Giảm cân là gì? Sự khác biệt giữa giảm cân và giảm mỡ

Giảm cân là gì?

Giảm cân thường được xem như thước đo thành công trong quá trình lấy lại vóc dáng. Nhưng về bản chất, đó chỉ là sự sụt giảm tổng trọng lượng cơ thể, bao gồm cả mỡ, cơ, nước và thậm chí cả glycogen hay khoáng chất trong xương. Khi bạn ăn ít hơn và hoạt động nhiều hơn, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ, khiến cân nặng giảm xuống. Do đó, giảm cân chính là giảm đi số cân nặng chứ không nói rõ phần nào trong cơ thể đã bị mất đi. [1] [2]

Giảm mỡ là gì?

Giảm mỡ (hay còn gọi là giảm béo) là quá trình loại bỏ phần mỡ dự trữ dư thừa trong cơ thể, đặc biệt là lớp mỡ tích tụ dưới da và quanh nội tạng. Đây là loại mỡ có liên quan trực tiếp đến nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường type 2, tăng huyết áp, tim mạch và một số bệnh ung thư. Giảm mỡ đúng nghĩa đồng thời duy trì khối cơ và lượng nước cần thiết. Cơ thể vì thế không chỉ gọn gàng hơn mà còn khỏe mạnh, dẻo dai và trao đổi chất hiệu quả hơn. [1] [2]

Phân biệt giữa giảm cân và giảm mỡ

Thông thường, nhắc đến giảm cân nhiều người chỉ dựa vào con số trên bàn cân để đánh giá hiệu quả. Tuy nhiên, chiếc cân thông thường chỉ phản ánh tổng trọng lượng cơ thể, chứ không cho biết bạn đã giảm mỡ, giảm cơ hay chỉ mất nước. Để theo dõi chính xác, cần đến các phương pháp đo thành phần cơ thể như cân điện tử thông minh hoặc máy Inbody.

Tuy nhiên, hai khái niệm giảm cân và giảm mỡ hay được dùng như nhau nhưng thực chất lại khác biệt rõ rệt. Giảm cân là quá trình trọng lượng cơ thể giảm đi do nhiều yếu tố, từ nước, cơ đến mỡ. Trong khi đó, giảm mỡ là tập trung vào việc loại bỏ phần mỡ dư thừa, thành phần gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

Nói cách khác, khi bạn giảm cân, cơ thể sẽ thay đổi đồng thời cả cơ, mỡ và nước; còn giảm mỡ hướng đến việc cải thiện thành phần cơ thể theo chiều hướng tích cực hơn: ít mỡ, nhiều cơ, nhiều sức khỏe. [1] [2] [3]

Nên giảm cân hay giảm mỡ?

Giảm cân thường là mục tiêu quen thuộc của nhiều người, nhưng nếu thực hiện bằng chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt, cơ thể dễ sụt cân nhanh chủ yếu do mất nước và cơ bắp. Việc hao hụt khối cơ khiến cơ thể mệt mỏi, trao đổi chất suy giảm và mỡ thừa lại tích tụ nhanh chóng sau đó.

Ngược lại, giảm mỡ tập trung loại bỏ phần mỡ dư thừa nhưng vẫn duy trì khối cơ và lượng nước cần thiết. Đây là cách tiếp cận khoa học, giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và hạn chế nguy cơ bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường hay rối loạn chuyển hóa. Do đó, thay vì chỉ quan tâm đến con số trên bàn cân, hướng đi đúng là kiểm soát thành phần cơ thể là giảm mỡ, giữ cơ, duy trì sự cân bằng. [1] [2] [3]

Tuy vậy, nếu quá trình giảm cân được thực hiện đúng cách, nghĩa là ăn uống cân bằng, tạo thâm hụt calo vừa phải và kết hợp tập luyện hợp lý, thì trọng lượng giảm đi sẽ chủ yếu đến từ mỡ thừa, trong khi cơ bắp vẫn được bảo toàn. Khi đó, giảm cân và giảm mỡ có thể diễn ra song song, vì bạn đang tác động đúng vào thành phần cơ thể.

Làm thế nào để giảm cân và giảm mỡ duy trì cơ bắp?

Để giảm mỡ thành công nhưng vẫn giữ được cơ bắp, cần chú ý một số nguyên tắc sau:

• Ăn đủ và giàu protein: Giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ phát triển cơ mới và tạo cảm giác no lâu. Theo nghiên cứu được đăng tải trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), người trưởng thành nên bổ sung trung bình 0,8 g protein/kg cân nặng/ngày, điều chỉnh tùy độ tuổi, giới tính và mức độ vận động. [4]
• Tập luyện kết hợp: Cardio giúp đốt mỡ hiệu quả, trong khi tập kháng lực hoặc tập tạ lại bảo vệ và phát triển cơ bắp. Kết hợp cả hai sẽ tối ưu hóa quá trình giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ. Nghiên cứu trên NIH cho thấy kết hợp ăn kiêng với tập luyện ít nhất 3 lần/tuần giúp giữ lại hơn 90% khối cơ so với chỉ ăn kiêng. [5]
• Giảm calo ở mức vừa phải: Tạo thâm hụt calo để giảm mỡ nhưng không cắt giảm quá sâu, tránh làm cơ thể mất cơ nhiều hơn và ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Chọn thực phẩm tươi: Ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo tốt. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán, nước ngọt có đường.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Nước tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa và đào thải độc tố. Đủ nước cũng giúp kiểm soát cảm giác đói và duy trì hiệu suất tập luyện. Mỗi ngày nên uống đủ 2 lít nước, những người đổ mồ hôi nhiều hoặc tập thể dục thường xuyên có thể cần nhiều nước hơn. [6]
• Duy trì lối sống lành mạnh: Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, vận động thường xuyên để ổn định quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ thể.

Tìm hiểu thêm thông tin về protein

Các dấu hiệu giảm cân sai cách

Giảm cân quá khắc nghiệt có thể để lại nhiều tín hiệu cảnh báo trên cơ thể. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, dễ buồn ngủ thì có thể do cơ thể không được cung cấp đủ calo và dưỡng chất thiết yếu. Tình trạng rụng tóc nhiều, da khô xỉn màu cũng là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu hụt vitamin và khoáng chất quan trọng.

Ngoài ra, hệ miễn dịch suy yếu khiến bạn dễ cảm lạnh, ốm vặt hoặc thường xuyên thèm ăn cũng phản ánh chế độ ăn kiêng đang phản tác dụng. Khi xuất hiện những biểu hiện này, cần điều chỉnh chế độ ăn khoa học, cân bằng hơn để giảm cân đúng cách và bảo vệ sức khỏe lâu dài. [7]

Những câu hỏi thường gặp

Vì sao sau khi giảm cân, thường tăng cân trở lại nhanh chóng?

Tình trạng tăng cân sau giảm cân thường bắt nguồn từ sự thay đổi trong tốc độ chuyển hóa cơ bản, tức lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi giảm cân theo cách thiếu khoa học, khối cơ bắp thường bị hao hụt. Việc mất cơ làm giảm khả năng tiêu hao năng lượng của cơ thể. Do đó, khi quay lại chế độ ăn uống cũ, lượng calo dư thừa sẽ nhanh chóng được tích trữ thành mỡ, khiến cân nặng tăng trở lại trong thời gian ngắn. [3]

Tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là khỏe mạnh?

Không chỉ cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể mới là chỉ số phản ánh rõ ràng tình trạng sức khỏe và vóc dáng. Theo khuyến nghị, tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức dưới 21% đối với nữ và dưới 22% đối với nam được xem là an toàn. [3]

Duy trì tỷ lệ mỡ trong giới hạn này không chỉ giúp cơ thể cân đối, gọn gàng mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao, đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống.

Làm sao để biết giảm mỡ hay giảm nước?

Việc chỉ dựa vào cân nặng không thể cho bạn biết cơ thể đang giảm mỡ hay đơn giản chỉ mất nước và cơ bắp. Để xác định chính xác, cần theo dõi thành phần cơ thể qua một số cách sau:

• Sử dụng cân điện tử đo thành phần cơ thể: Có thể theo dõi định kỳ tại nhà dựa trên công nghệ điện trở sinh học để ước tính tỷ lệ mỡ và cơ.
• Đo bằng thước dây hoặc vòng eo & hông: Nếu vòng bụng giảm đáng kể, nhiều khả năng mỡ nội tạng và mỡ dưới da đang được loại bỏ.
• Dùng kẹp đo mỡ: Đo độ dày lớp mỡ dưới da tại các vị trí nhất định, tuy nhiên đòi hỏi kỹ thuật chính xác để đảm bảo kết quả đúng.
• Chỉ số BMI và tỷ lệ eo & hông: Có thể cung cấp thông tin khái quát, nhưng không phân biệt rõ mỡ và cơ.
• Đo bằng máy phân tích chuyên sâu (InBody): Thường có tại phòng khám hoặc trung tâm thể hình, giúp đưa ra thông số chi tiết về tỷ lệ mỡ, cơ, nước trong cơ thể.

Tìm hiểu thêm 7 loại thuốc giảm cân an toàn hiệu quả được tin dùng hiện nay

Giảm cân có cần dùng thực phẩm chức năng không?

Theo NIH , giảm cân hiệu quả và bền vững dựa vào chế độ ăn lành mạnh, tạo thâm hụt calo hợp lý và duy trì vận động vì thế, không nhất thiết phải dùng thực phẩm chức năng. [8]

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, ví dụ như sản phẩm bổ sung protein, chất xơ hoặc các loại vitamin và khoáng chất cần thiết. Chúng giúp kiểm soát cảm giác no, hỗ trợ trao đổi chất hoặc ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng trong quá trình ăn kiêng.

Điều quan trọng là không nên xem thực phẩm chức năng như giải pháp chính để giảm cân và giảm mỡ. Đồng thời, việc sử dụng cần có sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và dùng với liều lượng phù hợp để đảm bảo an toàn. Lưu ý, nên lựa chọn sản phẩm được nghiên cứu và sản xuất bởi thương hiệu uy tín.

Một gợi ý an toàn cho người đang giảm cân và kiểm soát cân nặng chính là Đường bắp ăn kiêng Maize Slim. Với thành phần từ đường bắp tự nhiên, ít calo, vị ngọt dịu, Maize Slim không chỉ giúp giảm lượng đường nạp vào mà còn giữ trọn hương vị món ăn, phù hợp cho cả người ăn kiêng và người cần kiểm soát đường huyết. Với công thức an toàn, dễ sử dụng, Maize Slim giúp bạn tận hưởng bữa ăn ngon miệng mà vẫn duy trì được vóc dáng và sức khỏe bền vững.

Kết luận

Giảm cân và giảm mỡ tuy thường bị nhầm lẫn nhưng lại mang ý nghĩa và tác động khác nhau đến sức khỏe. Nếu giảm cân chỉ phản ánh sự thay đổi trọng lượng tổng thể, thì giảm mỡ mới là yếu tố quan trọng giúp cải thiện vóc dáng, bảo vệ tim mạch và duy trì sức khỏe lâu dài. Do đó, thay vì chỉ tập trung vào con số trên cân nặng, bạn nên hướng đến việc giảm mỡ thừa thông qua chế độ ăn uống khoa học, luyện tập đều đặn và lối sống lành mạnh. Hiểu đúng bản chất sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch giảm cân an toàn, hiệu quả và bền vững hơn.

Nguồn tham khảo:

1. Weight Loss vs. Fat Loss: How to Tell the Difference | Healthline
2. Weight loss vs. fat loss: Difference, tips, and more | MedicalNewsToday
3. Cách giảm cân, giảm béo bền vững | Báo Sức khỏe & Đời sống
4. Protein Intake and Human Health: Implications of Units of Protein Intake – PMC
5. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis – PMC
6. Can Drinking More Water Help You Lose Weight? | Healthline
7. 5 dấu hiệu cho thấy chế độ ăn kiêng đang phản tác dụng | Báo Sức khỏe & Đời sống
8. Dietary Supplements for Weight Loss – Health Professional Fact Sheet | Office of Dietary Supplements (ODS)

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả