chín hoàn toàn trứng. Điều này đặc biệt quan trọng vì lòng trắng trứng chứa một loại protein tên là avidin, có khả năng cản trở việc hấp thụ biotin khi ăn sống.

Trứng rất linh hoạt trong chế biến, bạn có thể luộc, chiên, hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món bánh như muffin hay waffle.

Các loại rau có lá màu xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn rất giàu vitamin B, vitamin C, sắt và folate – những dưỡng chất quan trọng giúp nuôi dưỡng và bảo vệ mái tóc.

• Vitamin C: Hỗ trợ hấp thu sắt và thúc đẩy sản xuất collagen, giúp tóc chắc khỏe hơn.
• Sắt: Giúp vận chuyển oxy trong máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tái tạo tế bào, từ đó hỗ trợ nang tóc phát triển. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng rụng tóc.
• Vitamin A và Folate: Đóng vai trò trong quá trình tăng trưởng của tóc. Chỉ cần một chén cải bó xôi đã đáp ứng 20% nhu cầu vitamin A hằng ngày.

Ngoài ra, các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa như quercetin và kaempferol trong rau lá xanh đậm giúp bảo vệ nang tóc khỏi tổn thương, ngăn ngừa tóc gãy rụng và hỗ trợ tóc mọc nhanh, chắc khỏe.

Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi chứa nhiều hợp chất và vitamin có lợi cho sự phát triển của mái tóc, đặc biệt là vitamin C.

• Chống oxy hóa: Vitamin C có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ nang tóc khỏi tác động của các gốc tự do – nguyên nhân gây hư tổn và rụng tóc. Một cốc dâu tây (144g) có thể cung cấp đến 113% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
• Sản xuất Collagen: Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen – loại protein giúp củng cố cấu trúc tóc, ngăn ngừa tóc gãy rụng và xơ yếu.
• Hấp thụ sắt: Vitamin C còn giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng rụng tóc.

Đặc biệt, các loại quả mọng như mâm xôi đen rất giàu các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa như anthocyanin, ellagic acid và quercetin. Các chất này giúp giảm viêm, ngăn ngừa sự chuyển đổi quá nhanh từ giai đoạn tăng trưởng (anagen) sang giai đoạn nghỉ ngơi (telogen) của tóc, từ đó hạn chế nguy cơ rụng tóc.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu beta-carotene, một hợp chất được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A – dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của mái tóc.

Khoai lang là một nguồn thực phẩm giàu beta-carotene, chất này sẽ được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, giúp kích thích mọc tóc và duy trì sức khỏe của da đầu. Cụ thể:

• Vitamin A: giúp điều tiết bã nhờn – lớp dầu tự nhiên bảo vệ tóc và da đầu khỏi khô xơ, gãy rụng.
• Ngăn ngừa tóc rụng: Thiếu vitamin A có thể dẫn đến rụng tóc và làm tóc yếu đi.
• Cân bằng dinh dưỡng: Mỗi củ khoai lang trung bình (114g) cung cấp 160% nhu cầu vitamin A hàng ngày, đủ để nuôi dưỡng mái tóc mà không cần đến các loại bổ sung dư thừa.

Khoai lang là nguồn bổ sung vitamin A tự nhiên và an toàn, với một củ khoai lang trung bình (khoảng 114g) cung cấp tới 160% nhu cầu vitamin A hằng ngày.

Việc thêm khoai lang vào chế độ ăn không chỉ giúp cơ thể hấp thụ vitamin A hiệu quả mà còn hỗ trợ mái tóc chắc khỏe và bóng mượt. Tuy nhiên, cần tránh lạm dụng vitamin A từ các thực phẩm bổ sung vì có thể gây tác dụng ngược, dẫn đến tình trạng rụng tóc.

Bơ

Bơ không chỉ thơm ngon mà còn giàu dinh dưỡng, là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và vitamin E dồi dào – hai yếu tố quan trọng giúp thúc đẩy tóc khỏe mạnh và phát triển:

• Vitamin E chống oxy hóa: Một quả bơ trung bình (200g) có thể cung cấp tới 28% nhu cầu vitamin E hàng ngày. Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ nang tóc khỏi stress oxy hóa và các gốc tự do gây hại. Stress oxy hóa ở da đầu có thể làm giảm chất lượng tóc và hạn chế sự phát triển của nang tóc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bổ sung vitamin E có thể tăng trưởng tóc nhiều hơn 34.5% sau 8 tháng sử dụng.
• Magie: Giúp điều hòa phản ứng stress của cơ thể, từ đó giảm thiểu các tác động tiêu cực có thể ảnh hưởng đến chu kỳ tăng trưởng tóc.

Các loại hạt

Các loại hạt không chỉ ngon miệng và tiện lợi mà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng giúp thúc đẩy tóc phát triển khỏe mạnh:

• Vitamin E dồi dào: Chỉ với 28g hạnh nhân đã cung cấp tới 48% nhu cầu vitamin E hàng ngày. Vitamin E đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ nang tóc khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ quá trình phát triển tóc.
• Vitamin B và kẽm: Các loại hạt cung cấp nhiều vitamin B và kẽm, giúp nuôi dưỡng nang tóc và cải thiện sức khỏe tóc. Thiếu hụt những dưỡng chất này có thể gây ra rụng tóc và làm tóc yếu đi.
• Omega-3 từ hạt lanh và chia: Hai muỗng canh hạt lanh xay chứa 4.7g omega-3, giúp nuôi dưỡng da đầu và tóc. Dù omega-3 từ hạt không được cơ thể hấp thụ hiệu quả như từ cá béo, chúng vẫn là lựa chọn tốt để bổ sung dinh dưỡng.
• Hạt bí ngô – nguồn magie dồi dào: 28g hạt bí ngô cung cấp tới 156mg magie, giúp kiểm soát căng thẳng và giảm cortisol – một hormone liên quan đến các dạng rụng tóc như rụng tóc nội tiết tố.
• Chất béo lành mạnh: Các axit béo thiết yếu trong hạt giúp nuôi dưỡng da đầu và hỗ trợ tóc mềm mượt, chắc khỏe hơn.
• Giảm viêm: Ngoài tác dụng cho tóc, các loại hạt còn giúp giảm viêm trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện.

Ớt chuông

Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, một chất chống oxy hóa quan trọng giúp hỗ trợ sự phát triển của tóc. Một quả ớt chuông vàng có thể cung cấp tới 456% nhu cầu vitamin C hằng ngày đối với nữ giới và 380% đối với nam giới.

Ngoài ra, ớt chuông cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong quá trình mọc tóc và hỗ trợ sản xuất bã nhờn, giúp giữ cho tóc và da đầu khỏe mạnh.

Ớt chuông giàu vitamin C, hỗ trợ sản xuất collagen và bảo vệ nang tóc khỏi hư tổn.

Đậu nành chứa spermidine 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành chứa nhiều hợp chất có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc, trong đó nổi bật là spermidine.

Một nghiên cứu trên 100 người cho thấy bổ sung spermidine giúp kéo dài giai đoạn anagen – giai đoạn tóc phát triển mạnh mẽ nhất. Khi nang tóc ở trạng thái này lâu hơn, tóc sẽ mọc dài và khỏe hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu về mối liên hệ giữa spermidine và sự phát triển của tóc vẫn còn khá mới, vì vậy cần thêm nhiều nghiên cứu trước khi các chuyên gia đưa ra khuyến nghị cụ thể về lượng spermidine nên bổ sung.

>>> Xem thêm: Các chất dinh dưỡng cần thiết cho tóc mọc nhanh và dày

Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm giàu kẽm nhất, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và điều chỉnh chu kỳ phát triển của tóc.

• Cung cấp kẽm tối ưu: Chỉ một con hàu trung bình có thể cung cấp tới 96% nhu cầu kẽm hàng ngày cho nữ giới và 75% cho nam giới.
• Hỗ trợ mọc và phục hồi tóc: Kẽm giúp phục hồi nang tóc, kích thích tóc phát triển và hạn chế tình trạng rụng tóc do thiếu dinh dưỡng.

Thiếu kẽm trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến tình trạng rụng tóc telogen effluvium – một dạng rụng tóc phổ biến nhưng có thể phục hồi khi bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Việc bổ sung kẽm có thể giúp đảo ngược tình trạng rụng tóc do thiếu kẽm.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều kẽm có thể gây ngộ độc. Vì vậy, việc bổ sung kẽm thông qua các thực phẩm tự nhiên như hàu sẽ an toàn hơn so với dùng thực phẩm chức năng, do kẽm trong thực phẩm được cung cấp với liều lượng nhỏ nhưng đủ cho cơ thể.

Cá

Các loại cá biển như cá hồi, cá trích và cá thu chứa nhiều dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ sự phát triển của mái tóc:

• Omega-3: Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp bảo vệ nang tóc khỏi tổn thương oxy hóa và cải thiện chu kỳ phát triển của tóc. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 còn giúp giảm tình trạng rụng tóc và tăng mật độ tóc.
• Vitamin D3: Cá hồi và các loại cá béo khác là nguồn vitamin D dồi dào, hỗ trợ khởi động giai đoạn tăng trưởng của tóc và ngăn ngừa tình trạng rụng tóc liên quan đến thiếu hụt vitamin D.
• Vitamin B12 và Selen: Giúp duy trì nang tóc khỏe mạnh, thúc đẩy sự phát triển của tóc từ bên trong.

Đặc biệt, cá hồi tự nhiên chứa lượng lớn DHA và EPA – hai loại omega-3 có lợi cho sức khỏe nang tóc, giúp cải thiện mật độ tóc và bảo vệ mái tóc khỏi các tác nhân gây hại.

Thịt

Thịt là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp protein và sắt – hai dưỡng chất thiết yếu giúp tóc phát triển khỏe mạnh:

• Protein hỗ trợ phục hồi và phát triển nang tóc: Trong 100g thịt thăn bò chín chứa tới 29g protein, giúp tăng cường sức mạnh cho tóc và sửa chữa các nang tóc bị tổn thương.
• Sắt dễ hấp thu: Thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò, chứa sắt heme, một dạng sắt mà cơ thể dễ hấp thụ hơn so với sắt từ thực vật. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến các tế bào, bao gồm cả nang tóc, từ đó kích thích tóc phát triển.

Nhưng cũng cần lưu ý rằng tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và tiểu đường tuýp 2.

Xem thêm: Top 10 sản phẩm thuốc mọc tóc giúp mọc tóc nhanh, dày và hiệu quả

Kết luận

Mái tóc dày, chắc khỏe không chỉ là yếu tố thẩm mỹ mà còn phản ánh sức khỏe tổng thể của bạn. Bổ sung 11 loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp tóc mọc nhanh, dày hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Hãy nhớ, kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh với việc chăm sóc tóc đúng cách sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.

Đừng quên ghé thăm Mediphar USA thường xuyên để cập nhật thêm nhiều bí quyết chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp từ các chuyên gia hàng đầu. Chúc bạn sớm sở hữu mái tóc như ý!

Tài liệu tham khảo:

1. What Foods Are Good for Healthy Hair Growth?: https://www.health.com/foods-for-hair-growth-7963750
2. The 13 Best Foods for Hair Growth: https://www.healthline.com/nutrition/foods-for-hair-growth

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả