Ăn chay có giúp giảm cân? Hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn chay

Ăn chay có giúp giảm cân? Hướng dẫn xây dựng thực đơn ăn chay khoa học

Hầu hết các chuyên gia và tổ chức y tế đều đồng ý rằng ăn chay là một phương pháp tốt, cho dù bạn chỉ ăn một vài bữa/ tuần hay tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt. Điều thú vị là những người ăn chay có xu hướng sống một lối sống lành mạnh, thường xuyên tập thể dục và giữ tinh thần lạc quan, có xu hướng sống lâu hơn những người khác.

Bài viết sau sẽ đi sâu vào ý nghĩa của việc ăn chay và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe của bạn.

Một số chế độ ăn chay phổ biến hiện nay:

• Lacto vegetarian : ăn các sản phẩm từ sữa động vật nhưng không ăn trứng, các loại thịt đỏ, thịt gà, cá.
• Ovo vegetarian: được ăn các sản phẩm từ trứng nhưng không ăn thịt, cá, không dùng các sản phẩm từ sữa động vật.

• Lacto-ovo: ăn cả trứng và sữa nhưng không ăn thịt, cá các loại.
• Pollotarians: ăn thịt gia cầm nhưng không ăn cá loại hải sản, cá hay sữa động vật.
• Pescatarians: ăn cá nhưng không ăn thịt.
• Những người linh hoạt (Flexitarian): ăn chay hầu hết thời gian nhưng thỉnh thoảng ăn thịt.
• Người ăn chay trường (Vegan): người ăn chay nghiêm ngặt nhất, hạn chế tất cả các sản phẩm động vật và phụ phẩm động vật, bao gồm sữa, trứng, mật ong và những thứ được làm bằng gelatin.

Xem thêm => Đường ăn kiêng là gì và có tốt không kèm theo cách sử dụng hiệu quả

Những thực phẩm nên dùng và tránh khi ăn chay

Là một người ăn chay, bạn sẽ tránh ăn thịt (và bất cứ thứ gì khác đi kèm với kiểu ăn chay bạn đã chọn). Thay vào đó, bạn sẽ nạp vào cơ thể những thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn chay: Ngũ cốc, rau và trái cây đều là những lựa chọn phù hợp khi ăn chay. Bạn cũng dễ dàng tìm được các sản phẩm trên tại chợ hay siêu thị. Bên cạnh đó, có thể bổ sung thêm các món giả chay chế biến sẵn như: sườn non chay, chả chay, thịt gà chay,…

Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn chay: Những người ăn chay nghiêm ngặt sẽ tránh thịt gia cầm, cá và thịt đỏ. Tuy nhiên, tùy vào chế độ ăn chay mà bạn có thể linh hoạt thêm chúng vào khẩu phần ăn của mình.

Xem thêm => Vitamin tổng hợp cho bé được các mẹ tin dùng nhất hiện nay

Hướng dẫn xây dựng thực đơn mẫu cho 1 tuần ăn chay

Ngày 1:

• Bữa sáng: Bột yến mạch với một ít quả việt quất , hạnh nhân và quế
• Bữa trưa: Bánh mì nướng bơ hoặc vài lát bánh mì nguyên cám, cà chua bi và pho mát feta vụn
• Ăn nhẹ: Táo cắt lát với bơ đậu phộng
• Bữa tối: Bánh đậu đen với rau diếp cắt nhỏ, rau xào, phô mai mozzarella tách béo và salsa tươi

Ngày 2:

• Bữa sáng: Muffin cám và việt quất với sữa chua ít béo hoặc không béo
• Bữa trưa: Súp đậu và rau với nước luộc rau ít muối
• Ăn nhẹ: Đậu rang với dầu ô liu nguyên chất và muối
• Bữa tối: Sandwich Caprese (với cà chua; phô mai mozzarella ít béo, tách béo một phần; dầu ô liu; và húng quế) với bánh mì nguyên cám

Ngày 3:

• Bữa sáng: Đậu phụ cuộn, gạo lứt với ớt xào
• Bữa trưa: Quesadillas với pho mát cheddar tách béo ít béo; đậu đen; và khoai lang
• Ăn nhẹ: Salad trái cây
• Bữa tối: Rau xào đậu phụ với cơm gạo lứt

Ngày 4: 

• Bữa sáng: Sinh tố dâu tây
• Bữa trưa: Salad rau xanh trộn với đậu gà giòn và  nấm portobello nướng
• Ăn nhẹ: Cà rốt que và sốt hummus
• Bữa tối: Bát hạt diêm mạch với rau nướng và kim chi

Ngày 5: 

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc không béo với quế và quả mọng
• Bữa trưa: Panini rau và pho mát trên bánh mì nguyên cám
• Ăn nhẹ: Khoai tây chiên, cải xoăn làm từ dầu ô liu siêu nguyên chất và muối biển
• Bữa tối: Mì bí ngòi (“zoodles”) với nước sốt marinara và thịt viên ít natri (tốt nhất là tự làm)

Ngày 6: 

• Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với đào cắt lát và quế
• Bữa trưa: Pizza phủ rau và rau củ với bột ngũ cốc nguyên hạt và phô mai mozzarella tách béo một phần đã được giảm béo
• Bữa ăn nhẹ: Một ít hạnh nhân sống, không muối
• Bữa tối: Bánh trượt nấm Portobello với romaine, pho mát Thụy Sĩ và cà chua, trên bánh làm từ lúa mì nguyên cám

Ngày 7: 

• Bữa sáng: Sinh tố xanh (ép từ các loại rau củ, trái cây)
• Bữa trưa: Bánh burger chay với bánh làm từ lúa mì nguyên cám
• Ăn nhẹ: Chả giò chay
• Bữa tối: Cà ri Châu Phi với cơm và seitan. Món tráng miệng là món chay tự nhiên, vì vậy bất cứ thứ gì bạn thưởng thức bây giờ cũng có thể phù hợp với chế độ ăn chay.

Lợi ích của việc ăn chay với sức khỏe

Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ , ít calo và chất béo hơn chế độ ăn kiêng. Ăn theo cách này, dù trong một vài bữa hay lâu dài cũng sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, bao gồm:

• Kiểm soát cân nặng: Ăn chay dùng các sản phẩm chủ yếu từ thực vật sẽ hấp thụ ít calo hơn về tổng thể (miễn là bạn không nạp quá nhiều tinh bột từ bánh mì trắng và mì ống). Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình thấp hơn so với những người không ăn chay.
• Tốt cho tim mạch: Nếu không có thịt, chế độ ăn uống của bạn sẽ ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim . Những người ăn chay có xu hướng có mức cholesterol “xấu” LDL thấp hơn.

• Kiểm soát huyết áp: thường xuyên thực hiện chế độ ăn chay có thể giúp giảm huyết áp cao. 
• Cải thiện phản ứng với insulin: Ăn chay sẽ không chữa khỏi bệnh tiểu đường loại 2, nhưng nó có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và khiến cơ thể bạn phản ứng nhanh hơn với insulin miễn là bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.
• Phòng chống ung thư: Những người ăn chay có tỷ lệ ung thư thấp hơn những người không ăn chay, cho thấy mối liên hệ giữa việc tuân theo chế độ ăn thực vật và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Xem thêm => Thực đơn cho người tiêu đường hiệu quả

Ăn chay có giúp giảm cân hay không?

Với một chế độ ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, người ăn chay sẽ nạp vào cơ thể rất nhiều chất xơ. Chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no và có thể dẫn đến giảm cân nếu bạn hấp thụ ít calo hơn. 

Một nghiên cứu liên quan đến những người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn chay có hiệu quả gần như gấp đôi trong việc giúp giảm cân so với chế độ ăn ít calo. Nhìn chung, những người ăn chay có xu hướng có chỉ số BMI thấp hơn những người ăn thịt và nghiên cứu cho thấy ăn chay có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh béo phì.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần gặp chuyên gia dinh dưỡng để lên kế hoạch xây dựng bữa ăn hợp lý và đủ chất, tập ăn chay theo từng giai đoạn để cơ thể thích nghi và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.  Chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể tư vấn về các loại thực phẩm nên ăn hoặc bổ sung để tránh thiếu hụt.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo để bổ sung:

• Protein được tìm thấy trong các loại hạt, bơ đậu phộng, ngũ cốc, các loại đậu, trứng, sữa, đậu phụ, tempeh và seitan.
• Sắt có trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường, hạt và đậu phụ
• Canxi được tìm thấy trong sữa, sữa chua, phô mai tươi và sữa không bổ sung dinh dưỡng.
• Kẽm có thể được lấy từ đậu khô, ngũ cốc tăng cường, các loại hạt, hạt, sữa và men dinh dưỡng.
• Vitamin B12 một loại vitamin được tìm thấy trong sữa, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, sữa đậu nành , trứng và men dinh dưỡng.
• Vitamin D dễ tìm thấy nhất trong sữa bò.

Lời kết

Có rất nhiều lý do giải thích tại sao ai đó có thể ăn chay; một số người quyết định từ bỏ các sản phẩm động vật vì họ cho rằng việc giết động vật để làm thực phẩm là vi phạm đạo đức. Những người khác tin rằng lối sống dựa trên thực vật có lợi cho sức khỏe hơn, trong khi những người khác có thể ăn chay vì lợi ích môi trường hoặc niềm tin tôn giáo. 

Đừng quên việc xây dựng chế độ ăn uống hài hòa các giá trị dinh dưỡng, đồng thời giữ tinh thần thoải mái, lạc quan để việc ăn chay đạt hiệu quả tốt nhất.

Liên hệ với chúng tôi theo

Hotline: 0903.893.866

Email: medipharusa2018@gmail.com

Địa chỉ: 93 Đất Thánh, Phường 06, Quận Tân Bình, TPHCM

Website: https://medipharusa.com/

Fanpage: https://www.facebook.com/MDPPharmaceuticalCompany

Youtube: https://www.youtube.com/@medipharusa3250

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả