Uống cà phê có giảm cân không? Sự thật & cách uống đúng

Cà phê từ lâu đã là một phần trong đời sống hiện đại, không chỉ như một loại thức uống giúp tỉnh táo mà còn được nhiều người xem là bí quyết để duy trì vóc dáng. Trên thực tế, trong nhiều năm gần đây, ngày càng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine, hoạt chất chính trong cà phê, có liên quan đến quá trình điều chỉnh cân nặng, chuyển hóa năng lượng và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Điều này đặt ra câu hỏi liệu uống cà phê có thật sự giúp giảm cân hay không? Và nếu có, đâu là giới hạn an toàn và cách uống hiệu quả? Hãy cùng Mediphar USA tìm hiểu ngay.

Uống cà phê có giảm cân không?

Nhiều người tin rằng cà phê có thể giúp giảm cân nhờ tác động lên quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ. Thực tế, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng caffeine, một thành phần chính trong cà phê, có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Theo một nghiên cứu đăng tải trên Viện Y Học Quốc Gia Hoa Kỳ (NIH), việc tiêu thụ caffeine có liên quan đến việc giảm cân, giảm chỉ số BMI và giảm lượng mỡ cơ thể. Đặc biệt, caffeine có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR) khoảng 5 – 20% trong khoảng 3 giờ. Điều này đồng nghĩa, ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể cũng tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Một nghiên cứu khác năm 2020 tại Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan cũng cho thấy, những người uống khoảng 4 tách cà phê/ngày trong 24 tuần đã giảm được một phần mỡ cơ thể so với nhóm không uống caffeine. Tương tự, nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường cho thấy uống cà phê đều đặn có thể giúp giảm khoảng 4% lượng mỡ trong cơ thể sau 6 tháng, dù không thay đổi chế độ ăn hay vận động.

Ngoài ra, các nhà khoa học cũng nhấn mạnh rằng, hiệu quả chống béo phì của trà và cà phê thường được ghi nhận khi uống với lượng từ 3 – 6 tách/ngày.

Tóm lại việc tiêu thụ caffeine có thể giúp giảm cân, giảm BMI và giảm khối lượng mỡ. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả này, cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và luyện tập đều đặn, đồng thời sử dụng cà phê một cách hợp lý.

Theo Viện Y Học Quốc Gia Hoa Kỳ, caffeine có công dụng giảm cân

Lợi ích của cà phê trong hỗ trợ giảm cân

Không chỉ là thức uống giúp tỉnh táo, cà phê còn được chứng minh có nhiều tác động tích cực đến việc kiểm soát cân nặng và giảm mỡ cơ thể nhờ các cơ chế sau:

Thúc đẩy quá trình phân giải mỡ: Caffeine có khả năng kích thích cơ thể huy động chất béo dự trữ, giải phóng acid béo từ mô mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, giúp cơ thể bớt lệ thuộc vào nguồn năng lượng từ tinh bột mà còn tăng khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. [3]

Ngăn chặn sự tích tụ mỡ mới: Cà phê có thể ức chế sự phát triển của tế bào mỡ. Khi quá trình này bị kìm hãm, lượng chất béo tích tụ mới sẽ giảm đi, từ đó hỗ trợ duy trì vóc dáng và hạn chế nguy cơ thừa cân, béo phì. [5]

Tăng cường chuyển hóa năng lượng: Caffeine giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu hao thêm calo ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi. [1] [4]

Nâng cao hiệu suất tập luyện: Caffeine giúp nâng cao sức bền, tốc độ và sức mạnh cơ bắp, nhờ đó cơ thể vận động hiệu quả hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và phục hồi nhanh hơn sau tập. [3] [6]

Tác động tích cực đến hệ vi sinh đường ruột: Cà phê chứa polyphenol và các hợp chất chống oxy hóa giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và tăng lợi khuẩn. Nhờ đó, quá trình hấp thu và chuyển hóa năng lượng diễn ra hiệu quả hơn. [3] [7]

Giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa liên quan đến béo phì: Ngoài vai trò trực tiếp trong việc kiểm soát cân nặng, cà phê còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống viêm và bảo vệ cơ thể, góp phần giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường type 2 và các bệnh tim mạch. [3]

6 lợi ích của cà phê trong việc hỗ trợ giảm cân

Uống cà phê giảm cân có hiệu quả lâu dài không?

Cà phê có thể giúp cơ thể đốt cháy calo và hạn chế tích mỡ nhờ caffeine và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy uống cà phê đều đặn có lợi cho việc kiểm soát cân nặng, nhưng cũng có nghiên cứu khác lại không thấy tác dụng rõ rệt.

Nguyên nhân là vì hiệu quả còn phụ thuộc vào cách ăn uống, liều lượng cà phê, cân nặng ban đầu và thói quen của từng người. Nói cách khác, cà phê không phải thuốc giảm cân và không mang lại tác dụng giống nhau cho tất cả mọi người.

Tuy nhiên, nếu kết hợp uống cà phê hợp lý cùng chế độ ăn khoa học và tập luyện đều đặn, cà phê có thể trở thành một trợ thủ hữu ích để duy trì cân nặng và ngăn ngừa béo phì. [3]

Uống cà phê kết hợp chế độ ăn uống, tập luyện sẽ mang lại hiệu quả giảm cân lâu dài

Cách uống cà phê đúng để hỗ trợ giảm cân

Để cà phê phát huy hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân, bạn cần uống đúng cách và đúng liều lượng: [9] [10]

Nên uống cà phê đen, không đường hoặc sữa đặc: Việc cho thêm đường, sữa sẽ làm tăng năng lượng nạp vào cơ thể, phản tác dụng giảm cân.
Uống lượng vừa phải: Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ tối đa 400mg caffeine/ngày (tương đương 4–5 tách cà phê lọc).
Thời điểm uống hợp lý: Thời gian tốt nhất là trước 12 giờ trưa hoặc muộn nhất là 2 giờ chiều để caffeine có đủ thời gian phát huy tác dụng. Hoặc uống cà phê trước khi tập luyện khoảng 30–60 phút (tiêu thụ 100 – 200mg caffeine) giúp tăng trao đổi chất, đốt mỡ và cải thiện hiệu suất vận động. Ước tính: 1 thìa cà phê (5g) chứa 30mg caffeine. Lưu ý: hạn chế uống vào chiều tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện: Cà phê chỉ hỗ trợ, không thể thay thế một kế hoạch giảm cân khoa học.

Uống cà phê vào buổi sáng trước 12 giờ trưa để hỗ trợ giảm cân tốt hơn

Tác hại khi lạm dụng cà phê giảm cân

Dù có nhiều lợi ích, cà phê vẫn tiềm ẩn rủi ro nếu dùng quá nhiều: [9]

Mất ngủ, khó ngủ: Uống quá nhiều caffeine hoặc uống muộn trong ngày có thể gây rối loạn giấc ngủ.
Tăng nhịp tim, hồi hộp, lo âu: Caffeine kích thích thần kinh trung ương, dễ gây căng thẳng hoặc bồn chồn.
Tăng huyết áp: Người bị cao huyết áp hoặc bệnh tim mạch có thể gặp rủi ro khi tiêu thụ nhiều cà phê.
Ảnh hưởng tiêu hóa: Uống quá nhiều cà phê có thể gây khó chịu dạ dày, trào ngược acid.
Nguy cơ phụ thuộc caffeine: Lạm dụng lâu dài có thể khiến cơ thể quen với caffeine, nên khi không uống dễ dẫn mệt mỏi, đau đầu.

Vì vậy, uống cà phê cần kiểm soát liều lượng và phù hợp với thể trạng. Nếu gặp các dấu hiệu bất thường như hồi hộp, mất ngủ kéo dài, bạn nên giảm bớt hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ.

Lạm dụng cà phê có thể gây mất ngủ, tăng nhịp tim, tăng huyết áp

Các loại cà phê giảm cân được sử dụng hiện nay

Dưới đây là một số loại cà phê được đánh giá là phù hợp hơn cả cho những ai muốn kiểm soát cân nặng mà vẫn tận hưởng hương vị đặc trưng của cà phê: [11]

Cà phê đen (Black Coffee): Loại cà phê đơn giản, gần như không chứa calo nếu không thêm đường hay sữa. Giàu caffeine và chất chống oxy hóa, giúp tăng trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả.
Cà phê xanh (Green Coffee): Được chế biến từ hạt cà phê chưa rang, chứa nhiều acid chlorogenic có tác dụng hạn chế hấp thu đường và chất béo, hỗ trợ giảm cân tự nhiên.
Cà phê Bulletproof: Pha trộn giữa cà phê, bơ không muối và dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT). Đặc biệt phổ biến trong chế độ ăn Keto, giúp no lâu, hạn chế ăn vặt và thúc đẩy quá trình đốt mỡ.
Espresso: Dạng cà phê cô đặc với lượng caffeine mạnh nhưng ít calo. Thích hợp cho người cần sự tỉnh táo và kiểm soát cân nặng mà không lo dư năng lượng.
Cold Brew Coffee: Ủ lạnh trong 12–24 giờ, vị dịu và ít chua hơn cà phê thường. Vị tự nhiên ngọt nhẹ, dễ uống mà không cần thêm đường, phù hợp cho người nhạy cảm dạ dày.
Iced Coffee (Cà phê đá): Pha nóng rồi làm lạnh với đá, mang lại sự tươi mát. Nếu uống không đường hoặc sữa béo, đây cũng là lựa chọn ít calo cho người giảm cân.
Cà phê thảo mộc (Herbal Coffee Alternatives): Các loại thay thế từ rễ rau diếp xoăn, rễ bồ công anh… không chứa caffeine. Vẫn mang hương vị giống cà phê, hỗ trợ tiêu hóa và không ảnh hưởng giấc ngủ.

Dù chọn loại cà phê nào, điều quan trọng là uống đúng liều lượng và hạn chế thêm đường, sữa béo. Để giảm cân bền vững, cà phê chỉ nên được xem như một phần trong lối sống lành mạnh và nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, vận động đều đặn.

7 loại cà phê giảm cân được sử dụng hiện nay

Giải đáp thắc mắc thường gặp về cà phê giảm cân

Uống cà phê giảm cân bao lâu thì có hiệu quả?

Hiệu quả giảm cân từ cà phê không đến ngay lập tức, mà thường phụ thuộc vào cơ địa, chế độ ăn uống và tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, cà phê chỉ có tác dụng hỗ trợ tăng trao đổi chất và đốt cháy calo, chứ không thay thế chế độ ăn kiêng hay tập luyện. Do đó, để thấy hiệu quả rõ rệt, bạn nên kết hợp uống cà phê đúng cách với dinh dưỡng khoa học và vận động thường xuyên.

Uống cà phê vào buổi tối có gây tăng cân không?

Bản thân cà phê đen nguyên chất gần như không chứa calo, nên việc uống vào buổi tối không trực tiếp gây tăng cân. Tuy nhiên, vấn đề nằm ở cách uống nếu bạn thêm nhiều đường, sữa đặc, kem béo… thì lượng calo nạp vào có thể dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra, uống cà phê muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây mất ngủ hoặc ngủ không sâu, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và rối loạn chuyển hóa, gián tiếp khiến cân nặng khó kiểm soát. Vì vậy, nếu muốn giảm cân, bạn nên hạn chế uống cà phê sau 4–5 giờ chiều và ưu tiên cà phê đen không đường.

Người bị đau dạ dày có nên uống cà phê để giảm cân?

Người đau dạ dày thường không nên uống cà phê để giảm cân vì caffeine có thể kích thích tiết axit, gây đau rát, ợ chua và khó chịu ở dạ dày. Việc lạm dụng cà phê có thể khiến bệnh nặng hơn thay vì hỗ trợ giảm cân. Do đó, giải pháp an toàn hơn cho người đau dạ dày vẫn là giảm cân bằng chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện điều độ. Nếu muốn sử dụng, cần nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Mình đã biên soạn lại đoạn bạn đưa theo phong cách rõ ràng, chuẩn SEO và đảm bảo EEAT hơn:

Uống cà phê có đường, cà phê sữa có giảm cân không?

Cà phê nguyên chất thường chứa rất ít calo và có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất, từ đó góp phần hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, khi thêm sữa đặc, đường tinh luyện hoặc kem béo, lượng calo và đường nạp vào sẽ tăng đáng kể, dễ dẫn đến tích trữ mỡ thừa nếu uống thường xuyên. Vì vậy, cà phê sữa không phải là lựa chọn tối ưu cho người đang giảm cân. Thay vào đó, bạn có thể dùng sữa tươi không đường, sữa hạt ít calo để giữ hương vị thơm ngon mà vẫn hạn chế năng lượng.

Bên cạnh đó, thay vì sử dụng đường tinh luyện, nhiều người đã chuyển sang đường ăn kiêng tự nhiên để vừa giữ được vị ngọt vừa không lo nạp thêm calo. Một gợi ý đáng tin cậy là đường bắp Maize Slim – sản phẩm được sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn GMP – ISO – HACCP của Mediphar USA. Với sự kết hợp từ đường bắp, sorbitol, inulin và chiết xuất cỏ ngọt, Maize Slim mang đến vị ngọt dịu nhẹ, dễ hòa tan, không làm tăng đường huyết. Sản phẩm đặc biệt phù hợp cho người ăn kiêng, người tiểu đường hoặc những ai muốn duy trì vóc dáng mà vẫn thưởng thức được vị ngọt tự nhiên.

Lời kết

Cà phê có thể trở thành trợ thủ hỗ trợ giảm cân nhờ tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy đốt mỡ và cải thiện hiệu suất tập luyện. Tuy vậy, hiệu quả chỉ bền vững khi bạn uống đúng cách, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh.

Nguồn tham khảo:

Mời bạn đánh giá chất lượng bài viết!

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả