Một hệ xương chắc khỏe và bền vững theo thời gian không thể thiếu vai trò của canxi. Nếu không thể bổ sung đủ canxi từ chế độ ăn uống, bạn có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, làm thế nào để đảm bảo hấp thụ canxi càng nhiều càng tốt cho cơ thể, hãy khám quá trong bài viết sau đây.

Uống nhiều liều nhỏ canxi

Nếu nhu cầu bổ sung của bạn nhiều hơn 500 miligam mỗi ngày sau khi đã tính lượng canxi hấp thụ qua ăn uống, hãy chia nhỏ lượng canxi bổ sung. Cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thụ đến 500 miligam mỗi lần.
Sử dụng canxi nhiều hơn nhu cầu có thể nguy hiểm. Việc này làm tăng nguy cơ sỏi thận và góp phần gây ra những vấn đề về tim mạch.
Thanh thiếu niên và trẻ trước tuổi thiếu niên (từ 9 đến 18 tuổi) cần 1.300mg canxi mỗi ngày.

Dùng canxi cacbonat với thức ăn

Loại canxi này có sẵn trong thiên nhiên, hấp thu tốt nhất khi dùng với thức ăn. Chúng cần axít trong dạ dày để được hấp thu hiệu quả, và thức ăn giúp axit tiết ra ở dạ dày. Các loại canxi khác như canxi xitrat, không cần dùng với thức ăn. Loại canxi này thường đắt hơn canxi cacbonat. Đây là loại đặc biệt tốt cho những người có vấn đề về dạ dày, như hội chứng ruột kích thích.

Tăng lượng magiê nạp vào

Magiê giúp cơ thể hấp thụ canxi. Ngoài ra, chất này cũng giúp xương thêm chắc khỏe. Đảm bảo bạn nạp đủ magiê trong chế độ ăn uống hàng ngày để hấp thụ lượng canxi bổ sung. Để tăng magiê, hãy ăn ngũ cốc nguyên cám, các loại rau củ như bí ngòi, đỗ xanh, súp lơ, dưa chuột, cải bó xôi, quả hạnh và hạt. Phụ nữ trưởng thành dưới 30 tuổi cần 310 miligam mỗi ngày, phụ nữ trên 30 tuổi cần 320 miligam. Đàn ông dưới 30 tuổi cần 400 miligam, trên 30 tuổi cần 420 miligam. 30g hạnh nhân chứa 80 miligam magiê.

Ăn đủ thực phẩm chứa vitamin D

Vitamin D cũng góp phần tăng hấp thụ canxi trong cơ thể. Do có mối quan hệ như vậy, nhiều loại sữa được bổ sung vitamin D để giúp bạn dễ hấp thụ canxi. Nhiều sản phẩm từ sữa, như bơ, pho mát và sữa đều chứa vitamin D. Các loại ngũ cốc được tăng cường và cá cũng là nguồn cung cấp dồi dào loại vitamin này.

Đối với những người dưới 70 tuổi, 600 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày là đủ. Người già trên 70 tuổi cần nạp 800 đơn vị. Để đạt được liều lượng khuyến nghị, bạn có thể ăn 90g cá kiếm, chứa 566 đơn vị, trong khi đó một cốc sữa chứa từ 115 – 124 đơn vị trên một khẩu phần.

Lưu ý khi dùng canxi & sắt

Uống thực phẩm bổ sung sắt và canxi cách nhau ít nhất 2 giờ. Tương tự như vậy khi bạn dùng vitamin tổng hợp nếu có chứa sắt.

Cơ thể bạn hấp thụ sắt và canxi theo cách giống nhau, vì vậy nếu uống cùng một lúc sẽ ảnh hưởng đến khả năng cơ thể hấp thụ đồng thời hai chất này. Nguyên tắc tương tự áp dụng đối với thức ăn và đồ uống có chứa cả hai chất bổ sung này. Canxi bổ sung không nên dùng cùng với thức ăn chứa nhiều sắt như gan hoặc cải bó xôi. Sắt bổ sung không nên dùng cùng sản phẩm nhiều canxi như một cốc sữa.

Tránh ăn thực phẩm chứa axit phytic và axit oxalic cùng với các chất bổ sung

Những axit này sẽ kết hợp với canxi, hạn chế khả năng hấp thụ. Nhiều thức ăn giàu magiê cũng có hàm lượng các axit này cao. Vì vậy, mặc dù việc ăn các loại thực phẩm như vậy để đáp ứng nhu cầu magiê là quan trọng, bạn nên tránh dùng các chất bổ sung với những thực phẩm đó.

Ví dụ, cải bó xôi, nhiều loại quả hạch và hạt, đại hoàng, khoai lang, các loại đỗ, và cải rổ chứa rất nhiều axit phytic và axit oxalic. Ngũ cốc nguyên cám và bột mì cũng vậy nhưng dường như ít ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi hơn các thực phẩm khác cùng loại.

Đừng uống rượu bia quá nhiều

Chất cồn có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Đừng uống hơn một ly mỗi ngày.

Tính toán lượng canxi phù hợp

Để làm được việc này, bạn cần dùng nhật ký ăn uống để theo dõi. Về cơ bản, bạn ghi mọi thứ mình ăn trong ngày ra, bao gồm cả khẩu phần. Từ đó, bạn có thể tính được lượng canxi trong thức ăn bạn dùng.

Ví dụ, một cốc sữa chua chứa 415 miligam canxi. Vì vậy, nếu ăn một cốc rưỡi trong ngày, bạn đã nạp 622,5 miligam canxi chỉ từ sữa chua.

Biết được nhu cầu của bạn là bao nhiêu

Nếu chưa đến 50 tuổi, bạn cần khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Nếu trên 50 tuổi, nhu cầu của bạn tăng lên thành 1.200 miligam mỗi ngày.

Giới hạn lượng canxi hấp thụ dưới 2.500 miligam. Mặc dù có thể dùng nhiều hơn mức tối thiểu hàng ngày, bạn không nên nạp quá 2.500 miligam canxi từ chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung.

Trao đổi với bác sĩ để biết liệu bạn có cần bổ sung canxi không

Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá liệu bạn có cần hay không dựa trên chế độ ăn uống. Bác sĩ cũng có thể khuyên dùng loại canxi phù hợp với bạn và xem liệu bổ sung canxi có ảnh hưởng đến việc bạn đang điều trị hay gây ra tác dụng phụ cho bạn hay không.

Biết được nguy cơ của bạn

Một số người phải phụ thuộc vào canxi nhiều hơn người khác. Ví dụ, nếu bị bệnh loãng xương hoặc có nguy cơ cao bị bệnh này, bạn cần chú ý đến việc dùng canxi theo yêu cầu mỗi ngày hơn, vì điều đó sẽ giúp xương bạn chắc khỏe.