16 thực phẩm giàu canxi tốt nhất cho xương khỏe mỗi ngày

Canxi là khoáng chất quan trọng, góp phần xây dựng và nâng đỡ hệ xương – răng từ khi còn nhỏ cho đến tuổi trưởng thành. Khi cơ thể không được cung cấp đủ canxi, xương có thể trở nên yếu và dễ tổn thương, ảnh hưởng đến khả năng vận động và sức khỏe tổng thể. Vì vậy, bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm tự nhiên luôn là lựa chọn an toàn, dễ hấp thu và phù hợp với mọi thành viên trong gia đình.

Trong bài viết này, Mediphar USA sẽ giới thiệu danh sách 16 thực phẩm giàu canxi quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, giúp bạn xây dựng chế độ ăn lành mạnh, hỗ trợ xương chắc khỏe.

Các loại hạt

Các loại hạt nhỏ như hạt vừng (mè), hạt cần tây và hạt chia được coi là “kho dinh dưỡng” tự nhiên, giàu canxi, protein và chất béo tốt cho sức khỏe. Hạt chia đặc biệt nổi bật nhờ hàm lượng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Cụ thể:

Hạt vừng (mè): 1 muỗng canh cung cấp khoảng 9% nhu cầu canxi hàng ngày.
Hạt cần tây: 1 muỗng canh cung cấp khoảng 2–3% nhu cầu canxi hàng ngày.
Hạt chia: 1 muỗng canh cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày. [1]

Hạt mè là một trong những loại thực phẩm giàu canxi

Phô mai

Phô mai là thực phẩm giàu canxi và nên được bổ sung thường xuyên vào bữa ăn hàng ngày. Mặc dù đều là phô mai, nhưng mỗi loại lại có hàm lượng canxi khác nhau đáng kể.

Chẳng hạn, phô mai Parmesan cung cấp khoảng 242 mg canxi trên 28 g (tương đương 24% nhu cầu hằng ngày), trong khi các loại phô mai mềm như Brie chỉ có khoảng 52 mg (5% nhu cầu). Đặc biệt, canxi từ sữa và phô mai được cơ thể hấp thu tốt hơn so với nguồn thực vật, đồng thời cung cấp protein chất lượng cao, rất có lợi cho sức khỏe.

Canxi từ phô mai hấp thu tốt hơn từ thực vật

Một số loại phô mai cứng, ủ lâu chứa ít lactose nên thường dễ tiêu hóa hơn với người không dung nạp lactose. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy sử dụng sữa và phô mai thường xuyên có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, cần lưu ý phô mai nguyên béo chứa nhiều chất béo bão hòa và năng lượng, một số loại cũng có hàm lượng natri cao, không phù hợp với người cần hạn chế muối. [1]

Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp canxi dồi dào đồng thời còn chứa nhiều lợi khuẩn probiotics. Đây là những vi khuẩn có lợi giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn.

Một số loại sữa chua tiêu biểu có thể kể đến như:

Sữa chua nguyên chất từ sữa nguyên kem (245 g): Cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Sữa chua ít béo (245 g): Có chứa hàm lượng canxi cao hơn, khoảng 31% nhu cầu mỗi ngày.
Sữa chua Hy Lạp: Giàu protein hơn, thích hợp cho người cần tăng lượng đạm. Tuy nhiên, lượng canxi thấp hơn so với sữa chua thông thường.

Ngoài giá trị dinh dưỡng, việc ăn sữa chua thường xuyên còn được chứng minh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường type 2, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. [1]

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, xương mềm có thể ăn được, nhờ đó hàm lượng canxi trong cá được gia tăng đáng kể. Một hộp cá mòi (khoảng 92g) cung cấp 351 mg canxi và 22,6g protein. Đồng thời đây còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ và làn da.

Bên cạnh canxi và protein, cá mòi còn chứa phốt pho, vitamin D và nhiều khoáng chất thiết yếu khác, góp phần tăng cường mật độ xương, hỗ trợ cơ bắp và cải thiện chức năng thần kinh.

Cá hồi

Cá hồi không chỉ nổi tiếng với hàm lượng omega-3 cao mà còn là nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời. Đây đều là những dưỡng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp.

Một khẩu phần cá hồi đóng hộp 85g cung cấp khoảng 241 mg canxi cùng gần 20g protein, đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của cơ thể.

Cá hồi có thể chế biến thành nhiều món ăn

Ngoài canxi và protein, cá hồi còn rất giàu vitamin D. Đây là dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Không những vậy, cá hồi cũng cung cấp thêm nhiều khoáng chất như phốt pho và kali, góp phần hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Cá hồi đóng hộp là lựa chọn tiện lợi, dễ chế biến và bảo quản lâu dài, đồng thời vẫn giữ được hương vị thơm ngon và dưỡng chất thiết yếu. Bạn có thể dùng cá hồi chế biến trong các món như salad, món kho hoặc trộn cùng các loại rau củ để tạo bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng không chỉ giàu chất xơ và protein mà còn chứa nhiều vi chất thiết yếu như sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại đậu còn cung cấp lượng canxi đáng kể, điển hình như:

Đậu cánh cung: 1 cốc nấu chín cung cấp khoảng 244 mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hằng ngày.
Đậu trắng: 1 cốc nấu chín cung cấp khoảng 19% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Các loại đậu và đậu lăng khác: 1 cốc nấu chín cung cấp khoảng 4–5% nhu cầu canxi hàng ngày.

Đậu lăng cũng là thực phẩm giàu canxi bạn không nên bỏ qua

Ngoài việc cung cấp canxi, các loại đậu còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi được đưa vào chế độ ăn giàu thực vật. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn đậu thường xuyên giúp giảm cholesterol LDL, giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện cân bằng dinh dưỡng tổng thể. [1]

Hạnh nhân

Trong các loại hạt, hạnh nhân nằm trong nhóm giàu canxi nhất. Chỉ với 28g hạnh nhân (khoảng 23 hạt), cơ thể đã nhận được khoảng 8% nhu cầu canxi hằng ngày.

Bên cạnh canxi, hạnh nhân còn cung cấp 3,5 g chất xơ, chất béo tốt cho tim mạch và protein. Đồng thời, hạnh nhân là nguồn giàu magie, mangan và vitamin E, giúp tăng cường sức khỏe xương, cơ bắp và hệ miễn dịch.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc ăn hạnh nhân và các loại hạt thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp, giảm mỡ cơ thể và hạn chế nhiều yếu tố nguy cơ của các bệnh chuyển hóa, hỗ trợ duy trì sức khỏe tổng thể. [1]

Rau lá xanh

Rau lá xanh là nhóm thực phẩm giàu canxi rất tốt cho sức khỏe, điển hình như cải xoăn, rau chân vịt và cải kale. Chẳng hạn, 1 cốc cải xoăn nấu chín (190g) cung cấp khoảng 268 mg canxi, tương đương 27% nhu cầu hằng ngày.

Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng mang lại lượng canxi hấp thu giống nhau. Ví dụ, rau chân vịt có hàm lượng canxi khá cao, nhưng lại chứa nhiều oxalat, một hợp chất làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể.

Vì vậy, lượng canxi cơ thể thực sự nhận được từ rau chân vịt thấp hơn so với các loại rau ít oxalat như cải xoăn hoặc cải kale. Vì thế, để tối ưu khả năng hấp thu canxi, bạn nên ăn đa dạng các loại rau lá xanh thay vì chỉ tập trung vào một loại duy nhất. [1]

Rau dền

Rau dền là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, vừa cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng vừa là nguồn folate tốt cho cơ thể. Ngoài canxi, rau dền còn giàu mangan, magiê, phốt pho và sắt, hỗ trợ xương chắc khỏe và các chức năng cơ thể khác.

Hạt rau dền nấu chín: 1 cốc (246 g) cung cấp khoảng 116 mg canxi, tương đương 12% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Lá rau dền nấu chín: 1 cốc (132 g) cung cấp khoảng 276 mg canxi, tương đương 28% nhu cầu hằng ngày, đồng thời giàu vitamin A và C, tốt cho mắt và tăng cường sức đề kháng. [1]

Rau dền cũng là sự lựa chọn tốt cho sức khỏe

Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và đậu phụ là hai nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt tốt cho xương và cơ bắp nhờ hàm lượng canxi và protein cao.

Đậu nành non: Là những quả đậu non còn nguyên vỏ, thường được bán tươi hoặc đông lạnh. 1 cốc nấu chín (155 g) cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi hằng ngày, đồng thời là nguồn protein chất lượng và đáp ứng toàn bộ nhu cầu folate hằng ngày trong một khẩu phần.
Đậu phụ: Rất giàu canxi, chỉ với nửa cốc (126 g) bạn đã cung cấp hơn 86% nhu cầu canxi mỗi ngày. Đây là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn giàu canxi, đặc biệt phù hợp với người ăn chay hoặc muốn tăng cường dinh dưỡng từ thực vật.

Kết hợp đậu nành và đậu phụ trong bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp bổ sung canxi mà còn cung cấp protein và các vi chất quan trọng khác, hỗ trợ sức khỏe xương, cơ bắp và toàn diện cho cơ thể. [1]

Đậu bắp

Đậu bắp là loại rau quen thuộc, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng, đặc biệt là canxi. Trung bình 100g đậu bắp tươi cung cấp khoảng 82–84 mg canxi, tương đương 8% nhu cầu hàng ngày.

Bên cạnh canxi, đậu bắp còn cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin K, magie, kali và nhiều khoáng chất vi lượng. Những dưỡng chất này giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch, chuyển hóa năng lượng và duy trì chức năng xương khớp.

Đậu bắp là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình

Nhờ những giá trị dinh dưỡng này, đậu bắp trở thành nguồn bổ sung canxi từ thực vật lý tưởng, phù hợp với người ăn chay, người không dung nạp sữa hoặc muốn đa dạng hóa chế độ ăn.

Bạn có thể thêm đậu bắp vào các món xào, nấu canh hoặc kho để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng, đồng thời góp phần duy trì sức khỏe xương và hệ tiêu hóa.

Quả sung

Quả sung khô không chỉ giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, mà còn cung cấp lượng canxi cao hơn nhiều loại trái cây khô khác. Một khẩu phần 40 g sung khô cung cấp khoảng 6,5% nhu cầu canxi hằng ngày.

Bên cạnh canxi, trái sung còn cung cấp kali và vitamin K, hai vi chất quan trọng giúp tăng cường sức khỏe xương, duy trì mật độ xương và phòng ngừa loãng xương. Bạn có thể thêm sung khô vào bữa ăn nhẹ hoặc chế biến cùng các món ăn khác để dễ dàng bổ sung canxi và vi chất cho cơ thể. [1]

Sữa

Sữa được xem là một trong những nguồn cung cấp canxi dồi dào và phổ biến nhất hiện nay. Theo các số liệu dinh dưỡng, một cốc sữa bò 237ml chứa khoảng 306–325 mg canxi, tùy thuộc vào loại sữa nguyên kem hay tách béo. Canxi từ sữa cũng được ghi nhận là có khả năng hấp thu tốt trong cơ thể.

Ngoài canxi, sữa còn chứa protein, vitamin A và vitamin D, góp phần quan trọng vào việc duy trì sức khỏe tổng thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên duy trì thói quen uống sữa hằng ngày để hỗ trợ xương chắc khỏe và tăng cường phát triển cơ bắp. [1]

Trái cây giàu canxi

Trái cây tuy không giàu canxi như sữa, rau lá xanh hay các loại đậu. Tuy vậy, nhiều loại quen thuộc như cam, kiwi hay các loại quả mọng vẫn cung cấp lượng canxi đáng kể, góp phần đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng hằng ngày.

Cam: Khoảng 60–70 mg canxi mỗi quả, đồng thời giàu vitamin C hỗ trợ hấp thu canxi.
Kiwi: Chứa 34–39 mg canxi trong 100 g, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Dâu tằm: Khoảng 39 mg canxi trên 100 g, giúp bổ sung khoáng chất tự nhiên.
Mâm xôi: Khoảng 29–32 mg canxi trên 100 g, thêm chất xơ và vitamin cần thiết.
Mâm xôi đen: Khoảng 29–30 mg canxi trên 100 g, hỗ trợ sức khỏe xương và miễn dịch

Bên cạnh lượng canxi có lợi, trái cây còn cung cấp vitamin C, chất xơ và nhiều vi chất quan trọng, giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Đây cũng là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay hoặc những ai không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn đảm bảo đủ canxi mỗi ngày.

Whey protein

Whey protein là loại protein được chiết xuất từ sữa, nổi tiếng với những lợi ích tốt cho sức khỏe. Đây là nguồn protein chất lượng cao, giàu các axit amin hấp thu nhanh, giúp cơ bắp phục hồi và phát triển hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu whey có thể hỗ trợ giảm cân và giúp duy trì đường huyết ổn định.

Whey là một loại protein từ sữa tốt cho sức khỏe

Ngoài ra, chỉ với một muỗng whey protein isolate (33g), bạn đã bổ sung khoảng 160 mg canxi, tương đương 12% nhu cầu hằng ngày. Nhờ vậy, whey protein không chỉ giúp cung cấp protein mà còn bổ sung canxi, đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên tập luyện hoặc muốn tăng cường dinh dưỡng cho xương và cơ bắp. [1]

Thực phẩm bổ sung

Ngoài các nguồn thực phẩm tự nhiên, các thực phẩm bổ sung như ngũ cốc ăn sáng cũng giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu canxi hằng ngày. Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg canxi mỗi khẩu phần, tương đương 100% nhu cầu hằng ngày, đặc biệt nếu kết hợp cùng sữa. Tuy nhiên, cơ thể không thể hấp thu toàn bộ lượng canxi cùng lúc, vì vậy nên chia nhỏ lượng canxi trong ngày để hấp thu tốt hơn.

Cùng với ngũ cốc, một số loại bột như bột mì hay bột ngô cũng là nguồn cung canxi hiệu quả. Nhờ đó, các sản phẩm làm từ những nguyên liệu này, như bánh mì, bánh tortilla hay cracker, cũng trở thành cách bổ sung canxi tiện lợi. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người không uống sữa hoặc muốn đa dạng hóa nguồn canxi trong chế độ ăn hằng ngày. [1]

Lưu ý quan trọng khi bổ sung canxi từ thực phẩm

Để duy trì hệ xương chắc khỏe, cơ thể không chỉ cần bổ sung canxi mà còn phải kết hợp với các dưỡng chất khác và một lối sống lành mạnh. Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn tăng khả năng hấp thu canxi một cách hiệu quả hơn:

Bổ sung đều trong ngày: Thay vì nạp một lượng lớn canxi trong một bữa, hãy chia nhỏ ra nhiều lần. Cách này giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn và hạn chế lãng phí.
Kết hợp với các dưỡng chất hỗ trợ hấp thu: Vitamin D, magie, phốt pho và protein đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể hấp thu canxi từ thực phẩm hiệu quả hơn.
Lưu ý thực phẩm chứa oxalate và phytate: Một số loại rau như rau chân vịt, rau đại hoàng hay một số loại đậu có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, hãy kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm.
Hạn chế yếu tố làm mất canxi: Muối, cà phê, trà đặc hay đồ uống có gas có thể làm tăng đào thải canxi qua thận, giảm lượng canxi cơ thể nhận được.
Duy trì lối sống lành mạnh: Tập thể dục đều đặn, ăn uống cân đối và giữ thói quen sinh hoạt khoa học sẽ giúp canxi phát huy tối đa tác dụng, bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài.

Lời kết

Bổ sung canxi đầy đủ và đều đặn là chìa khóa giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ chiều cao và phòng ngừa loãng xương lâu dài. Để đạt được điều này, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu canxi như sữa, hải sản, rau lá xanh, đậu, hạt và trái cây trong chế độ ăn hàng ngày.

Với trẻ em đang phát triển, phụ nữ tiền mãn kinh, người cao tuổi hoặc những người ăn thiếu canxi, thực phẩm bổ sung cũng là giải pháp hữu ích giúp cơ thể nhận đủ dưỡng chất. Một trong những lựa chọn được tin dùng hiện nay là Calci Nano K2 Softgels của Mediphar USA. Sản phẩm với thành phần được kết hợp từ Nano Canxi Carbonat, Magnesi Oxyd, Vitamin D3 và Vitamin K2. Những thành phần này hỗ trợ nhau trong quá trình hấp thu canxi và góp phần duy trì sức khỏe của hệ xương – răng.

Sản phẩm được bào chế dưới dạng viên nang mềm, sản phẩm khá dễ sử dụng và phù hợp với nhiều đối tượng, bao gồm trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người cao tuổi, hoặc những người có nguy cơ thiếu canxi do chế độ ăn uống chưa đầy đủ.

Khi dùng Calci Nano K2 Softgels kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh, cơ thể sẽ hấp thu canxi hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ tốt hơn cho sức khỏe xương khớp.

Nguồn tham khảo:

Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy) | Healthline

Mời bạn đánh giá chất lượng bài viết!

MEDIPHARUSA

Đã kiểm duyệt nội dung

Mediphar USA tự hào là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực sản xuất, gia công và phân phối thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe và mỹ phẩm tại Việt Nam. Với hơn 20 năm kinh nghiệm và sở hữu nhà máy sản xuất đạt chuẩn GMP đầu tiên tại khu vực phía Nam, chúng tôi cam kết mang đến những sản phẩm chất lượng vượt trội, đáp ứng nhu cầu chăm sóc sức khỏe của người tiêu dùng.