Glycogen là gì? Dấu hiệu khi thiếu Glycogen và cách bổ sung hiệu quả

Mục lục

Glycogen là nguồn dự trữ năng lượng quan trọng của cơ thể, giúp duy trì năng lượng, cân bằng đường huyết và hỗ trợ chuyển hóa hiệu quả năng lượng. Đây là nguyên liệu chính cho cơ bắp, não bộ và nhiều cơ quan quan trọng, đặc biệt trong các hoạt động cường độ cao.

Vậy glycogen có vai trò gì cho sức khỏe? Làm cách nào để bổ sung và tạo ra hiệu quả glycogen tối ưu? Mediphar USA sẽ cùng bạn khám phá những bí quyết tối ưu năng lượng, cải thiện hiệu quả vận động và nâng cao sức khỏe toàn diện!

Glycogen là gì?

Định nghĩa glycogen và vai trò trong cơ thể

Glycogen là dạng dự trữ chính của glucose trong cơ thể, giúp duy trì nguồn năng lượng ổn định cho não bộ, cơ bắp và hệ thần kinh. Khi tiêu thụ carbohydrate, cơ thể chuyển hóa chúng thành glucose, phần dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen tại gan và cơ bắp. Glycogen sẽ duy trì mức đường huyết và cung cấp năng lượng nhanh chóng khi cần.

Glycogen đặc biệt quan trọng trong các hoạt động thể chất cường độ cao và giúp não bộ duy trì sự tập trung, cần ít nhất 130g carbohydrate/ngày để hoạt động tối ưu.

Glycogen có phải là một loại đường?

Glycogen không phải là một loại đường đơn giản mà thực chất là một polymer của glucose. Nó được tạo thành từ nhiều phân tử glucose liên kết với nhau, có cấu trúc phân nhánh giúp dễ dàng giải phóng năng lượng khi cần thiết. Glycogen đóng vai trò như một “kho dự trữ nhiên liệu”, giúp cơ thể nhanh chóng huy động năng lượng khi thiếu hụt glucose.

Glycogen là dạng dự trữ chính của đường glucose trong cơ thể

Cấu hình và cách chuyển hóa glycogen trong cơ thể

Glycogen không phải là một dạng năng lượng cố định mà liên tục được tổng hợp và phân hủy để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Quá trình này được kiểm soát bởi hai cơ chế chính:

Tổng hợp glycogen (Glycogenesis): Khi mức glucose trong máu cao (sau bữa ăn), cơ thể chuyển hóa glucose thành glycogen và lưu trữ tại gan hoặc cơ bắp.
Phân hủy glycogen (Glycogenolysis): Khi cơ thể cần năng lượng (nhịn ăn, tập luyện, căng thẳng), glycogen sẽ được phân hủy để giải phóng glucose vào máu, đảm bảo duy trì mức đường huyết ổn định.

Cả hai quá trình này được điều chỉnh bởi insulin (thúc đẩy tổng hợp glycogen khi đường huyết cao) và glucagon (kích thích phân hủy glycogen khi đường huyết thấp).

Glycogen liên tục được tổng hợp và phân hủy để đáp ứng nhu cầu của cơ thể

Glycogen được dự trữ ở đâu trong cơ thể?

Glycogen ở cơ bắp

Khoảng 75% glycogen trong cơ thể được lưu trữ tại cơ bắp, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh, sức bền và hiệu suất vận động.

Lưu ý, glycogen trong cơ bắp không thể giải phóng glucose vào máu, mà chỉ phục vụ riêng cho cơ bắp, nên việc bổ sung dinh dưỡng sau tập luyện là rất cần thiết.

Glycogen trong gan

Sau bữa ăn: Gan hấp thụ glucose dư thừa từ máu và chuyển hóa thành glycogen để dự trữ.
Khi đói hoặc nhịn ăn (12-24 giờ): Gan phân hủy glycogen, giải phóng glucose vào máu để duy trì mức đường huyết ổn định.
Khi tập luyện kéo dài: Gan đóng vai trò hỗ trợ, cung cấp glucose cho cơ bắp và não, giúp cơ thể duy trì sự tỉnh táo và sức bền.

Nếu glycogen trong gan cạn kiệt, đường huyết có thể giảm, gây ra chóng mặt, mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện và thậm chí ảnh hưởng đến khả năng tập trung.

75% glycogen trong cơ thể được lưu trữ tại cơ bắp

Chức năng quan trọng của glycogen

Glycogen giúp duy trì năng lượng và hiệu suất hoạt động

Glycogen đóng vai trò nhiên liệu chính cho cơ thể, đặc biệt trong các hoạt động thể chất cường độ cao. Khi vận động, cơ bắp tiêu thụ glycogen để tạo năng lượng nhanh chóng mà không cần oxy, giúp duy trì hiệu suất tối ưu.

Ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp, glycogen còn liên quan đến quá trình sản sinh ATP (adenosine triphosphate) – hợp chất cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động tế bào.

Hệ thần kinh cũng phụ thuộc vào glycogen, đặc biệt khi mức glucose giảm. Lúc này, glycogen tại các tế bào thần kinh đệm sẽ được huy động để duy trì sự tỉnh táo và hoạt động của não bộ.

Glycogen giúp tăng sức bền và phục hồi sau tập luyện

Khi tập luyện cường độ cao (trên 60% VO2max), cơ thể ưu tiên sử dụng glycogen thay vì chất béo, do glycogen giải phóng năng lượng nhanh hơn. Nếu glycogen cạn kiệt, cơ thể sẽ đốt protein và chất béo để tạo năng lượng, làm giảm hiệu suất vận động và có thể gây mất cơ.

Do đó, sau khi tập luyện, việc bổ sung carbohydrate đúng cách giúp phục hồi glycogen nhanh hơn, từ đó giảm đau nhức cơ bắp và tăng tốc độ tái tạo năng lượng.

Một chế độ dinh dưỡng giàu carbohydrate chất lượng cao kết hợp với protein giúp cơ thể tối ưu hóa quá trình tổng hợp glycogen, đảm bảo hiệu suất vận động và phục hồi sau luyện tập.

Glycogen đóng vai trò chính cho các hoạt động thể chất cường độ cao

Ảnh hưởng của glycogen đến sức khỏe và bệnh lý

Glycogen đóng vai trò quan trọng trong ổn định đường huyết, nhưng khi cơ thể mất kiểm soát quá trình này, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng cao.

Ở người bình thường, insulin giúp chuyển glucose vào tế bào để dự trữ dưới dạng glycogen. Khi đường huyết giảm, hormone glucagon sẽ kích thích gan phân hủy glycogen để giải phóng glucose vào máu.
Ở bệnh nhân tiểu đường, quá trình này bị rối loạn. Trong tiểu đường type 1, cơ thể không sản xuất đủ insulin, khiến glycogen không được tổng hợp đầy đủ. Trong tiểu đường type 2, cơ thể kháng insulin, làm giảm khả năng lưu trữ glycogen và tăng nguy cơ đường huyết cao kéo dài.

Ngoài ra, glycogen còn ảnh hưởng đến cân nặng và quá trình chuyển hóa chất béo. Nếu nạp nhiều carbohydrate nhưng không sử dụng hết, glycogen dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo, làm tăng nguy cơ béo phì. Ngược lại, cắt giảm carbohydrate quá mức khiến cơ thể thiếu glycogen, buộc phải phân hủy protein từ cơ bắp, gây mất cơ và giảm trao đổi chất.

Do đó, duy trì mức glycogen hợp lý thông qua chế độ ăn uống và tập luyện là chìa khóa để kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe và tối ưu hóa năng lượng.

Glycogen đóng vai trò quan trọng trong ổn định đường huyết

>>> Xem thêm: Hormone là gì

Glycogen có nhiều ở đâu?

Glycogen là dạng dự trữ của glucose, nhưng không có nhiều trong thực phẩm vì nó bị phân hủy nhanh sau khi động vật hoặc thực vật chết. Thay vào đó, để bổ sung glycogen hiệu quả, chúng ta cần tập trung vào nhóm thực phẩm giàu carbohydrate, vì cơ thể sẽ tự tổng hợp glycogen từ glucose hấp thụ.

Danh sách thực phẩm giàu glycogen:

Nhóm tinh bột: Gạo, khoai tây, bánh mì, bún, phở.
Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt.
Rau củ: Khoai lang, bí đỏ, bắp ngô.
Trái cây: Chuối, táo, lê, nho, xoài.

Những thực phẩm này giúp duy trì nguồn glucose ổn định, từ đó hỗ trợ tổng hợp glycogen để cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.

Để bổ sung glycogen, cần tập trung vào nhóm thực phẩm giàu carbohydrate

Dấu hiệu thiếu glycogen và cách bổ sung

Khi glycogen cạn kiệt, cơ thể sẽ nhanh chóng cảm nhận sự suy giảm năng lượng và xuất hiện một số dấu hiệu cảnh báo:

Mệt mỏi, kiệt sức dù không hoạt động quá mức.
Hiệu suất tập luyện giảm, đặc biệt là trong các bài tập sức bền.
Hạ đường huyết, gây chóng mặt, run rẩy, thậm chí ngất xỉu.

Sự thiếu hụt glycogen không chỉ ảnh hưởng đến thể lực mà còn tác động tiêu cực đến chuyển hóa và sức khỏe tổng thể, vì cơ thể phải phá vỡ protein từ cơ bắp để lấy năng lượng thay thế.

Cách bổ sung hiệu quả glycogen

Sau khi vận động, cần nhanh chóng bổ sung carbohydrate để phục hồi glycogen. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

Cơm trắng, khoai lang, yến mạch – nguồn tinh bột dễ tiêu hóa.
Chuối, nho, xoài – chứa đường tự nhiên giúp hấp thụ nhanh.
Sinh tố trái cây với sữa chua – kết hợp glucose và protein hỗ trợ phục hồi.

Nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa carbohydrate và protein có thể giúp tổng hợp glycogen nhanh hơn so với chỉ tiêu thụ carbohydrate đơn thuần.

Tỷ lệ lý tưởng là 3 phần carbohydrate – 1 phần protein. Ví dụ:

Sau tập luyện: 1 ly sinh tố chuối với sữa hoặc ức gà + cơm + rau củ.
Bữa chính: Kết hợp ngũ cốc nguyên cám với protein từ cá, thịt, trứng.

Điều này không chỉ giúp phục hồi glycogen hiệu quả mà còn hỗ trợ tái tạo cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh và bền bỉ hơn.

Khi glycogen cạn kiệt, cơ thể sẽ nhanh chóng suy giảm năng lượng

Glycogen và Glucose – Khi nào có thể sử dụng?

Glucose là nguồn nhiên liệu trực tiếp mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng, trong khi glycogen là dạng dự trữ của glucose, được lưu trữ chủ yếu trong gan và cơ bắp. Tùy vào trạng thái hoạt động, cơ thể sẽ quyết định sử dụng glycogen hay glucose từ máu.

Khi hoạt động nhẹ hoặc nghỉ ngơi: Cơ thể ưu tiên sử dụng glucose từ máu, chủ yếu đến từ thực phẩm mới tiêu thụ.
Khi tập luyện cường độ cao: Glycogen trong cơ bắp được phân hủy nhanh chóng để cung cấp năng lượng tức thời.
Khi nhịn ăn hoặc đường huyết thấp: Gan sẽ giải phóng glycogen để giữ mức đường huyết ổn định.

Vì vậy, bổ sung carbohydrate đúng cách sẽ giúp cơ thể luôn có đủ năng lượng hoạt động, đồng thời duy trì mức dự trữ glycogen hiệu quả.

Glycogen và Lipid – Tại sao glycogen quan trọng hơn trong vận động?

Cả glycogen và lipid (chất béo) đều là nguồn năng lượng quan trọng, nhưng cơ thể ưu tiên sử dụng glycogen trong các hoạt động thể chất cường độ cao.

Glycogen cung cấp năng lượng nhanh: Khi tập luyện cường độ cao (chạy nước rút, nâng tạ), glycogen là nguồn nhiên liệu chính, vì có thể chuyển hóa thành ATP nhanh hơn chất béo.
Chất béo được đốt nhiều hơn khi tập luyện dài: Trong các bài tập kéo dài hoặc cường độ thấp, cơ thể bắt đầu chuyển sang sử dụng lipid, nhưng vẫn cần glycogen để hỗ trợ quá trình này.

Điều này giải thích vì sao vận động viên cần duy trì mức glycogen đủ cao, giúp tối ưu hiệu suất trong các bài tập cường độ mạnh và kéo dài.

Sau khi vận động, cần bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate để bổ sung glycogen

Lượng glycogen cần thiết mỗi ngày

Nhu cầu glycogen phụ thuộc vào mức độ hoạt động:

Người ít vận động: 3 – 5g carbohydrate/kg thể trọng/ngày .
Tập luyện trung bình (1 giờ/ngày): 5 – 7g carbohydrate/kg thể trọng/ngày.
Vận động viên cường độ cao: 8 – 12g carbohydrate/kg thể trọng/ngày.

Nếu không bổ sung đủ carbohydrate, cơ thể không có đủ glycogen để hoạt động, dễ gây mệt mỏi, suy giảm hiệu suất tập luyện và mất cơ.

Các sản phẩm bổ sung glycogen

Bên cạnh chế độ ăn giàu carbohydrate, một số sản phẩm dinh dưỡng có thể giúp bổ sung glycogen nhanh chóng, đặc biệt là sau tập luyện:

Gel năng lượng & thanh protein: Chứa carbohydrate dễ hấp thụ giúp phục hồi glycogen nhanh.
Đồ uống thể thao: Cung cấp đường glucose và chất điện giải, hỗ trợ năng lượng ngay lập tức.
Bột carbohydrate: Hỗ trợ phục hồi glycogen, phù hợp cho vận động viên cần nạp năng lượng nhanh.

Những sản phẩm này giúp tối ưu hóa dự trữ glycogen, tăng sức bền và đẩy nhanh tốc độ phục hồi sau vận động cường độ cao.

Các sản phẩm dinh dưỡng có thể giúp bổ sung glycogen nhanh chóng sau tập luyện

Kết luận

Glycogen đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hỗ trợ chuyển hóa và tối ưu hiệu suất vận động. Việc bổ sung glycogen hợp lý giúp ổn định đường huyết, tăng sức bền và rút ngắn thời gian phục hồi sau tập luyện. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên duy trì chế độ ăn giàu carbohydrate từ thực phẩm tự nhiên và kết hợp với sản phẩm hỗ trợ dinh dưỡng phù hợp.

Là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe, Mediphar USA luôn đặt chất lượng và hiệu quả lên hàng đầu. Với hệ thống sản xuất hiện đại, công nghệ tiên tiến và đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, chúng tôi cam kết mang đến những sản phẩm hỗ trợ sức khỏe toàn diện, giúp bạn tận hưởng cuộc sống năng động và khỏe mạnh mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo

Cleveland Clinic. (n.d.). Glycogen: What it is, function, dietary sources & more. Cleveland Clinic. Retrieved – Source: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23509-glycogen
StatPearls. (2023). Biochemistry, glycogen metabolism. National Center for Biotechnology Information. Retrieved – Source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539802/
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2018). Carbohydrates for training and competition. Journal of Physiology, 596(12), 5127–5141. – Source: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6019055/

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả