BMR là gì? Cách tính và ứng dụng của BMR trong giảm cân và tăng cân

BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) đóng vai trò quan trọng trong việc xác định nhu cầu năng lượng tối thiểu để cơ thể duy trì sự sống. Hiểu rõ BMR là gì sẽ giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống và kế hoạch luyện tập một cách khoa học, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe hiệu quả. Trong bài viết này, Mediphar USA sẽ cung cấp thông tin chi tiết về BMR và cách ứng dụng chỉ số này trong quá trình giảm cân và tăng cân an toàn, bền vững.

Chỉ số BMR là gì?

BMR là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn. BRM chỉ lượng calo mà cơ thể đốt cháy để duy trì hoạt động thế bào và chức năng cơ bản của cơ thể như: hô hấp, tuần hoàn, điều hòa nhiệt độ và các cơ quan nội tạng hoạt động bình thường, ngay cả khi bạn đang ngủ. BMR chiếm khoảng 60 – 70 % tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của cơ thể. [1]

BMR là năng lượng cơ thể cần để duy trì chức năng sống khi nghỉ ngơi

BMR bao nhiêu là chuẩn?

Thực tế, không có một con số BMR nào được coi là chuẩn cho tất cả mọi người. BMR thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố của mỗi người. Các nhà khoa học chỉ có thể đưa ra giá trị trung bình tham khảo [1]:

Nam giới trung bình: khoảng 1696 kcal/ngày (7100 kJ/ngày)
Nữ giới trung bình: khoảng 1410 kcal/ngày (5900 kJ/ngày)

Chỉ số BMR chỉ phản ánh lượng calo để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, chưa tính đến năng lượng cần để tiêu hóa thức ăn hoặc hoạt động thể lực. Bằng cách tính toán BMR, bạn có thể xác định được lượng calo tối thiểu để cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn và luyện tập để đạt được mục tiêu tăng, giảm hay duy trì cân nặng.

Không có con số BMR nào được coi là chuẩn cho tất cả mọi người

Hướng dẫn cách tính BMR chuẩn

Có nhiều công thức khác nhau để tính BMR, mỗi công thức có những ưu và nhược điểm riêng. Dưới đây là một số công thức tính BMR thường được sử dụng:

Công thức Harris – Benedict

Công thức Harris – Benedict được được phát triển lần đầu vào năm 1919. Đến năm 1984, công thức này đã được hiệu chỉnh để nâng cao độ chính xác dựa trên các nghiên cứu mới. Công thức Harris – Benedict được tính như sau [2]:

Nam: BMR = 66 + 13,7 * cân nặng (kg) + 5 * chiều cao (cm) – 6,8 * tuổi
Nữ: BMR = 655 + 9,6 * cân nặng (kg) + 1,8 * chiều cao (cm) – 4,7 * tuổi

Công thức Mifflin – St.Jeor

Đây là công thức được cải tiến dựa trên công thức Harris – Benedict. Công thức có độ chính xác cao nhất và được ứng dụng khá phổ biến. Công thức được tính như sau [3]:

Nam: BMR = 10 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) – 5 * tuổi + 5
Nữ: BMR = 10 * cân nặng (kg) + 6,25 * chiều cao (cm) – 5 * tuổi – 161

Công thức Katch – McArdle

Công thức này dựa trên tỷ lệ mỡ trong cơ thể (LBM – Lean Body Mass), nên mang lại kết quả chính xác cao hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ cần phải được đo bằng các thiết bị chuyên dụng nên phức tạp hơn dựa trên các chỉ số cân nặng, chiều cao. Chỉ số BMR tính theo công thức Katch – McArdle được tính như sau:

BMR = 370 + 21,6 * LBM

Trong đó, LBM = Cân nặng – (Cân nặng * % mỡ cơ thể).

Công thức Schofield

Tương tự với Harris – Benedict, Mifflin – St.Jeor, công thức Schofield được sử dụng phổ biến nhờ tính đơn giản và thuận tiện, nhưng hạn chế là dựa trên cân nặng, chiều cao và tuổi, chưa phản ánh chính xác thành phần cơ thể, đặc biệt là tỷ lệ cơ – mỡ. Công thức Schofield được phát triển năm 1985, có dạng tổng quát như sau:

Nam: BMR = 88,362 + 13,397 * cân nặng (kg) + 4,799 * chiều cao (cm) – 5,677 * tuổi
Nữ: BMR = 447,593 + 9,247 * cân nặng (kg) + 3,098 * chiều cao (cm) – 4,330 * tuổi

Công thức Cunningham

Tương tự với công thức Katch – McArdle, công thức Cunningham cũng tính BMR dựa trên LBM nên kết quả chính xác hơn. BMR theo Cunningham có dạng như sau:

BMR = 500 + 22 × LBM

Công cụ tính BMR online

Hiện nay, có nhiều trang web và cung cấp công cụ tính BMR tiện lợi, chính xác. Bạn chỉ cần nhập các thông tin cơ bản như giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao, và mức độ hoạt động thể chất. Những công cụ này thường sử dụng các công thức đã nêu trên để ước tính BMR của bạn một cách nhanh chóng và tiện lợi. Một số trang web có thể tham khảo như:

Calculator.net (BMR Calculator): Sử dụng nhiều công thức khác nhau và cho phép điều chỉnh mức độ hoạt động.
TDEE Calculator (tdeecalculator.net): Cung cấp cả BMR và nhu cầu năng lượng toàn phần (TDEE).

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Chỉ số BMR thay đổi tùy theo từng cá nhân, dựa trên đặc điểm sinh lý và lối sống và các yếu tố khác. Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR [4], [1]

Tỷ lệ cơ bắp và mỡ trong cơ thể

Đây là yếu tố quan trọng, có ảnh hưởng nhất đến chỉ số BMR. Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ, ngay cả khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi, không hoạt động. Do đó, hai người có cùng cân nặng nhưng người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn sẽ có BMR cao hơn.

Tuổi tác

BMR có xu hướng giảm dần theo tuổi tác. Sau tuổi 30, BMR có thể giảm khoảng 1 – 2% mỗi thập kỷ [5]. Điều này do khi tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể chậm lại. Đồng thời, tỷ lệ cơ bắp ít đi khi càng lớn tuổi, đặc biệt không duy trì việc tập luyện thường xuyên, dẫn đến lượng calo tiêu hao cũng giảm đi.

Giới tính

Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới. Nam giới thường có tỷ lệ khối lượng cơ bắp cao hơn và lượng mỡ thấp hơn do ảnh hưởng bởi hormone sinh dục testosterone. Trong khi đó, nữ giới lại có hormone estrogen, thường hỗ trợ tích trữ mỡ nhiều hơn.

Chiều cao và cân nặng

Những người có chiều cao cao và cân nặng lớn hơn thường có BMR cao hơn. Khi cơ thể có càng nhiều mô và tế bào, cơ thể bạn càng cần nhiều năng lượng để duy trì hoạt động của chúng.

Các yếu tố khác: di truyền, bệnh lý, chế độ ăn, …

Ngoài các yếu tố trên, BMR còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác. Di truyền cũng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn. Bệnh lý, đặc biệt là các vấn đề về tuyến giáp như cường giáp hoặc suy giáp, có thể làm thay đổi chỉ số BRM. Chế độ ăn kiêng quá khắt khe, thiếu calo trong thời gian dài cũng có thể làm giảm BMR để cơ thể tiết kiệm năng lượng. Ngoài ra, khi ở trong môi trường quá lạnh hoặc nóng, cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để duy trì nhiệt độ ổn định (như run hoặc đổ mồ hôi) cũng làm tăng BMR.

Cách để điều chỉnh và cải thiện chỉ số BMR

Cách hiệu quả nhất điều chỉnh và cải thiện chỉ số BMR là tăng khối lượng cơ bắp. Các bài tập như nâng tạ hoặc các bài tập với dây kháng lực sẽ giúp cơ thể phát triển cơ. Càng nhiều cơ bắp, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi, từ đó làm tăng BMR.

Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng. Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbohydrate và chất béo, giúp tăng cường trao đổi chất, do đó chế độ ăn đủ protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng quá khắt khe sẽ làm cơ thể rơi vào trạng thái “đói”, buộc phải giảm BMR để tiết kiệm năng lượng, gây khó khăn cho việc giảm cân bền vững.

Tập luyện là phương pháp tăng chỉ số BMR hiệu quả

Sự khác nhau giữa BMR và TDEE

BMR và TDEE là hai chỉ số thường bị nhầm lẫn nhưng lại có ý nghĩa rất khác nhau và đều quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Trong khi đó, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả BMR và năng lượng tiêu hao từ tất cả các hoạt động thể chất (tập luyện, đi lại,…) và quá trình tiêu hóa thức ăn.

TDEE được tính bằng cách nhân BMR với một hệ số hoạt động. Hiểu rõ TDEE là cần thiết để đặt mục tiêu calo hàng ngày. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn TDEE. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn TDEE.

Công thức tính TDEE như sau [6]:

TDEE = BMR x AF

Trong đó, AF là yếu tố hoạt động thể chất của cơ thể được chia thành 5 mức độ, cụ thể:

Ít vận động	Người ít hoặc không tham gia hoạt động thể chất	1,2
Vận động nhẹ	Vận động thể chất, tập thể dục 1 – 3 ngày/tuần.	1,375
Vận động vừa phải	Vận động thể chất, tập thể dục 3-5 ngày/tuần.	1,55
Vận động nhiều	Vận động thể chất, tập thể dục 6-7 ngày/tuần.	1,725
Vận động rất nhiều	Vận động, tập thể dục hơn 90 phút mỗi ngày hoặc làm công việc nặng.	1,9

Cách áp dụng BMR để kiểm soát cân nặng hiệu quả

BMR giúp bạn xác định nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể, từ đó xây dựng kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp. Dựa trên BMR, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào để đạt mục tiêu cân nặng một cách khoa học như sau [2]:

Tăng cân

Để tăng cân, bạn cần tạo ra một dư thừa calo, tức là lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Việc tăng cân một cách từ từ và kiểm soát sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp thay vì chỉ tích mỡ. Để đảm bảo khối lượng tăng lên là cơ bắp, bạn cần kết hợp chế độ ăn dư thừa calo với các bài tập sức mạnh như nâng tạ. Một số cách để tăng cân lành mạnh bao gồm:

Thêm bơ hạt, bột protein hoặc các thực phẩm giàu calo khác vào bữa ăn.
Tránh uống quá nhiều nước trong bữa ăn.
Chia nhỏ và tăng các bữa ăn trong ngày trong ngày.
Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và tránh calo rỗng.
Hãy thử tập thể dục để tăng cảm giác thèm ăn.

Giảm cân

Để giảm cân, nguyên tắc cơ bản là tạo ra một thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Tuy nhiên, không nên ăn ít hơn BMR vì có thể làm cơ thể thiếu năng lượng cho các chức năng sống cơ bản, gây mệt mỏi và làm chậm quá trình trao đổi chất. Kết hợp chế độ ăn uống với việc tập luyện đều đặn để tăng lượng calo tiêu hao và duy trì khối lượng cơ bắp.

Hiểu rõ chỉ số BMR sẽ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

Kết luận

BMR là một chỉ số nền tảng giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể. Việc áp dụng BMR vào thực tế không chỉ giúp thiết lập chế độ ăn phù hợp mà còn hỗ trợ đạt mục tiêu cân nặng một cách an toàn và bền vững. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên kết hợp việc tính BMR với theo dõi TDEE, xây dựng thói quen ăn uống cân đối, tập luyện đều đặn và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ khi cần thiết.

Nguồn tham khảo:

Mời bạn đánh giá chất lượng bài viết!

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả