Đầy bụng nên ăn gì? 10+ loại thực phẩm tốt cho người bị đầy bụng

Đầy bụng nên ăn gì để giảm cảm giác khó chịu, chướng hơi và nặng bụng? Đây là câu hỏi phổ biến với nhiều người gặp rối loạn tiêu hóa do ăn uống không điều độ, stress hoặc ít vận động. Thay vì dùng thuốc ngay, lựa chọn đúng thực phẩm có thể giúp cải thiện triệu chứng một cách tự nhiên và an toàn. Bài viết dưới, Mediphar USA đây gợi ý 10+ loại thực phẩm tốt cho người bị đầy bụng, giúp bạn ăn uống dễ chịu hơn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Dấu hiệu nhận biết bị đầy bụng

Đầy bụng là tình trạng xảy ra khi đường tiêu hóa bị tích tụ quá nhiều khí hoặc hơi. Người bệnh thường mô tả cảm giác này là bụng căng chướng, nặng nề, tức bụng, đôi khi bụng có thể trông to lên rõ rệt, sờ vào thấy cứng, thậm chí gây đau. Kèm theo đầy bụng, người bệnh có thể gặp các triệu chứng như: đau âm ỉ vùng bụng, trung tiện nhiều, ợ hơi thường xuyên, hoặc cảm giác sôi bụng, lục bục trong đường tiêu hóa.

10+ loại thực phẩm tốt cho người bị đầy bụng

Cháo

Cháo là món ăn dễ tiêu hóa, thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị cho người gặp vấn đề về đường ruột, bao gồm đầy bụng và khó tiêu. Nhờ kết cấu mềm và lượng nước cao, cháo giúp làm dịu niêm mạc dạ dày, hỗ trợ nhu động ruột hoạt động tốt hơn và giảm cảm giác chướng hơi. Một số loại cháo như cháo trắng, cháo đậu xanh hay cháo tía tô không chỉ cung cấp tinh bột cần thiết mà còn chứa các dưỡng chất có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp cải thiện tình trạng đầy hơi một cách tự nhiên và an toàn.

Gừng

Theo Y học cổ truyền, gừng là một vị thuốc quý với công dụng ôn trung tán hàn (làm ấm tỳ vị, trừ lạnh), ôn phế (làm ấm phổi), thông mạch và hóa ẩm. Gừng dễ kiếm và thường được dân gian sử dụng để chữa các chứng đầy bụng, khó tiêu, và lạnh bụng.

Theo các nghiên cứu khoa học, các hoạt chất trong gừng có khả năng thúc đẩy nhu động ruột và tăng cường quá trình tiêu hóa. Các enzyme đặc biệt trong gừng tác động tích cực lên quá trình tiêu hóa, giúp giảm cảm giác đầy bụng, chướng hơi hiệu quả.

Để sử dụng gừng giảm đầy bụng, bạn chỉ cần lấy một củ gừng tươi, rửa sạch và cạo vỏ, sau đó giã nhuyễn. Chế nước sôi vào và ngâm trong khoảng 2 phút rồi thưởng thức. Bạn có thể thêm một chút đường hoặc mật ong để dễ uống hơn. Nên uống 2 lần mỗi ngày, đặc biệt là trong hoặc sau bữa ăn, để thấy được sự cải thiện rõ rệt.

Đu đủ

Đu đủ chứa enzyme papain, có vai trò hỗ trợ quá trình phân giải protein trong thức ăn. Nhờ đó, việc ăn đu đủ có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cảm giác đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu. Đặc biệt, đu đủ chín thường được khuyến nghị cho những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc bị viêm loét dạ dày.

Dứa

Các nghiên cứu cho thấy dứa chứa enzyme bromelain có tác dụng phân giải protein, giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa các bữa ăn giàu đạm hơn, đặc biệt là thịt và cá. Đồng thời, hàm lượng chất xơ dồi dào trong dứa kích thích nhu động ruột, hỗ trợ quá trình đào thải và làm mềm phân, từ đó góp phần giảm cảm giác đầy bụng và ngăn ngừa táo bón.

Chuối

Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào, một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cân bằng nước và điện giải của cơ thể. Nhờ hàm lượng kali cao, chuối giúp thúc đẩy quá trình đào thải natri và lượng nước dư thừa, từ đó giảm thiểu hiệu quả cảm giác đầy hơi, chướng bụng do tích nước.

Quả bơ

Quả bơ không chỉ là một loại quả giàu dinh dưỡng mà còn là một lựa chọn tuyệt vời để giảm đầy hơi và chướng bụng. Trong mỗi khẩu phần ăn, bơ cung cấp một lượng đáng kể các vitamin quan trọng như folate (vitamin B9), vitamin C và vitamin K.

Điểm nổi bật của bơ trong việc hỗ trợ tiêu hóa là hàm lượng kali dồi dào. Tương tự như chuối, khoáng chất này đóng vai trò thiết yếu trong việc cân bằng lượng chất lỏng và mức độ natri trong cơ thể. Điều này giúp ngăn ngừa tình trạng giữ nước, vốn là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra đầy hơi.

Ngoài ra, bơ còn là nguồn cung cấp chất xơ phong phú. Chất xơ không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru mà còn giúp ngăn ngừa táo bón, một yếu tố thường đi kèm và làm trầm trọng thêm tình trạng đầy hơi.

Cần tây

Cần tây là một loại rau giúp giảm các triệu chứng chướng bụng, đầy hơi nhờ hàm lượng nước cao (khoảng 95%) và kali dồi dào. Sự kết hợp này hỗ trợ cân bằng điện giải và thúc đẩy cơ thể đào thải lượng nước dư thừa có thể gây đầy bụng.

Bên cạnh đó, cần tây cung cấp chất xơ hòa tan, có tác dụng điều hòa nhu động ruột hiệu quả, giúp làm mềm phân khi táo bón và làm đặc phân khi tiêu chảy, qua đó ổn định chức năng đường ruột. Để cần tây dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt cho những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc dễ đầy hơi, nên chế biến chín như trong các món súp, món hầm thay vì ăn sống.

Lá tía tô

Lá tía tô với tính ấm, vị cay, không chỉ được biết đến trong dân gian với công dụng giải độc, trừ hàn mà còn đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi, chướng bụng và buồn nôn. Y học cổ truyền ghi nhận tía tô có khả năng đi vào kinh tỳ và phế, những cơ quan liên quan mật thiết đến chức năng tiêu hóa.

Nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng tía tô chứa nhiều hoạt chất có khả năng ức chế các loại vi khuẩn gây hại như lỵ, tụ cầu, và trực khuẩn ruột kết. Đồng thời, các thành phần này còn giúp tăng cường nhu động của dạ dày và ruột, thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.

Để tận dụng công dụng của lá tía tô, bạn có thể ăn trực tiếp lá tươi hoặc xay lấy nước uống hàng ngày. Đây là một phương pháp tự nhiên, an toàn và dễ thực hiện để hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn.

Măng tây

Măng tây không chỉ là một loại rau xanh bổ dưỡng mà còn là nguồn cung cấp chất xơ đáng chú ý, đóng góp tích cực vào sức khỏe hệ tiêu hóa. Trung bình, chỉ với khoảng 134g măng tây (tương đương một khẩu phần ăn), bạn đã nạp vào cơ thể gần 3g chất xơ quan trọng.

Điều đặc biệt ở măng tây là nó chứa một hàm lượng lớn Inulin – một loại chất xơ prebiotic quý giá. Khác với chất xơ thông thường chỉ giúp tăng khối lượng phân, Inulin đóng vai trò như một loại “thức ăn” có chọn lọc cho các lợi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Nhờ đặc tính này, Inulin trong măng tây giúp kích thích sự phát triển mạnh mẽ của các vi khuẩn có lợi. Các nghiên cứu khoa học và chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng việc nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh bằng prebiotic như Inulin có thể giúp cải thiện chức năng tiêu hóa tổng thể, hỗ trợ nhu động ruột diễn ra đều đặn hơn, từ đó giảm đáng kể các tình trạng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng và táo bón.

>>> Tìm hiểu thêm về chất xơ Inulin

Sữa chua

Chứa các chủng lợi khuẩn như Lactobacillus và Bifidobacterium, sữa chua hỗ trợ phục hồi hệ vi sinh đường ruột, đồng thời giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và giảm nhẹ tình trạng viêm niêm mạc tiêu hóa. Đặc biệt với những bệnh nhân có cảm giác đầy bụng hoặc chán ăn, sữa chua có thể là lựa chọn tốt để kích thích tiêu hóa và mang lại cảm giác ngon miệng.

Yến mạch

Ăn một tô cháo yến mạch vào buổi sáng có thể giúp giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng. Theo nghiên cứu của bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, 1 tô cháo yến mạch chứa 8.18 gram chất xơ. Chất xơ trong yến mạch là loại chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm đầy hơi bằng cách giảm lượng khí sinh ra trong đường ruột và điều hòa nhu động ruột. Hãy cân nhắc chọn loại yến mạch cán vỡ nguyên chất thay vì các loại có thêm đường.

Trà thảo mộc

Trà hoa cúc hay trà bạc hà là những lựa chọn hiệu quả để làm dịu hệ tiêu hóa và giảm cảm giác đầy hơi. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị những loại trà thảo mộc này nhờ khả năng thư giãn cơ trơn đường ruột, giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu liên quan đến tích tụ khí. Uống một tách trà ấm sau bữa ăn có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn, mang lại cảm giác dễ chịu.

Các loại thực phẩm nên hạn chế khi bị đầy bụng

Để giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng, bạn nên hạn chế một số nhóm thực phẩm sau:

• Thực phẩm nhiều chất béo: Các món chiên xào, thức ăn nhanh, và thực phẩm chế biến sẵn thường khó tiêu hóa, gây áp lực lên hệ tiêu hóa và dẫn đến đầy bụng kéo dài.
• Thực phẩm sinh khí: Các loại đậu, và một số rau củ như cải xanh, bắp cải, bông cải xanh chứa nhiều chất xơ khó tiêu hóa có thể tạo ra khí trong đường ruột, gây đầy hơi.
• Thực phẩm nhiều đường: Lượng đường dư thừa có thể lên men trong ruột, gây ra đầy hơi và cảm giác khó chịu.
• Thực phẩm cay nóng: Gia vị cay nóng có thể kích thích niêm mạc dạ dày, gây khó chịu và làm trầm trọng thêm tình trạng đầy hơi.
• Đồ uống có ga: Nước ngọt có ga, bia, và các loại đồ uống có ga khác chứa carbon dioxide, khi đi vào dạ dày sẽ giải phóng khí, dẫn đến đầy hơi và khó tiêu.

Lưu ý khi áp dụng các phương pháp dân gian chữa đầy bụng

Mặc dù các phương pháp dân gian thường an toàn và dễ thực hiện, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo hiệu quả và tránh tác dụng phụ:

• Kiểm tra cơ địa và tình trạng sức khỏe: Nếu bạn có cơ địa nhạy cảm hoặc mắc các bệnh lý về đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, viêm ruột, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng. Ví dụ, việc sử dụng quá nhiều gừng hoặc tỏi có tính nóng có thể gây kích ứng dạ dày.
• Sử dụng nguyên liệu tươi, sạch: Luôn ưu tiên dùng các nguyên liệu có nguồn gốc rõ ràng, tươi sạch để tránh nhiễm khuẩn hoặc tiếp xúc với hóa chất bảo quản độc hại.
• Không lạm dụng phương pháp dân gian: Nếu tình trạng đầy hơi kéo dài, kèm theo các triệu chứng nghiêm trọng như đau bụng dữ dội, buồn nôn, hoặc nôn mửa, bạn cần đi khám bác sĩ ngay lập tức. Đây có thể là dấu hiệu của các bệnh lý tiềm ẩn cần được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
• Thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt: Song song với việc áp dụng các mẹo dân gian, hãy duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, ngồi thẳng lưng khi ăn, tập thể dục nhẹ nhàng. . Bạn nên ăn chậm, nhai kỹ, tránh ăn quá no và hạn chế các thực phẩm khó tiêu như đồ chiên rán, thức ăn nhiều đường và chất xơ khó tiêu.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã tìm được lời giải đáp cho câu hỏi đầy bụng nên ăn gì để cải thiện tình trạng khó chịu thường gặp. Việc ưu tiên những thực phẩm dễ tiêu, giàu enzyme và chất xơ tự nhiên không chỉ giúp giảm đầy hơi mà còn hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Bên cạnh đó, hãy duy trì thói quen ăn uống điều độ và lắng nghe cơ thể để phòng ngừa rối loạn tiêu hóa hiệu quả hơn.

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả