Omega 3 có trong thực phẩm nào​? 15 loại thực phẩm giàu omega 3

Omega 3 là dưỡng chất thiết yếu mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe tim mạch, não bộ và thị lực, đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và người cao tuổi. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp omega 3, vì vậy chúng ta cần bổ sung qua chế độ ăn hàng ngày. Vậy omega 3 có trong thực phẩm nào? Bài viết dưới đây của Mediphar USA sẽ giới thiệu 15 loại thực phẩm giàu omega 3 tự nhiên, giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn cân đối, ngon miệng và tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

Cá hồi

Cá hồi được nhiều chuyên gia đánh giá là một trong những thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng nhất thế giới. Loại cá này cung cấp protein chất lượng cao, cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, selen và nhóm vitamin B, những yếu tố cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy những người thường xuyên ăn cá hồi hoặc các loại cá béo khác có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ và trầm cảm thấp hơn đáng kể so với người ít sử dụng nhóm thực phẩm này.

• Hàm lượng omega-3: Khoảng 2.150 mg Omega-3 (EPA và DHA kết hợp) trong 100g. [1]

Cá thu

Cá thu là loại cá béo kích thước nhỏ, quen thuộc trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới. Ở nhiều quốc gia, cá thu thường được hun khói hoặc chế biến nguyên con, giúp giữ trọn vị béo và hương thơm đặc trưng.

Không chỉ hấp dẫn bởi hương vị, cá thu còn là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào. Chỉ với 100g cá thu, cơ thể đã nhận được hơn 500% nhu cầu vitamin B12 và 133% lượng selen cần thiết mỗi ngày. Đây là hai vi chất quan trọng giúp chống oxy hóa và tăng cường chuyển hóa năng lượng.

• Hàm lượng omega-3: Khoảng 4.580 mg EPA và DHA trong 100g. [1]

Cá trích

Cá trích là loại cá béo cỡ trung bình, phổ biến trong ẩm thực châu Âu và nhiều quốc gia ven biển. Loại cá này thường được hun khói, ngâm giấm hoặc chế biến đóng hộp sẵn, vừa tiện lợi vừa giữ trọn hương vị béo thơm đặc trưng. Ở Anh, cá trích hun khói (kippers) thậm chí còn là món ăn sáng truyền thống, thường dùng kèm với trứng.

Giàu dinh dưỡng không kém cá hồi hay cá thu, 100g cá trích cung cấp gần 100% nhu cầu selen và tới 779% lượng vitamin B12 khuyến nghị mỗi ngày, giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng, bảo vệ tế bào thần kinh và hỗ trợ chức năng não bộ.

• Hàm lượng omega-3: Khoảng 2.150 mg EPA và DHA trong 100g. [1]

Cá cơm

Cá cơm là loại cá nhỏ, nhiều dầu, thường được phơi khô hoặc đóng hộp để sử dụng quanh năm. Trong ẩm thực, cá cơm thường được dùng với lượng nhỏ để cuộn cùng caper, nhồi vào quả ô liu, hoặc làm topping cho pizza và salad. Nhờ hương vị đậm đà đặc trưng, cá cơm còn là nguyên liệu tạo vị cho nhiều loại nước sốt nổi tiếng như Worcestershire, remoulade hay Caesar.

Loại cá này giàu niacin (vitamin B3) và selen, đồng thời khi bỏ xương còn cung cấp một lượng canxi đáng kể, rất tốt cho xương và tim mạch.

• Hàm lượng omega-3: Khoảng 411 mg EPA + DHA trong 5 con cá cơm (20g), tương đương 2.053 mg trong 100g cá. [1]

Cá mòi

Cá mòi cũng là loại cá nhỏ thường được dùng làm món khai vị, ăn nhẹ hoặc món đặc sản. Khi ăn nguyên con, cá mòi cung cấp hầu hết các dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần, từ protein, vitamin đến khoáng chất.

Một khẩu phần 100g cá mòi (tương đương 3,5 oz) đã cung cấp hơn 370% nhu cầu vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen hàng ngày, mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, xương khớp và hệ miễn dịch.

• Hàm lượng omega-3: Khoảng 982 mg EPA + DHA trong 100g cá. [1]

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết không phải là món ăn thông thường mà là thực phẩm bổ sung giàu dinh dưỡng, được chiết xuất từ gan cá tuyết. Loại dầu này cung cấp axit béo Omega-3 cùng lượng vitamin D và A đáng kể. Chỉ với 1 muỗng canh, cơ thể đã nhận được 170% nhu cầu vitamin D và 453% nhu cầu vitamin A hàng ngày, giúp bổ sung đồng thời ba dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe tim mạch, xương khớp và thị lực.

Lưu ý: Không dùng quá 1 muỗng canh mỗi lần, vì thừa vitamin A có thể gây hại cho sức khỏe.

• Hàm lượng Omega-3: Khoảng 2.438 mg EPA + DHA trong 1 muỗng canh. [1]

Hàu

Hàu là một trong những loại hải sản giàu dinh dưỡng nhất, đặc biệt nổi bật với nguồn kẽm dồi dào. Chỉ với 6 con hàu sống cỡ vừa (85 g), bạn đã bổ sung tới 289% nhu cầu kẽm, 69% đồng và 567% vitamin B12 hàng ngày.

Hàu có thể được chế biến thành món khai vị, ăn nhẹ hoặc bữa chính. Đặc biệt, ở nhiều quốc gia, hàu sống còn được xem là món đặc sản cao cấp.

• Hàm lượng omega-3: Khoảng 329 mg EPA + DHA trong 6 con hàu sống, tương đương 391 mg trong 100 g. [1]

Đậu nành

Đậu nành là một nguồn omega‑3 tuyệt vời dành cho người ăn chay. Trong đậu nành chứa axit alpha‑linolenic (ALA) – một loại omega 3 có nguồn gốc thực vật. Một khẩu phần 100g đậu nành cung cấp khoảng 1,4g ALA.

So với các loại omega 3 khác như EPA và DHA có trong cá, cơ thể hấp thụ ALA khó hơn. Vì vậy, cá vẫn là nguồn cung cấp omega‑3 hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay hoặc không thích ăn cá, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành vẫn là lựa chọn tốt để bổ sung omega‑3, đồng thời cung cấp thêm protein thực vật và các dưỡng chất quan trọng khác. [2]

• Hàm lượng Omega-3: 1.440 mg trong 3,5 oz (100g) đậu nành rang khô. [1]

Hạt chia

Hạt chia là một trong những loại thực phẩm nổi bật nhờ giá trị dinh dưỡng toàn diện và khả năng hỗ trợ sức khỏe đa dạng. Ngoài việc giàu mangan, selen, magie, canxi, kẽm và chất xơ, hạt chia còn chứa lượng protein thực vật hoàn chỉnh, bao gồm chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Đặc biệt, hàm lượng omega 3 dạng ALA (alpha-linolenic acid) trong hạt chia rất cao, khoảng 5.050 mg trong mỗi 28 g (1 oz), giúp hỗ trợ tim mạch, não bộ và giảm viêm.

Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan trong hạt chia giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện tiêu hóa, và tạo cảm giác no lâu, có lợi cho người muốn kiểm soát cân nặng. Khi ngâm trong nước, hạt chia tạo thành lớp gel tự nhiên giúp duy trì độ ẩm và cân bằng điện giải, rất hữu ích cho vận động viên hoặc người hoạt động thể lực cao.

Hạt chia có thể dễ dàng thêm vào sinh tố, sữa chua, cháo yến mạch, salad hoặc dùng để làm bánh, pudding. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc ít dùng cá béo, giúp bổ sung nguồn omega-3 thực vật dồi dào.

• Hàm lượng omega-3: 5.050 mg ALA trên mỗi oz (28g). [1]

Hạt lanh

Hạt lanh là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu axit béo omega 3 alpha-linolenic (ALA) nhất. Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ, magiê và nhiều dưỡng chất khác.

So với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu khác, hạt lanh có tỷ lệ omega-6 và omega-3 rất lý tưởng. Tuy nhiên, do cơ thể không thể tiêu hóa vỏ cứng của hạt lanh nguyên hạt nên bạn hãy dùng hạt lanh đã xay sẵn để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất.

• Hàm lượng omega-3: 2.350 mg ALA trong mỗi muỗng canh (10,3 g) hạt nguyên hạt, hoặc 7.260 mg trong mỗi muỗng canh (13,6 g) dầu hạt lanh. [1]

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô (còn gọi là bí đỏ) là nguồn thực phẩm nhỏ bé nhưng vô cùng giàu dinh dưỡng. Chúng cung cấp omega 3 thực vật, kẽm, magie, sắt, đồng, mangan và nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, hạt bí ngô còn được sử dụng phổ biến trong các sản phẩm hỗ trợ tuyến tiền liệt, giúp giảm nguy cơ phì đại tuyến tiền liệt lành tính ở nam giới và cải thiện sức khỏe tiết niệu.

• Hàm lượng omega-3: khoảng 120 mg ALA trong 100g hạt. [3], [4]

Cải xoăn

Cải xoăn là một trong những loại rau xanh đậm giàu dinh dưỡng nhất thế giới, thuộc nhóm “siêu thực phẩm” được khuyến khích dùng thường xuyên trong chế độ ăn lành mạnh. Loại rau này chứa chất béo lành mạnh omega-3 dạng ALA (khoảng 380 mg/100 g), cùng với chất xơ, vitamin K, vitamin C, canxi, sắt và nhiều chất chống oxy hóa mạnh như lutein, zeaxanthin và beta-caroten.

Nhờ thành phần giàu chống oxy hóa và phytonutrients, cải xoăn giúp giảm viêm, thanh lọc cơ thể, đồng thời bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do – yếu tố liên quan đến lão hóa và nhiều bệnh mạn tính.

Hàm lượng vitamin K cao trong cải xoăn hỗ trợ đông máu và sức khỏe xương khớp, trong khi vitamin C giúp tăng cường miễn dịch, kích thích sản xuất collagen cho làn da khỏe đẹp.

Đặc biệt, nhờ chứa lutein và zeaxanthin, cải xoăn rất có lợi cho thị lực và phòng ngừa thoái hóa điểm vàng – nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực ở người lớn tuổi.

• Hàm lượng omega-3: Khoảng 380 mg ALA trong 100g rau tươi. [3], [5]

Quả óc chó

Quả óc chó rất giàu dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp lượng lớn đồng, mangan, vitamin E, cùng các hợp chất thực vật quan trọng khác. Đặc biệt khi sử dụng, bạn lưu ý không nên bỏ đi lớp vỏ mỏng bên ngoài do chúng chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Hàm lượng omega-3: 2.570 mg ALA trong mỗi ounce (28 g), tương đương khoảng 14 nửa quả óc chó. [1]

Dầu thực vật

Dầu thực vật cung cấp một lượng omega-3 khá nhỏ nhưng với những người không thường xuyên ăn cá béo, việc bổ sung dầu thực vật vào chế độ ăn hàng ngày vẫn là một lựa chọn hợp lý.

Cần lưu ý rằng một số loại dầu cung cấp omega-3 tốt hơn các loại khác. Chẳng hạn, dầu hạt lanh có lượng omega-3 gấp 6 lần so với dầu hạt cải và gấp 8 lần so với dầu đậu nành.

• Dầu hạt lanh: 7,3 g omega-3 mỗi muỗng canh
• Dầu hạt cải: 1,2 g omega-3 mỗi muỗng canh
• Dầu đậu nành: 0,9 g omega-3 mỗi muỗng canh. [2]

Trứng cá muối (Caviar)

Trứng cá muối, hay còn gọi là caviar, là trứng của cá, thường được xem là món ăn xa xỉ. Caviar thường được dùng với lượng nhỏ, làm món khai vị, thử hương vị hoặc trang trí món ăn.

Ngoài hương vị đặc trưng, caviar còn là nguồn cung cấp choline và giàu axit béo omega‑3 – rất tốt cho tim mạch và chức năng não.

• Hàm lượng omega‑3: 1.046mg EPA và DHA (tổng cộng) trong 1 muỗng canh (16g), hoặc 6.540mg trong 100g. [1]

Lưu ý quan trọng khi bổ sung Omega 3 từ thực phẩm

Bổ sung Omega‑3 từ thực phẩm không chỉ là việc ăn nhiều thực phẩm giàu dưỡng chất, mà còn cần lưu ý về tỷ lệ các loại axit béo, chất lượng nguồn thực phẩm, cách chế biến và phù hợp với chế độ ăn. Việc tuân thủ những nguyên tắc này giúp cơ thể hấp thụ Omega‑3 hiệu quả, phát huy tối đa lợi ích cho tim mạch, não bộ và sức khỏe tổng thể.

• Phân biệt Omega‑3, Omega‑6 và Omega‑9: Omega‑3, Omega‑6 và Omega‑9 là các loại axit béo thiết yếu nhưng có tác dụng khác nhau. Trong đó, Omega‑3 hỗ trợ tim mạch, não bộ và giảm viêm, trong khi Omega‑6 nếu dư thừa có thể gây viêm. Việc cân bằng tỷ lệ giữa các loại omega là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả sức khỏe tối ưu.
• Chất lượng thực phẩm: Chọn thực phẩm tươi, nguyên chất, không chứa chất bảo quản hay hóa chất độc hại. Cụ thể các loại cá béo, hạt và dầu thực vật chất lượng cao sẽ giúp bảo toàn omega‑3 tốt hơn.
• Cách chế biến: Omega‑3 nhạy cảm với nhiệt độ cao nên bạn cần hạn chế chiên rán, nướng quá lâu. Hãy ưu tiên ăn sống, hấp, luộc hoặc xay hạt trước khi dùng để duy trì dưỡng chất.
• Phù hợp với chế độ ăn: Cân nhắc dựa trên nhu cầu cá nhân, tuổi tác, tình trạng sức khỏe và chế độ ăn hàng ngày. Những người ăn chay có thể ưu tiên sử dụng các loại hạt, dầu thực vật; người bình thường có thể bổ sung cá béo 2–3 lần/tuần.

Lời kết

Trên đây là một số thông tin giúp các bạn tìm hiểu Omega‑3 có trong thực phẩm nào. Về cơ bản, đây là dưỡng chất thiết yếu cho tim mạch, não bộ, thị lực và hệ miễn dịch. Bổ sung Omega‑3 từ các thực phẩm giàu dưỡng chất như cá hồi, cá thu, hạt lanh, quả óc chó hay rong biển giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng tự nhiên, đồng thời hỗ trợ lối sống lành mạnh cho cả gia đình.

Bên cạnh đó, để đảm bảo cung cấp đủ Omega‑3 mỗi ngày, bạn có thể cân nhắc viên dầu cá Omega‑3 Fish Oil của Mediphar USA. Sản phẩm được bào chế dưới dạng viên nang mềm, kết hợp Omega‑3 với Vitamin A, Vitamin E và Coenzyme Q10. Viên dầu cá Omega‑3 Fish Oil giúp hỗ trợ tim mạch, giảm cholesterol, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, đồng thời cải thiện thị lực và hỗ trợ người bị khô mắt, mỏi mắt hoặc suy giảm thị lực. Sản phẩm đạt chứng nhận GMP, ISO, ATTP, thuận tiện cho việc bổ sung hàng ngày.

Nguồn tham khảo:

1. 12 Foods That Are Very High in Omega-3 | Healthline
2. 8 loại thực phẩm chứa nhiều chất béo omega-3 tốt cho tim mạch | Báo Sức khỏe & Đời sống
3. 15 loại thực phẩm chứa omega-3 không phải là cá | TRUNG TÂM Y TẾ KHU VỰC CHỢ LỚN
4. Pumpkin Seed Nutrition Facts | NatureClaim
5. Kale Nutrition Facts | NatureClaim

MEDIPHARUSA

Đã kiểm duyệt nội dung

Mediphar USA tự hào là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực sản xuất, gia công và phân phối thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe và mỹ phẩm tại Việt Nam. Với hơn 20 năm kinh nghiệm và sở hữu nhà máy sản xuất đạt chuẩn GMP đầu tiên tại khu vực phía Nam, chúng tôi cam kết mang đến những sản phẩm chất lượng vượt trội, đáp ứng nhu cầu chăm sóc sức khỏe của người tiêu dùng.