Chỉ số BMI là gì? Cách tính và ý nghĩa với sức khỏe

Trong cuộc sống hiện đại, việc theo dõi sức khỏe và duy trì cân nặng hợp lý ngày càng được nhiều người quan tâm. Một trong những công cụ phổ biến và hữu ích để đánh giá tình trạng cân nặng chính là chỉ số BMI (Body Mass Index – chỉ số khối cơ thể). Chỉ số này giúp bạn có cái nhìn khách quan hơn về thể trạng, đồng thời là cơ sở để xây dựng kế hoạch chăm sóc sức khỏe phù hợp.

Trong bài viết này, Mediphar USA sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết về chỉ số BMI là gì, cách tính, bảng phân loại và ý nghĩa sức khỏe, đồng thời gợi ý các phương pháp duy trì BMI ở mức lý tưởng.

Chỉ số BMI là gì?

Chỉ số BMI (chỉ số khối lượng cơ thể) là một công cụ y học được sử dụng rộng rãi nhằm đánh giá tình trạng cân nặng của một cá nhân, qua đó ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể tương đối. Đây là một thước đo cơ bản giúp phân loại từ thiếu cân, bình thường, thừa cân đến các mức độ béo phì khác nhau.

Chỉ số BMI được phát triển vào thế kỷ 19 bởi nhà khoa học người Bỉ Adolphe Quetelet. Nhờ tính đơn giản và dễ áp dụng, BMI nhanh chóng trở thành tiêu chuẩn quốc tế trong việc đánh giá sức khỏe dinh dưỡng. Ngày nay, chỉ số này không chỉ được áp dụng trong lâm sàng mà còn trong các nghiên cứu dịch tễ học để theo dõi sức khỏe cộng đồng.

Chỉ số BMI đóng vai trò như một chỉ dẫn ban đầu hỗ trợ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng xác định nhóm đối tượng có nguy cơ cao mắc các bệnh lý liên quan đến cân nặng như béo phì, tiểu đường tuýp 2, tăng huyết áp, bệnh tim mạch. Từ đó, quá trình tư vấn dinh dưỡng và định hướng điều trị cũng trở nên chính xác và hiệu quả hơn [1] [2].

Sự khác biệt về chỉ số BMI giữa các khu vực và giới tính

Chỉ số BMI không có một ngưỡng chính xác áp dụng đồng đều cho mọi dân tộc và vùng lãnh thổ. Ví dụ, đối với người Châu Á, ngưỡng BMI để xác định thừa cân và béo phì thường thấp hơn so với người Châu Âu vì người Châu Á có xu hướng tích tụ mỡ nội tạng nhiều hơn ở cùng một chỉ số BMI.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị [3]:

• Đối với người Châu Á, BMI từ 23 kg/m² trở lên đã được coi là thừa cân, từ 25 kg/m² trở lên là béo phì.
• Trong khi đó, với người Châu Âu, thừa cân bắt đầu từ BMI 25 kg/m², béo phì từ BMI 30 kg/m² trở lên.

Mặc dù công thức tính chỉ số BMI giống nhau cho nam và nữ, nhưng cách diễn giải kết quả cần xem xét đến một số yếu tố như nữ giới thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới ở cùng một chỉ số BMI. Và nam giới có xu hướng tích mỡ ở bụng, trong khi nữ giới tích mỡ ở hông và đùi [2].

Vì vậy, chỉ số BMI chỉ cần được đánh giá chính xác khi được đặt trong bối cảnh cụ thể của từng cá nhân, bao gồm chủng tộc, giới tính và đặc điểm thể chất.

Công thức tính chỉ số BMI

Công thức tính chỉ số BMI đã được chuẩn hóa và áp dụng trên toàn thế giới [2]:

BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao (m)]²

• Cân nặng: đo bằng kilogam (kg).
• Chiều cao: đo bằng mét (m).

Ví dụ: 

Nếu bạn nặng 60kg và cao 1.65m thì: BMI = 60 / (1.65)² = 22.04

Trong trường hợp sử dụng đơn vị pound (lbs) cho cân nặng và inch (in) cho chiều cao, công thức được điều chỉnh kèm hệ số quy đổi như sau:

BMI = [Cân nặng (lbs) / Chiều cao (in)²] x 703

Hệ số 703 đóng vai trò chuyển đổi từ đơn vị đo lường của hệ Anh sang hệ mét.

Ví dụ minh họa:

Một người châu Á cao 1,70 m và nặng 80 kg:

• BMI = 80 / (1,70²) = 80 / 2,89 ≈ 27,7.
  → Kết quả: Người này thuộc nhóm thừa cân theo phân loại của WHO.

Với công thức đơn giản này, chỉ cần một chiếc cân và thước đo chiều cao, bất kỳ ai cũng có thể tự tính chỉ số BMI tại nhà để theo dõi sức khỏe của mình.

Bảng phân loại chỉ số BMI

Hiện nay, có hai hệ thống phân loại BMI thường được sử dụng:

• Thang phân loại của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): áp dụng cho người châu Âu.
• Thang phân loại của Hiệp hội Đái tháo đường các nước châu Á (IDI & WPRO): điều chỉnh cho người châu Á.

Việc xây dựng thang phân loại BMI cho người châu Á được điều chỉnh với ngưỡng thấp hơn so với châu Âu, nhằm phản ánh đặc điểm nhân chủng học và lối sống ít vận động thể chất. Điều này giúp phát hiện sớm nguy cơ biến chứng do thừa cân, béo phì ở người châu Á, vốn có thể xuất hiện sớm hơn so với người phương Tây.

Trong thực hành lâm sàng, thang phân loại của Hiệp hội Đái tháo đường các nước châu Á (IDI & WPRO) thường được ưu tiên sử dụng để thuận lợi trong việc chẩn đoán sớm và can thiệp kịp thời [2] [4].

Ý nghĩa của chỉ số BMI đối với sức khỏe

Chỉ số BMI là một công cụ đơn giản nhưng hữu ích trong việc đánh giá tình trạng dinh dưỡng và thể trạng của mỗi người. Thông qua BMI, bạn có thể biết mình đang ở mức thiếu cân, cân nặng hợp lý, thừa cân hay béo phì, từ đó định hướng chế độ ăn uống và lối sống phù hợp. Cụ thể [1] [4]:

• Thiếu cân: Chỉ số BMI thấp thường phản ánh khối lượng cơ bắp suy giảm, cơ thể thiếu sức sống. Nếu tình trạng thiếu năng lượng kéo dài, nguồn mỡ dự trữ trong nội tạng, dưới da và cơ bắp sẽ dần cạn kiệt, dẫn đến gầy gò, suy dinh dưỡng và sức khỏe suy yếu.
• Cân nặng bình thường: Thường phản ánh một cơ thể khỏe mạnh với nguy cơ bệnh tật thấp.
• Thừa cân và béo phì: Làm gia tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, tăng huyết áp và một số loại ung thư,….Chỉ số BMI càng lớn, nguy cơ mắc bệnh càng tăng lên. Đặc biệt, chỉ số BMI ≥ 30 làm nguy cơ mắc các bệnh về mạch máu não tăng cao.

Hạn chế của BMI

Mặc dù chỉ số BMI là công cụ hữu ích, nhưng nó cũng có những hạn chế quan trọng mà người sử dụng cần lưu ý [1][2][4]:

Không phân biệt giữa khối lượng cơ và mỡ: BMI chỉ dựa trên cân nặng và chiều cao, không thể phân biệt giữa khối lượng cơ và khối lượng mỡ. Các vận động viên có cơ bắp phát triển có thể có BMI cao nhưng lại có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.

Không phản ánh phân bố mỡ: Mỡ nội tạng (tích tụ quanh bụng) nguy hiểm hơn mỡ dưới da (ở đùi hoặc hông), nhưng BMI không phản ánh điều này.

Không phù hợp cho một số nhóm đối tượng:

• Vận động viên: Khối lượng cơ bắp cao có thể làm BMI vượt ngưỡng bình thường
• Trẻ em: Cần sử dụng biểu đồ tăng trưởng phù hợp với độ tuổi
• Người cao tuổi: Mất cơ bắp theo tuổi tác khối lượng cơ có xu hướng teo dần và được thay thế bằng khối mỡ có thể làm BMI không phản ánh chính xác
• Phụ nữ mang thai: Do tăng dịch ối và tăng khối lượng nước trong hệ tuần hoàn dẫn đến tăng BMI.
• Người bắc các bệnh rối loạn di truyền, bệnh nội tiết và chuyển hóa như: suy giáp bẩm sinh, hội chứng Cushing, hội chứng Down,… dẫn đến tăng khối mỡ toàn thân.

Sự khác biệt giữa các nhóm dân tộc: Như đã đề cập, người Châu Á có nguy cơ sức khỏe ở mức BMI thấp hơn so với người Châu Âu.

Do đó, để đánh giá toàn diện, bác sĩ có thể kết hợp BMI với vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, xét nghiệm sinh hóa nhằm đưa ra chẩn đoán chính xác.

Cách duy trì chỉ số BMI ở mức hợp lý

Duy trì chỉ số BMI trong phạm vi khỏe mạnh đòi hỏi một chế độ ăn uống khoa học và cân bằng [5]:

Chế độ ăn uống cân bằng

Việc duy trì chỉ số BMI trong phạm vi khỏe mạnh đòi hỏi một cách tiếp cận dinh dưỡng toàn diện và bền vững:

• Ăn đa dạng thực phẩm: Ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (thịt gà, cá, đậu), và chất béo lành mạnh (dầu ô liu, quả bơ).
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Giảm tiêu thụ đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa đường và chất béo bão hòa.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Ăn đúng lượng calo cần thiết dựa trên độ tuổi, giới tính, và mức độ hoạt động.
• Uống đủ nước: Uống ít nhất 1,5-2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất và duy trì sức khỏe.

Vận động, tập luyện thể thao

Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng không chỉ trong việc duy trì chỉ số BMI mà còn trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể:

• Tập thể dục đều đặn: Thực hiện ít nhất 150 phút tập luyện cường độ trung bình (như đi bộ nhanh, đạp xe) hoặc 75 phút tập cường độ cao (như chạy bộ, tập gym) mỗi tuần.
• Kết hợp bài tập sức mạnh: Các bài tập như nâng tạ hoặc yoga giúp tăng khối lượng cơ, cải thiện trao đổi chất và giảm mỡ thừa.
• Tăng hoạt động hàng ngày: Đi bộ, leo cầu thang, hoặc làm việc nhà cũng giúp đốt cháy calo và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Lối sống lành mạnh

Duy trì chỉ số BMI lý tưởng không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống và vận động mà còn cần một lối sống tổng thể cân bằng:

• Ngủ đủ giấc: Ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp điều hòa hormone kiểm soát cảm giác đói, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
• Giảm stress: Stress mãn tính có thể dẫn đến ăn uống không kiểm soát và tăng cân. Thực hành thiền, yoga, hoặc các hoạt động thư giãn để kiểm soát căng thẳng.
• Tránh các thói quen xấu: Hạn chế hút thuốc, uống rượu bia, và sử dụng các chất kích thích có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Theo dõi sức khỏe định kỳ

• Kiểm tra BMI định kỳ: Theo dõi BMI mỗi 3-6 tháng để đánh giá tiến độ duy trì cân nặng.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu BMI của bạn nằm ngoài phạm vi bình thường, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để được tư vấn về chế độ ăn uống, tập luyện, hoặc các can thiệp y tế nếu cần.

Kết luận

Chỉ số BMI là một công cụ đánh giá sức khỏe quan trọng và dễ sử dụng, giúp chúng ta có cái nhìn tổng quan về tình trạng cân nặng hiện tại. Mặc dù có những hạn chế nhất định, BMI vẫn là chỉ số chuẩn được các tổ chức y tế quốc tế công nhận và sử dụng rộng rãi. Việc duy trì chỉ số BMI trong phạm vi khỏe mạnh không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể. Điều quan trọng là phải có cách tiếp cận toàn diện, kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên và lối sống lành mạnh.

Tuy nhiên, cần nhớ rằng chỉ số BMI chỉ là một trong nhiều chỉ số sức khỏe. Để có đánh giá chính xác và toàn diện nhất về tình trạng sức khỏe, bạn nên kết hợp BMI với các chỉ số khác như vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể, huyết áp, và các xét nghiệm y tế định kỳ.

Song song với chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể lựa chọn các sản phẩm hỗ trợ như đường bắp Maize Slim. Với thành phần chứa đường bắp, chất xơ inulin và sorbitol, Maize Slim mang lại vị ngọt tự nhiên nhưng ít ảnh hưởng đến đường huyết, phù hợp cho người ăn kiêng, tiểu đường hoặc mong muốn kiểm soát cân nặng. Đây là giải pháp hữu ích giúp bạn duy trì chỉ số BMI ở mức khỏe mạnh mà vẫn thoải mái thưởng thức hương vị ngọt ngào trong chế độ ăn hằng ngày.

Nguồn tham khảo:

1. BMI (Body Mass Index): What It Is & How To Calculate | Cleveland Clinic
2. What Is BMI, and How Do You Calculate It? – GoodRx
3. Why BMI (Body Mass Index) Doesn’t Tell the Whole Story | WebMD
4. Theo dõi tình trạng dinh dưỡng bằng chỉ số BMI | Viện Nghiên Cứu Dinh Dưỡng Thành phố Hồ Chí Minh
5. Maintaining a Healthy Body Mass Index (BMI): Tips and Strategies | NJ Heart Medical

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả