Thực đơn ăn kiêng theo chế độ KETO trong 7 ngày chuẩn Nhật

Thực đơn ăn kiêng theo chế độ KETO đang là sự lựa chọn tối ưu nhất trong việc kiểm soát cân của đại đa số mọi người hiện nay. Vậy phương pháp này có khác gì so với những kiểu giảm cân truyền thống trước đây không? 

Bài viết trước: Chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường

Thực đơn ăn kiêng theo chế độ KETO là gì? 

Có thể dễ dàng nhận thấy rằng, nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng, keto sẽ là một trong những từ khóa xuất hiện phổ biến trên rất nhiều nền tảng xã hội hay các kênh tư vấn hiện nay. 

Từ trước đến nay cũng có những chế độ ăn kiêng khác nhau, bao gồm:

• Thuần chay (vegan)
• Paleo (chế độ ăn kiêng nguyên thuỷ)
• Eat clean (chế độ ăn thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến)

Hầu như các phương pháp trên sẽ thiên về thực phẩm rau cải, trái cây tươi nên phần nào đó sẽ gây khó khăn cho những người thích ăn nhiều thịt và chế phẩm từ động vật.

Thực đơn ăn kiêng theo chế độ KETO là gì?

Điều này vô tình tạo nên tâm lý chán nản và khiến chúng ta dễ dàng bỏ cuộc khi không thể tuân thủ theo chế độ ăn nghiêm ngặt như trên.

Thế nhưng, KETO thì ngược lại. Phương pháp này cho phép tiêu thụ cả thịt ba rọi và nhiều thực phẩm béo khác nhưng vẫn đảm bảo trong việc giảm cân hiệu quả.

Có thể nhiều người còn chưa biết rằng, KETO bắt nguồn từ ban đầu là chế độ ăn cho những bệnh nhân động kinh.

Nội dung liên quan: https://medipharusa.com/che-do-an-kieng-giam-mo-bung.html

Phân tích chế độ ăn KETO

Chế độ ăn keto là chế độ ăn cực ít tinh bột. Thay vào đó, chúng ta sẽ tăng cường tiêu thụ thực phẩm nhiều đạm và đặc biệt là chất béo để bổ sung qua lại giúp cho cơ thể không bị thiếu chất.

Phân tích chế độ ăn KETO

Có 4 phiên bản KETO chuẩn hiện nay, bao gồm:

• Keto tiêu chuẩn (Standard Ketogenic Diet, SKD): thực đơn chứa rất ít tinh bột, tăng chất béo. Cụ thể là 70% chất béo, 20% đạm và chỉ 10% tinh bột.
• Keto theo chu kỳ (Cyclical Ketogenic Diet, CKD): cung cấp nhiều tinh bột hơn.
• Keto theo mục tiêu (Targeted Ketogenic Diet, TKD): ăn nhiều tinh bột song song với các bài luyện tập thể thao.
• Keto nhiều đạm (High protein Ketogenic Diet): ưu tiên lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn, bao gồm 60% chất béo, 35% đạm và 5% tinh bột.

Cơ chế giảm cân của KETO

Thông thường các tế bào trong cơ thể của chúng ta sẽ đốt năng lượng từ đường (glucose) trong máu được chuyển hoá từ carbohydrates có trong ngũ cốc, các loại củ, đậu, rau và trái cây. 

Hiểu nôm na, khi tiêu thụ tinh bột, cơ thể sẽ chuyển hoá chúng thành đường dùng làm năng lượng cho các hoạt động của cả cơ thể.

Ở chế độ ăn này, cơ thể đốt chất béo thay vì lượng đường trong máu vì bạn đã giới hạn lượng tinh bột nạp vào ở mức rất thấp. Khi lượng mỡ được đốt cháy càng nhiều, cũng là lúc bạn đến gần hơn với mục tiêu giảm cân.

Đau dạ dày thì kiêng ăn gì: https://medipharusa.com/dau-da-day-kieng-an-gi.html

Thực đơn ăn kiêng đúng để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng

Nhóm thực phẩm ăn kiêng nên ăn

• Các loại thịt: thịt đỏ, thịt bò, ba rọi, thịt gà, xúc xích…
• Các loại cá béo: cá hồi, cá trích, cá cơm, cá mòi, …
• Trứng gia cầm
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt chia…
• Các loại dầu có lợi cho sức khoẻ: dầu olive, dầu dừa, dầu trái bơ…
• Trái bơ
• Các loại rau ít tinh bột: cà chua, củ hành, rau xanh, ớt chuông,…

Thực đơn ăn kiêng đúng để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng

Nhóm thực phẩm ăn kiêng nên tránh

• Thực phẩm có nhiều đường: nước ngọt, nước trái cây hương hóa học, bánh ngọt, kem, kẹo..
• Ngũ cốc hay bột: thực phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc…
• Trái cây: tất cả các loại trái cây trừ các loại trái từ họ dâu như dâu tây, mâm xôi..
• Các loại đậu: đậu Hà Lan,…
• Một số loại rau củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải
• Các sản phẩm chứa ít chất béo hoặc chuyên dùng để ăn kiêng vì chúng thường chứa rất nhiều carbohydrate và là đồ ăn chế biến sẵn.
• Một số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo có hại.
• Nước giải khát có cồn
• Các loại thực phẩm không đường: Tưởng chừng là tốt nhưng chúng thường chứa rất nhiều đường năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong cơ thể gây rối loạn tiêu hóa.

Gợi ý các món ăn kiêng ngon dễ làm theo tuần

Để giúp bạn bắt đầu, hãy tham khảo thực đơn ăn kiêng KETO mẫu trong một tuần dưới đây:

Thực đơn ăn kiêng Thứ Hai

• Sáng: bánh nướng kẹp rau và trứng với cà chua
• Trưa: salad gà với dầu ô liu, pho mát feta, ô liu 
• Tối: cá hồi với măng tây nấu bơ

Thực đơn ăn kiêng Thứ Ba

• Sáng: trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng rau bina
• Trưa: sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và sữa lắc stevia với một phần dâu tây cắt lát
• Tối: bánh tacos vỏ phô mai với salsa

Thực đơn ăn kiêng Thứ Tư

• Sáng: bánh pudding sữa hạt chia phủ dừa và mâm xôi
• Trưa: salad tôm trái bơ
• Tối: sườn heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad

Gợi ý các món ăn kiêng ngon dễ làm theo tuần

Thực đơn ăn kiêng  Thứ Năm

• Sáng: trứng tráng với bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị
• Trưa: bất kỳ một loại hạt nào và cần tây trộn với guacamole và salsa
• Tối: gà nhồi pesto và pho mát kem, bí ngòi nướng

Thực đơn ăn kiêng Thứ Sáu

• Sáng: sữa chua Hy Lạp không đường, sữa chua nguyên kem với bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng
• Trưa: bánh tét cuốn xà lách cuộn thịt bò xay với ớt chuông cắt lát
• Tối: súp lơ và rau trộn

Thực đơn ăn kiêng  Thứ Bảy

• Sáng: bánh kếp phô mai với quả việt quất và một phần nấm nướng
• Trưa: bí ngòi và salad “mì” củ cải đường
• Tối: cá trắng nấu trong dầu ô liu với cải xoăn và hạt thông nướng

Thực đơn ăn kiêng Chủ Nhật

• Sáng: trứng chiên và nấm
• Trưa: gà mè và bông cải xanh ít carb
• Tối: spaghetti bí Bolognese

Lưu ý trong quá trình ăn kiêng KETO

• Trong giai đoạn đầu khi ăn KETO, một số người có thể sẽ có những biểu hiện như: hay khát nước, mệt mỏi, táo bón, hôi miệng, buồn nôn, viêm da, tâm trạng lâng lâng, … Tuy nhiên những dấu hiệu này sẽ biến mất chỉ trong một thời gian ngắn. 
• Tuân thủ theo thực đơn ăn của mình trong một thời gian nhất định để có được hiệu quả tốt nhất. 
• Ngủ đủ giấc và đừng quên tập thể dục đều đặn
• Đừng ngại những chất béo tốt
• Trước khi ăn bất kỳ thực phẩm nào, hãy tập đọc thành phần dinh dưỡng của chúng. 
• Có thể dùng đường ăn kiêng để nấu ăn hay bỏ vào các loại đồ uống thay cho loại đường thông thường như trước. 

LỜI KẾT VỀ THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG NGON DỄ LÀM

Thực đơn ăn kiêng theo chế độ ăn keto vẫn có những mặt hạn chế nhất định. Tuy nhiên không thể phủ nhận những công dụng hiệu quả trong việc giảm cân mà nó mang lại. Vậy nên những ai đang mong muốn có được thân hình chuẩn, săn chắc mà vẫn an toàn thì hãy tham khảo phương pháp này nhé!  

Đọc thêm: Chế độ ăn kiêng Ketogenic

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả