12 thực phẩm giàu collagen tốt cho da móng tóc

Collagen là một loại protein quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi, săn chắc và tươi trẻ cho làn da, đồng thời giữ cho tóc và móng khỏe mạnh. Mặc dù cơ thể có khả năng tự sản xuất collagen, nhưng theo thời gian và tác động của môi trường, quá trình này dần suy giảm, dẫn đến các dấu hiệu lão hóa da cùng nhiều vấn đề về tóc và móng. Vì vậy, việc bổ sung collagen qua thực phẩm được xem là phương pháp tự nhiên và an toàn giúp hỗ trợ tái tạo, duy trì sức khỏe làn da từ bên trong.

Trong bài viết dưới đây, Mediphar USA sẽ sẽ giới thiệu 12 loại thực phẩm giàu collagen tốt cho da móng tóc giúp bạn tăng cường collagen tự nhiên và lựa chọn nguồn bổ sung collagen hiệu quả nhất cho cơ thể.

Nước hầm xương

Nước hầm xương được xem là nguồn cung cấp collagen tự nhiên, được tạo ra khi đun sôi xương bò, heo hoặc gà trong thời gian dài. Quá trình hầm giúp giải phóng collagen, gelatin và các axit amin như glycine, proline – thành phần cấu tạo chính của mô da và sụn. Ngoài ra, nước hầm xương còn cung cấp glucosamine và chondroitin giúp tăng cường sức khỏe xương và khớp.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc sử dụng nước hầm xương thường xuyên giúp cung cấp lượng lớn protein dễ hấp thu, đồng thời hỗ trợ duy trì độ đàn hồi và độ ẩm tự nhiên cho da. Tuy nhiên, khi chế biến cần lưu ý chọn xương sạch, nấu vừa đủ thời gian để tránh mất dinh dưỡng, đồng thời hạn chế thêm quá nhiều muối hay chất béo động vật. Một chén nhỏ nước hầm xương mỗi ngày là gợi ý lý tưởng cho những ai muốn bổ sung collagen tự nhiên mà vẫn giữ cân bằng dinh dưỡng [1], [2], [4].

Da gà và sụn

Da gà và sụn chứa lượng lớn collagen loại II, đặc biệt hữu ích trong việc duy trì độ đàn hồi của da và sự linh hoạt của khớp. Nhiều người thường bỏ phần da vì lo ngại chất béo, nhưng khi được chế biến đúng cách như luộc, hấp hoặc nướng vừa chín tới, da gà trở thành nguồn thực phẩm cung cấp collagen phong phú.

Ngoài ra, collagen trong sụn và da gà giúp da căng mịn, giảm tình trạng khô ráp và nếp nhăn, đồng thời hỗ trợ sức khỏe móng, tóc. Dù vậy, nên tiêu thụ với lượng vừa phải, tránh các món chiên rán nhiều dầu vì chất béo bão hòa có thể làm giảm hiệu quả của collagen và ảnh hưởng xấu đến tim mạch. Với một chế độ ăn đa dạng, việc bổ sung lượng nhỏ da và sụn gà mỗi tuần có thể giúp cải thiện rõ độ săn chắc của da [1], [2], [4].

Da lợn

Da lợn là một trong những nguồn cung cấp collagen tự nhiên dồi dào, đặc biệt là collagen loại I và collagen loại III hai loại chiếm phần lớn trong cấu trúc da, xương và gân của con người. Trong đó, collagen loại I chiếm tới khoảng 90% tổng lượng collagen của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ đàn hồi, săn chắc và tái tạo da. Thành phần chính của da lợn gồm các axit amin Glycine và Proline, là hai nguyên liệu thiết yếu giúp cơ thể tổng hợp collagen nội sinh. Glycine còn hỗ trợ thải độc gan, trong khi Proline thúc đẩy tái tạo tế bào và phục hồi mô liên kết.

Khi được luộc hoặc hầm kỹ, collagen trong da lợn sẽ chuyển hóa thành dạng dễ hấp thu, giúp da căng mịn, đàn hồi tốt và duy trì độ ẩm tự nhiên. Đây là món ăn quen thuộc trong ẩm thực Việt, vừa dễ chế biến vừa mang lại nhiều lợi ích cho làn da. Tuy nhiên, không nên ăn da chiên giòn hay da quay vì những cách chế biến này làm tăng lượng chất béo bão hòa và cholesterol xấu, có thể gây hại cho tim mạch [2], [3].

Thịt bò

Thịt bò, đặc biệt là phần gân và bắp chứa nhiều mô liên kết, là nguồn cung cấp collagen loại I và III dồi dào hai loại chiếm phần lớn trong cấu trúc da người. Các axit amin như glycine, proline và lysine trong thịt bò đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành sợi collagen, giúp da săn chắc và khỏe mạnh. Bên cạnh collagen, thịt bò còn là nguồn bổ sung Kẽm chất giúp enzyme Lysyl Oxidase hình thành các liên kết bền vững giữa các sợi collagen, đồng thời hỗ trợ tái tạo mô và tăng sức đề kháng cho da.

Các món hầm, phở hoặc súp bò là lựa chọn lý tưởng để tận dụng tối đa lượng collagen và dưỡng chất. Nên ăn thịt bò 2–3 bữa mỗi tuần, kết hợp cùng rau xanh và trái cây giàu vitamin C để thúc đẩy tổng hợp collagen tự nhiên, giúp làn da mịn màng và rạng rỡ hơn [2].

Sứa

Sứa là nguồn collagen biển tự nhiên ít được nhắc tới nhưng lại vô cùng tiềm năng, trong đó hơn 70% protein của sứa là collagen chủ yếu thuộc collagen loại A với cấu trúc phân tử nhỏ giúp hấp thu tốt hơn so với collagen từ động vật trên cạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng collagen biển giúp cải thiện độ ẩm, giảm nhăn và thúc đẩy tái tạo tế bào da.

Ngoài collagen, sứa còn chứa elastin, i-ốt, kẽm và polysaccharide biển, giúp duy trì độ ẩm, giảm viêm da, và tăng cường sức khỏe tóc, móng. Một số nghiên cứu cũng cho thấy collagen chiết xuất từ sứa có thể hỗ trợ tái tạo sụn và cải thiện tình trạng thoái hóa khớp.

Khi được chế biến đúng cách, món sứa trộn rau củ hay gỏi sứa không chỉ ngon miệng mà còn là cách nạp collagen tự nhiên hiệu quả. Dù vậy, cần lựa chọn nguồn sứa tươi sạch, sơ chế kỹ để tránh ngộ độc hoặc nhiễm vi sinh vật [2].

Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng tuy không chứa collagen trực tiếp nhưng lại giàu proline một trong ba axit amin chính cấu tạo nên collagen. Bổ sung lòng trắng trứng thường xuyên sẽ giúp cải thiện cấu trúc da, giảm khô ráp và hỗ trợ tóc chắc khỏe hơn. Ngoài ra, protein trong lòng trắng trứng có khả năng hấp thu cao, phù hợp cho những ai đang ăn kiêng nhưng vẫn muốn duy trì sức khỏe làn da.

Khi ăn, nên nấu chín kỹ để loại bỏ nguy cơ nhiễm khuẩn và tăng khả năng hấp thu dưỡng chất. Kết hợp lòng trắng trứng với thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, cam hoặc rau xanh sẽ giúp cơ thể tổng hợp collagen hiệu quả hơn, cho làn da căng sáng tự nhiên [1], [3].

Cam quýt

Họ nhà cam quýt là nhóm trái cây không thể thiếu khi nói đến việc tăng cường collagen vì chúng là nguồn cung cấp Vitamin C cực kỳ phong phú. Vitamin C không chỉ là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ mà còn là đồng yếu tố bắt buộc trong chính của quá trình tổng hợp collagen: hydroxyl hóa Proline và Lysine. Nếu không có đủ Vitamin C, collagen được tạo ra sẽ không ổn định và dễ dàng bị phá vỡ

Ngoài ra, flavonoid trong các loại quả này còn hỗ trợ tăng tuần hoàn máu dưới da, giúp da hồng hào và sáng mịn. Một đến hai phần trái cây họ cam quýt mỗi ngày, đặc biệt ăn tươi thay vì uống nước ép đóng chai, là lựa chọn lý tưởng cho làn da khỏe mạnh và chống lão hóa sớm [1], [3].

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi không chỉ dồi dào Vitamin C mà còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ như Ellagic acid và Anthocyanins. Những hoạt chất này giúp bảo vệ collagen hiện có khỏi bị phá hủy bởi các gốc tự do (yếu tố gây hại từ môi trường và stress) và ngăn ngừa quá trình Glycation, một phản ứng làm cứng và phá vỡ collagen.

Ngoài ra, quả mọng còn giúp cải thiện vi tuần hoàn máu, tăng khả năng nuôi dưỡng tế bào da và làm chậm tiến trình lão hóa. Bạn nên sử dụng quả mọng như bữa phụ hoặc kết hợp cùng sữa chua, granola để vừa ngon miệng vừa có lợi cho sức khỏe làn da. Việc bổ sung đều đặn nhóm trái cây này giúp da căng sáng, tóc bóng khỏe và móng chắc hơn [1], [3], [4].

Trái cây nhiệt đới

Bên cạnh nhóm quả mọng, các loại trái cây nhiệt đới như đu đủ, xoài, khế, chanh dây hay dứa cũng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tổng hợp collagen. Những loại quả này không chỉ cung cấp vitamin C và enzyme tự nhiên mà còn cung cấp các khoáng chất vi lượng quan trọng như Kẽm và Đồng. Hai khoáng chất này đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo liên kết chéo giữa các sợi collagen, giúp chúng bền vững và có cấu trúc chặt chẽ hơn. Đặc biệt, enzyme papain trong đu đủ còn hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu axit amin – tiền chất cấu tạo collagen [1].

Rau lá xanh

Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh hay rau dền là lá chắn tự nhiên bảo vệ collagen. Chúng chứa nhiều vitamin A, C, K, cùng lutein và chất diệp lục (chlorophyll) những hợp chất giúp chống oxy hóa mạnh mẽ. Vitamin C trong rau xanh kích thích tổng hợp collagen, còn chất diệp lục có thể làm tăng tiền chất của collagen trong da.

Ăn rau lá xanh thường xuyên không chỉ cải thiện cấu trúc da mà còn giúp thải độc và duy trì độ ẩm tự nhiên. Bạn nên ăn ít nhất một chén rau xanh mỗi bữa, chế biến đơn giản như luộc, hấp hoặc trộn salad để giữ tối đa dưỡng chất [1], [4].

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu lăng, đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, chứa các axit amin cần thiết để tổng hợp collagen, đặc biệt là Proline và Lysine. Lysine là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được và cực kỳ quan trọng trong việc tạo liên kết chéo, giúp ổn định và củng cố cấu trúc của các phân tử collagen. Ngoài ra, isoflavone trong đậu nành còn giúp điều hòa nội tiết tố nữ, giảm mất collagen do lão hóa và ánh nắng [1].

Với người ăn chay, đậu là lựa chọn hoàn hảo để duy trì làn da khỏe mạnh mà không cần dùng sản phẩm động vật. Có thể bổ sung đậu qua món cháo, canh hoặc sữa đậu nành mỗi ngày. Ngâm đậu trước khi nấu giúp loại bỏ chất ức chế enzyme và tăng khả năng tiêu hóa. Một khẩu phần đậu nhỏ mỗi ngày sẽ giúp da săn chắc và tóc, móng khỏe hơn một cách tự nhiên.

Cà chua

Cà chua, đặc biệt là khi được nấu chín, là nguồn cung cấp Lycopene dồi dào. Lycopene là một Carotenoid có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, đã được chứng minh giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV nguyên nhân hàng đầu gây phá vỡ collagen và elastin. Đồng thời, vitamin C trong cà chua hỗ trợ tổng hợp collagen mới, giúp da sáng khỏe và giảm nếp nhăn.

Ăn cà chua thường xuyên giúp duy trì độ đàn hồi, cải thiện tình trạng khô sạm và hỗ trợ giảm mụn. Bạn có thể ăn cà chua sống, ép lấy nước hoặc nấu chín nhẹ để tăng hấp thu lycopene. Tuy nhiên, nấu ở nhiệt độ quá cao có thể làm giảm lượng vitamin C, vì vậy nên chế biến ở mức vừa phải. Khi kết hợp cà chua với dầu ô liu hoặc bơ, cơ thể sẽ hấp thu lycopene hiệu quả hơn, giúp làn da rạng rỡ và khỏe mạnh [1].

Kết luận

Bổ sung các thực phẩm giàu collagen là giải pháp đơn giản nhưng mang lại lợi ích rõ rệt cho da, tóc và móng. Khi kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với lối sống khoa học, cơ thể có thể tối ưu hóa quá trình tự sản sinh collagen, giúp da sáng khỏe, tóc chắc mượt và móng bền đẹp theo thời gian. Tuy nhiên, với những người có nhu cầu chăm sóc chuyên sâu hoặc muốn cải thiện nhanh tình trạng lão hóa, khô sạm, việc bổ sung thêm sản phẩm chứa collagen chất lượng cao là lựa chọn phù hợp.

Trong đó, Biotin Collagen 30 Plus White là gợi ý đáng cân nhắc. Sản phẩm được sản xuất bởi Công ty TNHH Mediphar USA tại nhà máy đạt chuẩn GMP – ISO – HACCP, đảm bảo an toàn và chất lượng. Công thức kết hợp Collagen từ cá, Glutathion, chiết xuất Lô Hội, Acid Hyaluronic và Biotin giúp hỗ trợ hạn chế lão hóa, tăng độ đàn hồi, làm sáng mịn da đồng thời giúp tóc và móng chắc khỏe hơn. Dạng dung dịch tiện lợi, dễ sử dụng hằng ngày, phù hợp cho người từ 18 tuổi trở lên có nhu cầu làm đẹp toàn diện từ bên trong.

Việc lựa chọn đúng sản phẩm và duy trì thói quen bổ sung collagen đều đặn sẽ giúp bạn tự tin sở hữu làn da tươi trẻ, mái tóc bóng khỏe và bộ móng chắc đẹp theo thời gian. Chăm sóc sắc đẹp là hành trình lâu dài – hãy bắt đầu từ những lựa chọn thông minh hôm nay.

Nguồn tham khảo:

1. 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen | Healthline
2. 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen | Healthline
3. 12 Foods High in Collagen for Your Skin and Joint Health | Health
4. 10 Collagen-Rich Foods to Add to Your Diet | EatingWell

Dược sĩ Phạm Cao Hà

Đã kiểm duyệt nội dung

Tôi là dược sĩ Phạm Cao Hà, hiện đang giữ vai trò cố vấn chuyên môn tại Công ty TNHH Mediphar USA. Với gần 40 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực nghiên cứu và quản lý chất lượng sản phẩm thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe, tôi cam kết cung cấp những thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng.

Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm mà tôi chia sẻ trên website medipharusa.com sẽ hỗ trợ Quý Đối Tác và Khách Hàng của công ty trong việc hiểu biết sâu sắc hơn về lĩnh vực dược phẩm và thực phẩm chức năng.

> Xem thêm về tác giả