Top 12 bài tập giúp tiêu hóa nhanh hiệu quả tại nhà

Bạn đang khó chịu vì tình trạng tiêu hóa chậm, đầy hơi chướng bụng? Những vấn đề này không chỉ gây cảm giác khó chịu mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tối ưu, đào thải độc tố hiệu quả và mang lại cảm giác tươi mới, tràn đầy sức sống.

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, các bài tập giúp tiêu hóa nhanh tại nhà chính là phương pháp tự nhiên, đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay lập tức. Hãy cùng Mediphar USA khám phá 12 bài tập dễ thực hiện tại nhà giúp kích thích quá trình tiêu hóa và mang lại sự cải thiện rõ rệt cho sức khỏe của bạn.

Tư thế ngồi nghiêng

Đây là tư thế cơ bản giúp kéo giãn vùng liên sườn, cơ bụng, lưng dưới – lưng trên và vai. Động tác nhẹ nhàng này có thể giúp giảm đầy hơi, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn ở tư thế bắt chéo chân, hai tay chạm sàn hai bên cơ thể.
• Đưa cánh tay trái thẳng lên không trung, sau đó từ từ nghiêng về phía bên phải.
• Giữ cẳng tay phải trên sàn, hướng ra ngoài.
• Từ từ hít vào và thở ra 4-5 lần. Sau đó, đổi bên và lặp lại.

Tư thế Mèo – Bò

Là chuỗi động tác yoga cơ bản, kết hợp giữa chuyển động nhẹ nhàng của cột sống và điều hòa hơi thở. Đây là một trong những tư thế rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Khi thực hiện, các cơ quan nội tạng vùng bụng được massage nhịp nhàng, giúp cải thiện tuần hoàn máu đến khu vực này, từ đó tăng cường chức năng tiêu hóa. Bên cạnh đó, tư thế này còn cải thiện tính linh hoạt của cột sống và giúp giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm với tư thế bàn tay và đầu gối chạm đất
• Đặt cổ tay thẳng dưới vai, đầu gối thẳng dưới hông
• Hít vào, võng lưng xuống, đẩy bụng hướng xuống, nâng ngực và đầu lên (tư thế bò). Ngửa cổ nhẹ nhàng, mắt nhìn lên, vai thả lỏng giữ tư thế 4-5 nhịp thở.
• Thở ra, vòng lưng lên, hóp bụng lại, cúi đầu xuống, vai thả về phía trước, giữ 4-5 nhịp thở (tư thế mèo)
• Lặp lại 2-3 lần, di chuyển chậm rãi theo nhịp thở

Tư thế vặn mình

Các động tác vặn mình mang lại lợi ích đặc biệt cho hệ tiêu hóa vì chúng có tác dụng “vắt” các cơ quan nội tạng một cách nhẹ nhàng, thúc đẩy tuần hoàn máu và hỗ trợ quá trình loại bỏ độc tố. Khi thực hiện tư thế vặn mình đúng cách, gan, thận và hệ tiêu hóa nói chung được hoạt hóa, từ đó hỗ trợ cơ thể loại bỏ chất thải hiệu quả hơn và cải thiện hoạt động tiêu hóa tổng thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi hai chân về phía trước
• Gập chân phải, đặt bàn chân phải bên ngoài đùi trái
• Tay trái đặt lên đầu gối phải để tạo đòn bẩy khi xoay người.
• Tay phải chống ra phía sau lưng để giữ thăng bằng
• Nhẹ nhàng xoay thân người về bên phải, giữ cột sống thẳng
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó lặp lại động tác cho bên trái.

Xem thêm 10 cách tiêu hóa nhanh sau khi ăn dễ thực hiện tại nhà

Đi bộ nhẹ nhàng

Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa, đặc biệt khi thực hiện sau bữa ăn. Chuyển động nhẹ nhàng của cơ thể trong khi đi bộ giúp kích thích nhu động ruột, thúc đẩy thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa nhanh hơn và giảm thiểu nguy cơ táo bón.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần đi bộ khoảng 30- 40 phút ba đến bốn lần một tuần có thể cải thiện rõ rệt quá trình tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 10-30 phút tùy thể trạng.
• Duy trì tư thế thẳng lưng, vai thả lỏng và bước đi đều đặn
• Kết hợp nhịp thở sâu và đều để tăng hiệu quả thư giãn và tuần hoàn
• Tránh đi bộ ngay sau khi ăn no, nên đợi ít nhất 30 phút trước khi bắt đầu

Bài tập cơ bụng nhẹ nhàng

Các bài tập cơ bụng nhẹ nhàng không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng tiêu hóa. Khi cơ bụng được tăng cường, chúng tạo thành một lớp đệm vững chắc bao quanh các cơ quan tiêu hóa, từ đó giúp ổn định vị trí các cơ quan và hỗ trợ nhu động ruột hoạt động hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, gập gối, đặt bàn chân phẳng trên mặt sàn.
• Tay có thể đặt chéo trước ngực hoặc đặt sau đầu.
• Nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi sàn, siết nhẹ cơ bụng.
• Giữ tư thế trong 2–3 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lặp lại từ 10–15 lần.

Tư thế Plank

Plank là một bài tập toàn thân đơn giản và hữu ích cho hệ tiêu hóa thông qua việc tăng cường vùng core (cơ thân). Bài tập này không chỉ giúp tăng cường toàn bộ nhóm cơ bụng sâu mà còn hỗ trợ trực tiếp các cơ quan tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Khi vùng core được tăng cường, nó sẽ cải thiện tư thế tổng thể, giảm áp lực lên các cơ quan nội tạng và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đặt cẳng tay song song trên sàn.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì sự ổn định.
• Giữ tư thế trong 20–60 giây, thở đều trong suốt quá trình tập

Xem thêm 10 cách xì hơi khi đầy bụng theo mẹo dân gian tại nhà

Nâng chân

Bài tập nâng chân là một động tác đơn giản nhưng mang lại lợi ích đáng kể cho hệ tuần hoàn và tiêu hóa. Khi hai chân được nâng cao, lưu lượng máu đến vùng bụng được cải thiện, giúp giảm áp lực lên các cơ quan tiêu hóa và hỗ trợ làm dịu cảm giác đầy hơi, chướng bụng. Bài tập này đặc biệt thích hợp cho người làm việc văn phòng hoặc thường xuyên phải ngồi lâu trong ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, tay duỗi dọc theo cơ thể để giữ thăng bằng.
• Nhẹ nhàng nâng hai chân lên cao, tạo thành góc 90 độ với thân người.
• Giữ tư thế trong 15–30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
• Có thể lặp lại từ 8–10 lần tùy theo thể trạng.

Đạp xe

Đạp xe là một hoạt động aerobic nhẹ nhàng nhưng mang lại nhiều lợi ích toàn diện, trong đó có cải thiện hệ tiêu hóa. Động tác đạp nhịp nhàng giúp kích thích nhu động ruột, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ giảm căng thẳng. Việc đạp xe thường xuyên còn giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tĩnh trong nhà.
• Duy trì tốc độ vừa phải trong 20–30 phút.
• Giữ tư thế lưng thẳng, vai thư giãn.
• Thở đều trong suốt quá trình vận động.

Bài tập hô hấp sâu

Hô hấp sâu là một kỹ thuật đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện chức năng tiêu hóa thông qua tác động đến hệ thần kinh phó giao cảm. Khi cơ thể được thư giãn nhờ hít thở sâu, quá trình tiêu hóa sẽ diễn ra tự nhiên và hiệu quả hơn. Đồng thời, hô hấp sâu giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan tiêu hóa và giảm nồng độ hormone căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, không gò bó.
• Đặt một tay lên ngực, tay còn lại lên bụng.
• Hít vào chậm qua mũi, để bụng phồng lên.
• Thở ra chậm qua miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
• Thực hiện 10–15 lần, kết hợp thư giãn cơ thể.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một động tác yoga đơn giản nhưng mang lại tác động sâu đến vùng bụng. Khi ngực được mở rộng và phần bụng được kéo giãn nhẹ nhàng, các cơ quan tiêu hóa sẽ được massage từ bên trong. Điều này giúp kích thích hoạt động của dạ dày, ruột, hỗ trợ giảm táo bón và cải thiện tuần hoàn máu trong ổ bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, bàn chân chạm sàn.
• Đặt lòng bàn tay dưới vai, khuỷu tay khép sát thân người.
• Ấn tay xuống sàn, nâng ngực lên khỏi mặt đất, giữ hông và chân áp sát sàn.
• Giữ tư thế trong 4-5 nhịp thở.

Tư thế Apanasana (Đầu gối chạm ngực)

Apanasana, hay còn gọi là tư thế chắn gió, là một trong những tư thế yoga chuyên biệt để giảm đầy hơi và hỗ trợ tiêu hóa. Khi đầu gối được kéo sát vào bụng, áp lực nhẹ nhàng lên vùng ổ bụng sẽ kích thích nhu động ruột và giúp giải phóng khí dư gây cảm giác chướng bụng, khó tiêu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa thoải mái trên thảm, duỗi thẳng chân.
• Từ từ gập hai đầu dối và đưa về phía trước ngực, dùng hai tay ôm giữ.
• Giữ nguyên tư thế này trong 4-5 lần hít thở sâu.

Massage Bụng Nhẹ Nhàng

Massage bụng là phương pháp trực tiếp và dễ thực hiện tại nhà để kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa. Khi xoa bóp theo chiều kim đồng hồ sẽ giúp thức ăn di chuyển thuận lợi hơn qua hệ tiêu hóa, đồng thời làm giảm cảm giác đầy bụng, chướng hơi và táo bón.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa hoặc ngồi ở tư thế thoải mái, thư giãn.
• Đặt tay phải lên bụng, bắt đầu massage từ phần dưới bên phải, di chuyển lên trên, sang trái rồi xuống dưới (theo chiều kim đồng hồ).
• Sử dụng lực nhẹ nhàng nhưng dứt khoát, kết hợp hít thở sâu.
• Thực hiện từ 5–10 phút mỗi ngày, đặc biệt hiệu quả sau bữa ăn hoặc trước khi đi ngủ.

Xem thêm các mẹo chữa đầy bụng khó tiêu tại nhà

Hướng dẫn thực hiện các bài tập an toàn tại nhà

Để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, việc thực hiện các bài tập một cách an toàn là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những hướng dẫn để bạn có thể tập luy0ện hiệu quả tại nhà.

Trước khi tập

• Khởi động 5–10 phút bằng các động tác nhẹ (đi bộ tại chỗ, xoay khớp, giãn cơ).
• Không gian và dụng cụ: Dùng thảm tập, chọn nơi thoáng, rộng rãi.
• Trang phục phù hợp: Quần áo co giãn, vừa vặn, không quá chật hoặc quá rộng.

Trong khi tập

• Lắng nghe cơ thể: Dừng lại nếu thấy đau bất thường .
• Thở đều: Tránh nín thở, hít thở sâu và chậm để tăng hiệu quả tập luyện.
• Di chuyển chậm rãi: Thực hiện động tác có kiểm soát, đúng kỹ thuật, tránh vội vàng.
• Tập trung kỹ thuật: Chú trọng chất lượng động tác hơn số lượng.

Sau khi tập

• Thư giãn: Giãn cơ 5–10 phút để phục hồi.
• Uống nước: Bổ sung nước hợp lý, không uống quá nhiều cùng lúc.
• Thời điểm tập: Không tập khi quá no hoặc quá đói. Tốt nhất tập trước ăn 1–2 tiếng, hoặc sau ăn ít nhất 1 tiếng .

Ai nên thận trọng khi tập luyện?

Người có bệnh lý đặc biệt

• Tim mạch: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
• Cột sống: Tránh vặn người, gập lưng mạnh; nên hỏi chuyên gia vật lý trị liệu.
• Bệnh tiêu hóa nặng như: bệnh Crohn, viêm loét đại tràng… cần được bác sĩ chuyên khoa tư vấn.

Người lớn tuổi:

• Bắt đầu từ từ: Khởi đầu với các động tác nhẹ nhàng nhất và tăng dần cường độ theo thời gian..
• Chú ý cân bằng: Người lớn tuổi có nguy cơ té ngã cao hơn, vì vậy cần đặc biệt chú ý đến các bài tập đòi hỏi thăng bằng.
• Sử dụng đồ hỗ trợ: Có thể sử dụng ghế, tường hoặc các dụng cụ hỗ trợ khác để đảm bảo an toàn khi thực hiện các động tác.

Phụ nữ mang thai: Phụ nữ có thai nên tránh các tư thế nằm sấp, vặn mình quá mức và các bài tập cơ bụng mạnh. Nên tham khảo bác sĩ sản khoa và huấn luyện viên chuyên về yoga thai sản.

Xem thêm các sản phẩm men tiêu hóa tốt hiện nay

Kết hợp lịch tập vào thói quen hàng ngày

Để cải thiện hệ tiêu hóa một cách hiệu quả, việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn là rất quan trọng. Bạn không cần dành quá nhiều thời gian mỗi ngày, chỉ cần thực hiện các bài tập phù hợp theo lịch trình hợp lý là đã có thể nhận thấy những cải thiện rõ rệt.

• Khởi động buổi sáng hiệu quả: Dành 10-15 phút đầu ngày cho những bài tập nhẹ nhàng như yoga cơ bản hoặc thở sâu. Những hoạt động này không chỉ “đánh thức” hệ tiêu hóa mà còn giúp bạn bắt đầu ngày với tinh thần tỉnh táo và tích cực.
• Thói quen sau bữa ăn: Thay vì ngồi yên hoặc nằm nghỉ, hãy dành 15-20 phút để đi bộ nhẹ nhàng sau mỗi bữa ăn chính. Thói quen đơn giản này vừa hỗ trợ quá trình tiêu hóa, vừa giúp ổn định đường huyết.
• Duy trì đều đặn: Đặt mục tiêu duy trì ít nhất 30 phút hoạt động thể chất trong hầu hết các ngày của tuần. Thay vì tập luyện cường độ cao thỉnh thoảng, hãy ưu tiên sự kiên trì và đều đặn – đây chính là yếu tố quyết định để tối đa hóa lợi ích của vận động đối với sức khỏe tiêu hóa và toàn diện. 

Dù chọn lịch tập nào, nguyên tắc quan trọng là duy trì thói quen đều đặn, lắng nghe cơ thể và không nên ép bản thân tập quá sức.

Kết luận

Tiêu hóa khỏe mạnh không chỉ đến từ chế độ ăn uống mà còn phụ thuộc vào lối sống năng động. Thực hành đều đặn các bài tập hỗ trợ tiêu hóa tại nhà không chỉ giúp giảm triệu chứng đầy bụng, táo bón mà còn cải thiện tâm trạng và chất lượng sống mỗi ngày. Hãy bắt đầu từ những động tác đơn giản như đi bộ, hít thở sâu, yoga và duy trì như một thói quen tốt cho sức khỏe lâu dài.

Nếu bạn thường xuyên gặp các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, chướng hơi hay ăn khó tiêu, việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ có chứa enzyme tiêu hóa có thể là một giải pháp đáng cân nhắc. Các enzyme này giúp phân giải thức ăn nhanh hơn, giảm áp lực cho dạ dày và cải thiện cảm giác khó chịu sau ăn. 

Trong số đó, men tiêu hóa Menpeptine là một sự lựa chọn đáng tin cậy. Menpeptine bổ sung các enzyme cần thiết như Bromelain (chiết xuất từ dứa), Papain (chiết xuất từ đu đủ), Alpha-Amylase cùng với các tinh dầu thiên nhiên như Dill, Anise và Caraway, giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy bụng, khó tiêu và cải thiện cảm giác ăn uống. Menpeptine phù hợp với nhiều đối tượng, từ trẻ nhỏ từ 1 tuổi đến người lớn có hệ tiêu hóa kém. Sản phẩm được bào chế đa dạng với các dạng như chai nhỏ giọt, gói, viên uống và siro, giúp người dùng dễ dàng lựa chọn theo nhu cầu sử dụng hàng ngày.

Xem đánh giá chi tiết về men tiêu hóa Menpeptine

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả