Calo là gì? Vai trò đối với cơ thể và cách tính calo

Trong cuộc sống hiện đại, calo là khái niệm được nhắc đến thường xuyên, đặc biệt trong các vấn đề liên quan đến ăn uống, giảm cân, tăng cân hay duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực sự hiểu calo là gì, calo đến từ đâu và cách kiểm soát calo ra sao để tốt cho cơ thể. Thông qua bài viết này, Mediphar USA sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện về calo, vai trò của chúng đối với sức khỏe, cũng như cách tính toán calo trong thực phẩm hàng ngày.

Calo là gì?

Calo hay calories là đơn vị dùng để đo năng lượng. Trong khoa học, calo được định nghĩa là lượng nhiệt cần thiết để làm tăng nhiệt độ 1 gam nước lên 1°C. Trong dinh dưỡng, calo biểu thị lượng năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm, đồ uống, đồng thời cũng chính là nguồn năng lượng cần thiết để duy trì sự sống và thực hiện mọi hoạt động hàng ngày.

Có hai khái niệm thường được nhắc đến:

• Calo nhỏ (cal): là đơn vị năng lượng cần thiết để làm nóng 1 gam nước lên 1 độ C.
• Calo lớn (Cal hoặc kcal): 1 Cal (kcal) tương đương 1000 cal nhỏ. Trong thực phẩm, khi nói đến năng lượng, đơn vị thường dùng chính là kcal.

Khi bạn thấy nhãn dán trên các sản phẩm thực phẩm ghi calo, thực chất đó là kilocalo (kcal), đại diện cho năng lượng cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng. Có thể hình dung calo như nhiên liệu của cơ thể. Giống như xe cần xăng để vận hành, con người cần calo để duy trì nhịp thở, giúp tim bơm máu, não bộ xử lý thông tin và cơ bắp vận động [1].

Vai trò của calo đối với cơ thể

Calo đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động sống của con người, bao gồm:

• Duy trì sự sống: Calo cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa nhiệt độ cơ thể và hoạt động của não bộ.
• Hỗ trợ vận động: Mọi hoạt động cơ bắp từ nhẹ nhàng như đi lại, sinh hoạt hàng ngày cho đến vận động mạnh như tập luyện thể thao đều cần calo để cung cấp năng lượng.
• Phát triển và sửa chữa cơ thể: Cùng với protein, calo giúp xây dựng và phục hồi các mô, cơ bắp và xương khớp.
• Điều hòa trao đổi chất: Calo từ chất béo giúp vận chuyển các vitamin tan trong dầu, đồng thời duy trì các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.
• Dự trữ năng lượng: Khi lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu, cơ thể chuyển hóa lượng dư thừa thành mỡ dự trữ để sử dụng khi cần thiết, giúp đảm bảo năng lượng trong những thời điểm không đủ dinh dưỡng

Nhu cầu calo trung bình hàng ngày

Nhu cầu năng lượng mỗi ngày của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Ở nhóm người trưởng thành từ 19–59 tuổi, mức trung bình thường dao động trong khoảng 1.600 – 3.000 kcal/ngày. Cụ thể:

• Phụ nữ: khoảng 1.600 – 2.400 kcal/ngày.
• Nam giới: khoảng 2.000 – 3.000 kcal/ngày.

Trong đó, năng lượng nên được phân bổ theo tỷ lệ:

• 45 – 65% từ carbohydrate
• 20 – 35% từ chất béo
• 10 – 35% từ protein

Mỗi người có mức calo cần thiết khác nhau do cơ thể phải đảm bảo một lượng năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống, gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR chiếm khoảng 60–70% tổng năng lượng tiêu hao, phục vụ cho các hoạt động như hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào, xử lý chất dinh dưỡng.

BMR không cố định, mà thay đổi theo từng người do ảnh hưởng của các yếu tố sau:

• Tuổi: người trẻ thường có BMR cao hơn.
• Giới tính: nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do khối cơ lớn hơn.
• Chiều cao, cân nặng và thành phần cơ thể: cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ, nên người nhiều cơ thường có BMR cao.
• Hormone và tình trạng sức khỏe: rối loạn tuyến giáp hoặc thay đổi hormone có thể làm BMR tăng hoặc giảm.
• Môi trường và khí hậu: nhiệt độ lạnh buộc cơ thể đốt nhiều calo hơn để giữ ấm.

Chính vì thế, không có một mức calo chung áp dụng cho tất cả mọi người. Mỗi cá nhân cần được tính toán nhu cầu năng lượng dựa trên BMR và mức độ vận động để xây dựng chế độ ăn và luyện tập phù hợp [1].

Thừa hoặc thiếu calo ảnh hưởng như thế nào?

Khi thừa calo

• Tăng cân, béo phì: Calo dư được tích trữ dưới dạng mỡ.
• Nguy cơ bệnh mạn tính: Béo phì liên quan đến tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ không do rượu và nhiều loại ung thư như ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú và ung thư đại tràng.
• Tác động đến sức khỏe tinh thần: béo phì do dư thừa calo có nguy có dẫn đến trầm cảm, lo âu và tự ti.

Khi thiếu calo

• Lượng calo nạp vào quá ít thường xuất hiện ở người ăn kiêng khắc nghiệt hoặc mắc rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần, cuồng ăn.
• Khi calo cung cấp không đủ, cơ thể không thể sản xuất đủ năng lượng để duy trì sự sống và các chức năng cơ bản.
• Suy dinh dưỡng kéo dài hoặc nghiêm trọng có thể gây tổn thương nội tạng vĩnh viễn, thậm chí dẫn đến ngừng tim.
• Một hậu quả thường gặp là mất cân bằng điện giải, dễ gây loạn nhịp tim nguy hiểm và làm xương trở nên giòn, yếu hơn.

Như vậy, thừa hay thiếu calo đều tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe. Cần duy trì sự cân bằng calo bằng cách nạp đủ theo nhu cầu cơ thể và tiêu thụ hợp lý [3].

Nguồn gốc của calo trong thực phẩm

Nguồn năng lượng calo cung cấp cho cơ thể bắt nguồn từ thực phẩm mà bạn ăn uống hàng ngày. Mọi loại thực phẩm, ngoại trừ nước tinh khiết, đều chứa một lượng calo nhất định tùy theo thành phần dưỡng chất của nó. Các dưỡng chất chính tạo ra calo gồm có carbohydrate (tinh bột, đường), protein và chất béo. Mỗi nhóm chất này cung cấp một lượng năng lượng khác nhau khi được cơ thể chuyển hóa. Ngoài ra, rượu (cồn) cũng cung cấp calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng thiết yếu [1].

Quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng diễn ra thông qua các con đường sinh hóa phức tạp trong tế bào. Carbohydrate được phân giải thành glucose, protein được phân giải thành acid amin, và chất béo được phân giải thành acid béo và glycerol. Tất cả đều có thể được chuyển hóa thành ATP để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Hàm lượng calo từ 3 nhóm chính

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi được đưa vào cơ thể, hệ tiêu hóa sẽ phân giải carbohydrate thành glucose – nguồn nhiên liệu chính cho não bộ, hồng cầu và hệ thần kinh trung ương.

Dựa trên cấu trúc phân tử, carbohydrate được chia thành hai dạng chính:

• Carbohydrate đơn giản: có trong đường, nước ép trái cây, bánh kẹo… dễ phân hủy, cung cấp năng lượng nhanh nhưng làm tăng đường huyết đột ngột. Carbohydrate đơn giản cũng tồn tại trong trái cây tươi, nhưng nhờ có hàm lượng chất xơ cao, quá trình hấp thu và phân hủy đường trong trái cây diễn ra chậm hơn, ít gây biến động đường huyết.
• Carbohydrate phức tạp: có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ… Chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài, đồng thời giàu chất xơ, vi chất.

Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal [1].

Protein

Protein không chỉ cung cấp năng lượng mà quan trọng hơn, chúng tham gia vào nhiều chức năng sống thiết yếu như xây dựng, phục hồi và duy trì các mô cơ, tổng hợp kháng thể bảo vệ miễn dịch, tạo enzyme, hormone, cân bằng pH và vận chuyển chất dinh dưỡng.

Cơ thể ưu tiên dùng carbohydrate và chất béo làm nguồn năng lượng chính, để dự trữ protein cho các nhiệm vụ quan trọng trên. Tuy nhiên, khi thiếu hụt calo từ hai nhóm chất này, protein có thể bị phân hủy để cung cấp năng lượng, ước tính mỗi gram protein được phân hủy thành 4 kcal.

Thực phẩm giàu protein gồm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt [1].

Chất béo

Chất béo giữ vai trò quan trọng trong cơ thể: bảo vệ cơ quan nội tạng, cách nhiệt, tham gia sản xuất hormone và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Bên cạnh đó, chất béo cũng có thể được phân giải để tạo năng lượng.

Khác với carbohydrate, chất béo có khả năng dự trữ năng lượng lâu dài vì chứa mật độ năng lượng cao và được tích trữ dưới dạng mô mỡ khi calo dư thừa. Nhờ đó, chất béo trở thành kho năng lượng dự trữ chính của cơ thể.

Về mặt năng lượng, 1 gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, cao nhất trong ba nhóm chất đa lượng. Năng lượng này đặc biệt hữu ích trong các hoạt động kéo dài cường độ vừa phải như đi bộ nhanh hay đạp xe.

Nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt gồm: cá béo, trứng, bơ, quả bơ, dầu thực vật, các loại hạt [1].

Cách tính calo trong thực phẩm

Cách tính calo trong thức ăn dựa trên tổng hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo có trong khẩu phần ăn:

• Tính tổng gram của từng nhóm dưỡng chất trong món ăn hoặc khẩu phần.
• Nhân với lượng calo tương ứng trên 1 gram: 4 kcal (carbohydrate), 4 kcal (protein), 9 kcal (chất béo).

Ví dụ: Một khẩu phần ăn chứa 20g carbohydrate, 15g protein và 10g chất béo sẽ cung cấp: (20×4) + (15×4) + (10×9) = 80 + 60 + 90 = 230 kcal năng lượng.

Ngoài ra, trên nhãn sản phẩm thường có ghi rõ lượng calo trên một khẩu phần ăn hoặc 100g sản phẩm, giúp người tiêu dùng dễ dàng kiểm soát lượng năng lượng hấp thụ.

Hiện nay có nhiều công cụ tính calo trực tuyến và ứng dụng di động hỗ trợ việc ghi chép và theo dõi lượng calo hàng ngày, rất hữu ích cho việc quản lý cân nặng và chế độ dinh dưỡng [2].

Lưu ý khi tính calo

Khi tính calo để kiểm soát dinh dưỡng và sức khỏe, cần lưu ý những điểm quan trọng để đạt kết quả chính xác và phù hợp [2]:

• Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng: Trên bao bì đều có bảng thành phần ghi rõ lượng calo và dưỡng chất trong mỗi khẩu phần. Việc này giúp biết chính xác năng lượng nạp vào, tránh ước lượng sai gây dư thừa hoặc thiếu hụt.
• Hiểu nguồn calo từ dưỡng chất: Protein và carbohydrate (1g = 4 calo), chất béo (1g = 9 calo). Biết rõ nguồn cung cấp giúp điều chỉnh chế độ ăn hợp lý.
• Chất lượng calo quan trọng hơn số lượng: Calo từ đồ ăn nhanh thường đi kèm chất béo bão hòa, đường xấu; trong khi thực phẩm tươi xanh giàu chất xơ, protein hỗ trợ no lâu, trao đổi chất tốt hơn.
• Theo dõi và điều chỉnh: Kết hợp tính calo với cân nặng, vận động và tình trạng sức khỏe để điều chỉnh hợp lý. Ứng dụng tính calo có thể hỗ trợ theo dõi hiệu quả.
• Không cắt giảm calo quá mức: Ăn quá ít có thể gây suy nhược, giảm sức đề kháng. Để giảm cân an toàn, vẫn cần đảm bảo đủ protein, vitamin, khoáng chất và kết hợp vận động.

Bảng calo của một số thực phẩm phổ biến

Dưới đây là bảng calo của thực phẩm chi tiết được tham khảo từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia:

1. Bảng calo thực phẩm từ tinh bột

2. Bảng calo thực phẩm từ protein động vật

3. Bảng calo thực phẩm từ protein thực vật

4. Bảng calo thực phẩm từ rau củ quả

5. Bảng calo thực phẩm từ trái cây

6. Bảng calo thực phẩm từ đồ uống và đồ ngọt

Một số câu hỏi thường gặp

Calo có phải là mỡ không?

Calo không phải là mỡ, mà là đơn vị đo năng lượng. Tuy nhiên, khi bạn nạp dư thừa calo so với nhu cầu, phần năng lượng này sẽ được chuyển hóa và tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

1kg mỡ tương đương bao nhiêu calo?

Về mặt lý thuyết, 0,5kg mỡ tương đương khoảng 3.500 kcal và 1kg mỡ trong cơ thể tương đương khoảng 7.700 kcal. Do đó, muốn giảm xuống 1kg bạn cần tạo ra mức thâm hụt khoảng 7.700 calo. Điều này có nghĩa là tổng lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn tổng lượng calo bạn đốt cháy trong cơ thể.

300 kcal tương đương bao nhiêu kg?

Để biết số kcal tiêu thụ tương đương bao nhiêu kg mỡ bạn có thể tính theo công thức quy đổi lý thuyết 7.700 calo ≈ 1kg mỡ. Ở trường hợp này, 300 kcal sẽ xấp xỉ 0,04kg mỡ (khoảng 40g).

Đi bộ 6000 bước đốt bao nhiêu calo?

Trung bình một người đi bộ 6.000 bước (tương đương khoảng 4 – 5 km) có thể tiêu hao khoảng 200 – 300 calo. Tuy nhiên lượng calo tiêu hao này còn tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ bước và địa hình di chuyển.

Lời kết

Calo không chỉ là con số trên bao bì thực phẩm, mà là thước đo năng lượng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, cân nặng và chất lượng cuộc sống. Hiểu calo là gì, calo đến từ đâu và nhu cầu calo hàng ngày giúp chúng ta xây dựng chế độ ăn hợp lý, tránh tình trạng thừa – thiếu năng lượng.

Kiểm soát calo hiệu quả không đồng nghĩa với ăn kiêng cực đoan hay loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất. Điều quan trọng là biết cân bằng giữa lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, phân bổ lượng calo hợp lý trong ngày và kết hợp vận động để tiêu hao năng lượng phù hợp.

Một chế độ ăn uống khoa học cùng lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, phòng ngừa bệnh tật và có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.

Nguồn tham khảo:

1. What Are Calories and How Many Do You Need? | EatingWell
2. How To Calculate Food Calories And Why It Matters! | Fitelo
3. Calories – StatPearls – NCBI Bookshelf

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả