7 loại nấm giảm cân ít calo, cách dùng và lưu ý khi sử dụng

Nấm không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày mà còn được nhiều người ưa chuộng nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và lượng calo thấp. Một số loại nấm giảm cân chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ giới thiệu 7 loại nấm phổ biến, cách sử dụng hiệu quả và những lưu ý quan trọng để bạn có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân một cách an toàn, khoa học.

7 loại nấm giảm cân ít calo, tốt cho sức khỏe

Nấm hương/ nấm đông cô

Nấm hương là loại nấm quen thuộc trong ẩm thực châu Á, không chỉ vì hương vị đậm đà mà còn nhờ giá trị dinh dưỡng. Theo WebMD, 100g nấm hương tươi chỉ chứa khoảng 34 kcal, rất ít chất béo nhưng giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất thiết yếu. [3]

Một nghiên cứu đăng tải trên Viện Y tế Quốc gia (NIH) đã xếp Lentinula edodes vào nhóm nấm có tiềm năng chống béo phì, nhờ chứa polysaccharide, hợp chất chống oxy hóa và khả năng điều hòa chuyển hóa lipid. Những đặc tính này khiến nấm hương trở thành thực phẩm hỗ trợ tốt trong chế độ ăn giảm cân. [4]

Nấm linh chi

Khác với nấm ăn thông thường, linh chi thường được sử dụng dưới dạng trà, bột hoặc chiết xuất. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2023 đăng tải trên NIH cho thấy chiết xuất ethanol từ Ganoderma lucidum giúp giảm cân và cải thiện các chỉ số chuyển hóa ở chuột thí nghiệm. [5]

Các hợp chất hoạt tính chính trong linh chi, bao gồm triterpenoid và polysaccharide, đã được ghi nhận có tác dụng chống viêm, điều hòa đường huyết và cải thiện hệ vi sinh đường ruột [6]. Đây là những yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng gián tiếp.

Nấm rơm

Nấm rơm là nguyên liệu quen thuộc trong bữa ăn Á Đông, đặc biệt phổ biến nhờ giá cả phải chăng và vị ngọt tự nhiên. Loại nấm này có cấu trúc chứa nhiều nước, mật độ calo thấp nên thích hợp cho người muốn kiểm soát năng lượng.

Trong các nghiên cứu tổng quan về nấm ăn và tác dụng chống béo phì, nấm rơm thường được xếp vào loại nấm ăn được nghiên cứu khả năng giảm tích tụ mỡ bụng.

Ngoài ra, các loại nấm này chứa nhiều polysaccharide, chất xơ và các hợp chất sinh học có hoạt tính sinh học (chống oxy hóa, điều hòa chuyển hóa). Những thành phần này là tiền đề để nghiên cứu khả năng hỗ trợ kiểm soát mỡ hoặc chuyển hóa lipid. [4] [7]

Tìm hiểu thêm: Calo là gì

Nấm bào ngư/ nấm sò

Nấm bào ngư là một trong những loại nấm được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới nhờ hương vị dễ chịu, mềm và dễ chế biến. Hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ giúp nấm bào ngư trở thành thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, nấm bào ngư còn chứa lovastatin tự nhiên và các sterol thực vật, được chứng minh có khả năng giảm cholesterol máu và cải thiện chuyển hóa lipid [4]. Vì vậy, bên cạnh tác dụng hỗ trợ giảm cân, nấm bào ngư còn có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Nấm tuyết

Nấm tuyết chủ yếu được dùng trong các món canh, chè, nhờ đặc tính tạo gel / kết dính và chứa polysaccharide hòa tan. Polysaccharide từ nấm tuyết (TFPS) được chứng minh có nhiều hoạt tính sinh học: chống oxy hóa, chống viêm, điều hòa glucose & lipid, tác động lên hệ vi sinh ruột và liên quan đến các bệnh như béo phì, cho thấy tiềm năng gián tiếp trong quản lý cân nặng.

Ngoài ra, việc bổ sung polysaccharide nấm tuyết có thể giúp giảm các ảnh hưởng tiêu cực của chế độ ăn giàu chất béo (HFD), bao gồm cả một số dấu hiệu chuyển hóa xấu. [8] [9]

Nấm lim xanh

Nấm lim xanh, cùng họ với linh chi, từ lâu đã nổi tiếng trong y học phương Đông được sử dụng chủ yếu dưới dạng trà hoặc chiết xuất.

Các nghiên cứu hiện đại chỉ ra rằng chiết xuất từ Ganoderma lucidum có thể giảm tăng cân, giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin ở chuột béo phì, thông qua việc điều hòa hệ vi sinh đường ruột [10]. Nghiên cứu khác dùng chiết xuất ethanol cũng ghi nhận tác dụng giảm lượng thức ăn và ngăn tích tụ mỡ trong mô mỡ ở động vật thí nghiệm. [11]

Đặc biệt, một thử nghiệm lâm sàng nhỏ ở người thừa cân cho thấy việc bổ sung chiết xuất linh chi trong 6 tuần đã giúp giảm cân và chỉ số BMI có ý nghĩa so với nhóm đối chứng. Đây là bằng chứng hiếm hoi ở người, cho thấy tiềm năng thực sự của Ganoderma trong hỗ trợ giảm cân. [12]

Nấm kim châm

Nấm kim châm nổi bật với cấu trúc mảnh, nhiều nước và calo rất thấp, thích hợp cho các món canh, lẩu hoặc salad. Nhờ giàu chất xơ, loại nấm này giúp tạo cảm giác no mà không làm tăng năng lượng khẩu phần.

Trong tổng quan về tác dụng chống béo phì của nấm ăn được, chi Flammulina (bao gồm nấm kim châm) được liệt kê là một trong những loài có tiềm năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ các hợp chất polysaccharide và chất chống oxy hóa [4]. Dù chưa có nhiều nghiên cứu lâm sàng chuyên biệt, nấm kim châm vẫn là lựa chọn an toàn, dễ bổ sung trong thực đơn giảm cân.

Cách dùng nấm để giảm cân

Để phát huy lợi ích của nấm trong quá trình kiểm soát cân nặng, điều quan trọng là lựa chọn cách chế biến hợp lý.

• Thay thế thịt trong bữa ăn: Dùng nấm để nấu xào, kho hoặc súp, vừa giảm lượng calo và chất béo bão hòa, vừa giữ được hương vị nhờ vị umami tự nhiên.
• Kết hợp cùng rau xanh và protein nạc: Phối hợp nấm với ức gà, cá, đậu phụ giúp cân bằng dinh dưỡng, tăng cảm giác no và duy trì năng lượng.
• Chế biến đơn giản: Nấu canh, hấp hoặc luộc nấm để giữ lại dưỡng chất, hạn chế hấp thụ dầu mỡ.
• Thêm vào lẩu hoặc salad: Các loại nấm như kim châm, bào ngư, rơm vừa dễ ăn, vừa tạo cảm giác no lâu nhưng vẫn nhẹ bụng.
• Dùng dưới dạng trà hoặc nước sắc: Với nấm dược liệu như linh chi, lim xanh, có thể pha trà để hỗ trợ quá trình giảm cân, nhưng chỉ nên xem như thức uống bổ trợ.

Một số lưu ý khi sử dụng nấm để giảm cân

Dưới đây là một vài lưu ý khi mua và sử dụng nấm để giảm cân:

• Chọn nguồn nấm uy tín: Chỉ mua nấm tươi hoặc nấm dược liệu từ nhà cung cấp có kiểm định; tuyệt đối không tự hái nấm rừng vì dễ nhầm lẫn với nấm độc.
• Tránh hàng giả: Với nấm linh chi, nấm lim xanh, cần cẩn trọng vì thị trường có nhiều sản phẩm kém chất lượng hoặc pha trộn tạp chất.
• Chế biến lành mạnh: Hạn chế chiên nhiều dầu vì nấm hút dầu rất nhanh; nên ưu tiên hấp, luộc, nấu canh hoặc xào ít dầu để giữ lợi ích giảm cân.
• Không nấu quá lâu: Thời gian chế biến quá dài có thể làm mất dinh dưỡng và thay đổi cấu trúc nấm.
• Kết hợp đa dạng thực phẩm: Nấm không thể thay thế hoàn toàn thịt, cá hay các nhóm chất khác; hãy kết hợp với protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ để cân bằng dinh dưỡng.
• Kiểm soát lượng ăn: Dù ít calo, ăn quá nhiều nấm có thể gây đầy bụng, khó tiêu, đặc biệt ở người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
• Không lạm dụng nấm dược liệu: Các loại nấm như linh chi, lim xanh nên dùng theo liều lượng phù hợp, tránh sử dụng thay thế thuốc điều trị.

Một số câu hỏi thường gặp

Ăn nấm có giúp giảm cân không?

Nấm từ lâu đã được xem là nguồn thực phẩm lành mạnh nhờ hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất xơ, nước và các hợp chất sinh học. Theo một nghiên cứu trên Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, việc thay thế 100 gram thịt bò xay bằng nấm trong bữa ăn có thể giúp giảm khoảng 123 kcal/ngày, đồng thời cung cấp chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, hỗ trợ kiểm soát glucose và giảm cảm giác thèm ăn. [1]

Từ việc cung cấp chất xơ, nấm còn góp phần duy trì nhu động ruột và bảo vệ khối cơ trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, một số loại polysaccharide trong nấm như β-glucan được chứng minh có tác dụng điều hòa chuyển hóa lipid và cải thiện cảm giác no, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở người thừa cân, béo phì. [2]

Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng ăn nấm không phải là phương pháp giảm cân thần kỳ. Hiệu quả chỉ phát huy khi kết hợp cùng chế độ ăn cân bằng và hoạt động thể chất đều đặn.

Nấm bao nhiêu calo?

Nấm được xem là thực phẩm có mật độ năng lượng rất thấp. Theo dữ liệu dinh dưỡng của USDA, trung bình 100 gram nấm trắng tươi chỉ cung cấp khoảng 20–35 kcal, tùy thuộc vào từng loại nấm và cách chế biến. [13]

Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng cụ thể có thể thay đổi tùy loại nấm, điều kiện nuôi trồng cũng như cách chế biến.

Ăn nấm có tăng cân không?

Bản thân nấm hầu như không gây tăng cân vì quá ít calo. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào cách chế biến. Nấm chiên giòn hoặc nấm nấu với nhiều dầu và gia vị giàu năng lượng có thể khiến tổng lượng calo trong bữa ăn vượt quá nhu cầu, từ đó vẫn gây tăng cân. [14]

Có nên ăn nấm thường xuyên?

Có. Nấm là thực phẩm ít calo, giàu protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa nhiều hợp chất sinh học có lợi. Ăn nấm thường xuyên mang lại nhiều lợi ích như tăng cường miễn dịch, chống viêm, chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch, cải thiện tiêu hóa, giúp hạ huyết áp và an toàn cho người tiểu đường.

Tuy nhiên, để an toàn, cần chọn nấm có nguồn gốc rõ ràng, chế biến đúng cách và không tự ý ăn nấm hoang dại để tránh nguy cơ ngộ độc. [14]

Thuốc giảm cân nấm có tốt không?

Hiện chưa có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nào khẳng định “thuốc giảm cân từ nấm” thực sự an toàn và hiệu quả. Phần lớn các sản phẩm trên thị trường chỉ là thực phẩm chức năng hoặc chiết xuất từ một số loại nấm (như linh chi, nấm đông cô, nấm hương) và thường được quảng cáo quá mức. Ngoài ra, một số sản phẩm không rõ nguồn gốc còn tiềm ẩn nguy cơ pha trộn chất cấm hoặc tạp chất gây hại cho gan, thận.

Do đó, nếu muốn giảm cân, bạn nên ưu tiên bổ sung nấm như một thực phẩm trong chế độ ăn lành mạnh, thay vì tin vào thuốc giảm cân từ nấm. Trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm hỗ trợ nào, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Trà giảm cân nấm có tốt không?

Trà nấm có thể mang lại một số lợi ích nhờ đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và hỗ trợ tiêu hóa. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nấm có tiềm năng giúp kiểm soát cân nặng và đường huyết, nhưng phần lớn mới dừng lại ở mức thử nghiệm trên động vật, chưa đủ bằng chứng ở người.

Vì vậy, trà nấm chỉ nên xem là thức uống bổ trợ trong lối sống lành mạnh, chứ không phải phương pháp giảm cân chính. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Tìm hiểu thêm: Trà nấm giảm cân có thực sự hiệu quả? Tìm hiểu lợi ích và tác dụng phụ

Mua nấm giảm cân ở đâu?

Để đảm bảo hiệu quả giảm cân và an toàn cho sức khỏe, bạn nên mua nấm giảm cân tại các siêu thị lớn, cửa hàng thực phẩm sạch hoặc nhà thuốc uy tín. Ưu tiên lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được chứng nhận an toàn vệ sinh thực phẩm và còn hạn sử dụng. Ngoài ra, bạn có thể mua nấm khô hoặc nấm tươi tại các sàn thương mại điện tử chính hãng, nơi có chính sách đổi trả minh bạch. Việc mua đúng nơi uy tín không chỉ giúp bạn yên tâm về chất lượng mà còn tránh được rủi ro mua phải hàng kém chất lượng, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và sức khỏe lâu dài.

Kết luận

Nấm là nguồn thực phẩm vừa giàu dinh dưỡng, vừa ít calo, mang đến nhiều lợi ích trong quá trình kiểm soát cân nặng. Việc bổ sung các loại nấm giảm cân vào thực đơn không chỉ giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn duy trì vóc dáng một cách tự nhiên, an toàn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên lựa chọn nấm sạch, chế biến đúng cách và kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, vận động đều đặn. Sự kết hợp hợp lý này sẽ giúp hành trình giảm cân trở nên bền vững và hiệu quả hơn.

Một gợi ý dành cho người ăn kiêng và muốn duy trì vóc dáng là đường bắp Maize Slim – sản phẩm được sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn GMP, với công thức kết hợp từ đường bắp, chất xơ Inulin, Sorbitol,và chiết xuất cỏ ngọt. Đường bắp Maize Slim mang lại vị ngọt tự nhiên, dễ hòa tan, không làm tăng đường huyết, phù hợp cho người tiểu đường, người ăn kiêng hay đang trong quá trình giảm cân.

Nguồn tham khảo:

1. Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial – ScienceDirect
2. Edible Mushrooms as Novel Myco-Therapeutics: Effects on Lipid Level, Obesity, and BMI – PMC
3. Shiitake Mushrooms: Health Benefits, Nutrients per Serving, Preparation Information, and More | WebMD
4. Anti-Obesity Effects of Medicinal and Edible Mushrooms – PMC
5. Ganoderma lucidum ethanol extract promotes weight loss and improves depressive-like behaviors in male and female Swiss mice – PubMed
6. Reishi Mushrooms: Health Benefits, Safety Information, Dosage, and More | WebMD
7. Exploring the Nutritional and Medicinal Properties of Volvariella volvacea: A Comprehensive Review – Food Journal
8. Tremella fuciformis polysaccharides alleviate induced atopic dermatitis in mice by regulating immune response and gut microbiota | Frontiers
9. Structure, Function and Application of Tremella Fuciformis Polysaccharide: A Review – Rui – 2025 – Journal of Food Science – Wiley Online Library
10. Ganoderma lucidum reduces obesity in mice by modulating the composition of the gut microbiota – PMC
11. Ganoderma lucidum ethanol extract promotes weight loss and improves depressive-like behaviors in male and female Swiss mice – PubMed
12. The Efficacy of Ganoderma lucidum in Overweight Individuals: A Randomized Placebo-controlled trial – Shilan Babamiri, Mansooreh Sadat Mojani Qomi, Maryam Shiehmorteza, 2022
13. Nutrition Comparison of Raw White Button Mushrooms
14. 8 lợi ích của việc ăn nấm thường xuyên | Báo Sức Khỏe & Đời Sống

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả